So bauen Sie zu Hause Muskeln auf

In der heutigen Gesellschaft sind die Menschen ständig damit beschäftigt, Geld zu verdienen, um sich selbst oder ihre ganze Familie zu ernähren. Es gibt immer weniger Möglichkeiten, Sport zu treiben. Oft gehen wir gleich nach der Arbeit nach Hause. Dadurch können wir leicht von Krankheiten befallen werden und unserem Körper schaden. Aber jeder sollte wissen, dass Training zu Hause nicht nur der Gesundheit zugutekommt, sondern auch einen Fitnesseffekt erzielt. Wäre das nicht großartig? Also, wie kann man zu Hause Muskeln aufbauen?

Verfahren:

1. Methode zur Kontraktion des Schließmuskels: Setzen Sie sich hin und spannen Sie die Schließmuskeln der Harnröhre, der Vagina und des Rektums bewusst an und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 50–100 Mal, 2 bis 3 Mal am Tag.

2. Methode zum Stoppen des Wasserlassens: Ziehen Sie beim Wasserlassen bewusst den Damm zusammen, um das Wasserlassen zu stoppen. Entspannen Sie dann die Dammmuskulatur und fahren Sie mit dem Wasserlassen fort. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2–3 Mal täglich, bis der Urin leer ist.

3. Trainingsmethode im Bett: Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, nutzen Sie Kopf und Fersen als Stützpunkte, heben Sie die Hüfte an, spannen Sie gleichzeitig die Dammmuskulatur an, senken Sie dann die Hüfte ab und entspannen Sie die Dammmuskulatur. Wiederholen Sie dies 20 Mal, einmal morgens und einmal abends. Mit dieser Übung können Sie die Taillen-, Bauch-, Gesäß-, Bein- und Beckenmuskulatur stärken und die Funktion der Muskeln in diesen Bereichen sowie des Dammschließmuskels verbessern.

4. Entspannen Sie Ihre Atmung: Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie Ihren ganzen Körper so weit wie möglich, legen Sie Ihre Hände übereinander auf Ihren Unterbauch und atmen Sie tief in den Bauch. Wenn Sie einatmen, wölbt sich Ihr Bauch, und wenn Sie ausatmen, sinkt er. Wiederholen Sie dies 10–20 Mal, 2 bis 3 Mal am Tag.

5. Spannen Sie Ihre Beine an und heben Sie Ihren Anus an: Legen Sie sich auf den Rücken, kreuzen Sie die Beine, spannen Sie Gesäß und Oberschenkel fest an und heben Sie Ihren Anus allmählich an. Halten Sie die Position etwa 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie können die Zeit, die Sie zum Anheben Ihres Anus benötigen, allmählich verlängern. Wiederholen Sie dies 10–20 Mal, 2–3 Mal am Tag.

6. Kombinieren Sie tiefes Atmen mit Bauchheben.

7. Beinbeugen und Liegestütz im Liegen: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß, legen Sie Ihre Arme flach an Ihre Seiten, verwenden Sie Ihre Fußsohlen und Schultern als Stützpunkte, heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Anus zusammen. Machen Sie etwa 5 Sekunden lang weiter und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 5–10 Mal, 2–3 Mal am Tag.

8. Anallift im Sitzen und Stehen: Setzen Sie sich zunächst auf die Bettkante, kreuzen Sie die Beine, stützen Sie dann die Hände auf die Hüften und stehen Sie auf, während Sie den Anus anspannen und anheben, halten Sie die Position für 5 Sekunden, entspannen Sie sich dann und setzen Sie sich hin. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal, 2–3 Mal am Tag.

9. Setzen Sie sich auf die Zehenspitzen und spannen Sie Ihren Anus an: Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften, kreuzen Sie die Beine, setzen Sie sich auf die Zehenspitzen und heben Sie Ihren Anus an. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal, 2–3 Mal am Tag.

10. Halten Sie die Beckenbodenmuskulatur fünf Sekunden lang angespannt und entspannen Sie sie dann langsam. Wiederholen Sie die Anspannung nach fünf bis zehn Sekunden. Atmen Sie während der Übung normal und halten Sie den Rest Ihres Körpers entspannt. Berühren Sie mit der Hand Ihren Bauch. Wenn sich Ihr Bauch angespannt anfühlt, bedeutet das, dass die Übung falsch ist.

11. Kegelübungen erfordern schrittweises Üben und unsere Ausdauer. Der Zweck von Kegelübungen besteht darin, die Muskeln, die die Blase und den Dickdarm stützen, zu trainieren und zu stärken und sie zu dehnen und zusammenzuziehen, um Analinkontinenz vorzubeugen. Durch richtiges und regelmäßiges Training können Erkrankungen des Anorektaltrakts vorgebeugt und behandelt sowie eine Harninkontinenz verhindert werden. Diese Übung ist auch hilfreich zur Förderung des Sexuallebens.

Laut den obigen Ausführungen gibt es tatsächlich viele Möglichkeiten, zu Hause Muskeln zu trainieren. Solange alle durchhalten, wird es wirksam sein. Auf diese Weise müssen Sie kein Geld ausgeben, um ins Fitnessstudio zu gehen und können außerdem Ihre Gesundheit besser schützen. Ich sage nicht, dass langfristiger Bewegungsmangel zu Krankheiten führt und mein Leben beeinträchtigt.