Welche Methoden gibt es zum Training der Taillen- und Rückenmuskulatur?
| Durch langes Sitzen und Bücken kann die Taillenmuskulatur überanstrengt werden, ihre Elastizität kann nachlassen, es kann zu Verspannungen und Kraftverlust kommen, es kann zu einer Hyperplasie der kleinen Gelenke kommen und sogar zu Bandscheibenvorfällen und Spinalkanalstenosen, die zu Schmerzen im unteren Rücken und ausstrahlendem Ischialgieschmerz in den unteren Gliedmaßen führen. Regelmäßiges Training der Rückenmuskulatur kann zur Erhaltung und Verbesserung der Stabilität der Wirbelsäule beitragen und dadurch den Prozess der Wirbelsäulenüberlastung und -degeneration verzögern sowie der Entstehung von Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksam vorbeugen. Schritte/Methoden > 01 Methode „Schwalben fliegen“: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Bauch. Drücken Sie Brust und Kopf nach oben, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Knie und drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten, sodass sie das Bett verlassen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus. >02 Methode des fliegenden Schluckens: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Bauch. Heben Sie Brust und Kopf an, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus. >03 Dreipunkt-Stützmethode: Legen Sie sich auf den Rücken, entfernen Sie das Kissen, beugen Sie die Knie, heben Sie Bauch und Gesäß so hoch wie möglich an und stützen Sie sich auf Kopf und Füße, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen. Halten Sie diese Position nach dem Anheben bis zum höchsten Punkt 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus. >04 Fünf-Punkte-Stützmethode: Legen Sie sich auf den Rücken, entfernen Sie das Kissen, beugen Sie die Knie, heben Sie Bauch und Gesäß so hoch wie möglich an und stützen Sie sich auf Kopf, Ellbogen und Füße, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen. Halten Sie diese Position nach dem Anheben bis zum höchsten Punkt 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus. Hinweis: 1. Die Anzahl und Intensität der Übungen variieren von Person zu Person. Sie können mehr als zehn bis hundert Mal am Tag üben, aufgeteilt in 3 bis 5 Gruppen. 1. Gehen Sie schrittweise vor und steigern Sie sich allmählich. Wenn Sie am Tag nach dem Training Schmerzen oder Beschwerden in der Taille verspüren, sollten Sie die Trainingsintensität entsprechend reduzieren oder mit dem Training aufhören. 2. Wenden Sie während des Trainings keine plötzliche Kraft an, um Verstauchungen vorzubeugen. 3. Wenn Sie akute Rücken- oder Beinschmerzen haben, ist diese Übung nicht geeignet. Wählen Sie eine Trainingsmethode, die zu Ihnen passt und zwingen Sie sich nicht. Ältere Menschen sollten am besten ein Familienmitglied haben, das sie beim ersten Üben schützt. Wenn sie die Übungsfertigkeit beherrschen, können sie alleine üben. Wenn Sie die Stützmethode üben und es schwierig ist, sich mit dem Kopf abzustützen, können Sie auf die Rückenstütze umsteigen, was dasselbe ist. Wenn Sie trainieren, müssen Sie dies im Rahmen Ihrer Fähigkeiten tun. |
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