Die richtige Ausführung des Beinhebens in Rückenlage

Das Beinheben in Rückenlage ist ebenfalls eine gängige Fitnessmethode. Dabei werden hauptsächlich die Bauch- und Gesäßmuskeln trainiert. Es ist eine einfache und praktische Trainingsmethode. Wenn Sie Übungen zum Beinheben in Rückenlage machen, müssen Sie einige richtige Methoden beherrschen, um übermäßiges Training und Muskelzerrungen zu vermeiden. Nur so können Sie einen guten Fitnesseffekt erzielen. Lassen Sie uns lernen, wie man das Beinheben in Rückenlage richtig macht.

Die richtige Ausführung des Beinhebens in Rückenlage

Beinheben. Die meisten Fitness-Websites behaupten, dass diese Bewegung zum Training der Bauch- und Gesäßmuskulatur dient. Das ist zwar nicht falsch, aber ein wenig ungenau. Tatsächlich trainieren Beinheben eine Muskelgruppe namens Iliopsoas, die den Oberkörper mit dem Unterkörper und die linken und rechten Gliedmaßen verbindet. Gutes Training kann dazu beitragen, die Stabilität des Körpers bei der Ausführung anderer Übungen aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus können allgemeine Fitnessübungen den Iliopsoas-Muskel nicht speziell trainieren, weshalb das Beinheben eine ganz besondere Bewegung darstellt.

Iliopsoas-Muskelgruppe

Methode: 1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, sodass Ihr Rücken und Ihr Gesäß flach auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Körpers. 2. Heben Sie Ihre Beine mit der Kraft Ihrer Bauchmuskulatur an.

3. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie bis zu einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper an. 4. Senken Sie Ihre Beine mithilfe Ihrer Bauchkraft langsam wieder ab. 5. Anfänger sollten die Übung 5–10 Mal machen, jeweils drei Durchgänge. Erhöhen Sie dann langsam die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Hinweis: 1. Üben Sie Kraft mit Ihrem Bauch aus und halten Sie Rücken und Taille dicht am Boden, um Verletzungen an der Taille zu vermeiden. 2. Wenn Sie Anfänger sind und Probleme mit Ihrer Haltung haben, ist es besser, dies auf einer Yogamatte zu tun. 3. Entspannen Sie sich beim Absenken der Beine nicht zu sehr, um Verletzungen Ihrer Fersen zu vermeiden.

Hinweise: 1. Halten Sie Ihre Beine während der Bewegung zusammen und gerade, heben Sie Ihre Beine nicht über die vertikale Position hinaus und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht die Bank verlassen, da sonst Ihr Rücken an der Kraft beteiligt wird. 2. Wenn Sie Ihre Beine zur Erholung senken, lassen Sie sie nicht den Boden berühren, um die Spannung Ihrer Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten. 3. Nutzen Sie die Bewegung nicht aus Trägheit, sondern werden Sie langsamer und verlassen Sie sich bei der Kontrolle auf die Kraft Ihrer Bauchmuskeln. 4. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Hanteln zwischen Ihre Beine klemmen oder Ihre Beine, nachdem Sie sie in eine vertikale Position gebracht haben, noch weiter vertikal nach oben heben. 5. Du kannst die Beine auch abwechselnd anheben.