So machst du Klimmzüge am effektivsten

Klimmzüge sind eine relativ verbreitete Fitnessmethode, die sich gut auf das Training der Muskeln der oberen Gliedmaßen sowie der Taille und der Bauchmuskulatur auswirkt. Wenn Sie Klimmzüge machen, müssen Sie einige Techniken und Trainingsmethoden verstehen, damit Sie bessere Trainingsergebnisse erzielen können. In dieser Hinsicht ist professionelle Anleitung erforderlich. Lassen Sie uns lernen, wie man Klimmzüge am effektivsten ausführt.

So machst du Klimmzüge am effektivsten

1. Vertikales Aufhängen

Suchen Sie sich eine Reckstange, springen Sie hoch, greifen Sie die Stange mit der oberen Hand und heben Sie Ihre Füße vom Boden, bis Sie sich nicht mehr halten können. Mit dieser einfachen Übung können Sie Ihren Handgriff und Ihre Unterarmkraft stärken. Machen Sie 4 Durchgänge mit jeweils 4 bis 6 Wiederholungen für 15 bis 20 Sekunden.

2. Körperrudern

Suchen Sie sich eine Reckstange in Hüfthöhe, stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden, strecken Sie Brust und Bauch, spannen Sie Ihre Schulterblätter an und ziehen Sie Ihren Oberkörper hoch. Machen Sie jedes Mal 4 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen. Es wird empfohlen, zunächst die beiden oben beschriebenen Bewegungen zu üben. Wenn Sie mit ihnen vertraut sind, können Sie die fortgeschritteneren Übungen unten ausprobieren.

3. Hängen mit angewinkelten Händen

Heben Sie sich, bis Ihr Kinn die Stange berührt, und halten Sie diese Position, bis Sie nicht mehr können. Machen Sie jedes Mal 4 Sätze, 4 bis 6 Mal pro Satz, und halten Sie die Position jedes Mal 10 bis 15 Sekunden lang.

4. Abstiegsübung

Die Ausgangsposition besteht darin, mit angewinkelten Armen zu hängen und dann den Körper langsam abzusenken, bis er wieder vertikal hängt. Bleiben Sie während des gesamten Abstiegs ruhig und bekämpfen Sie die Schwerkraft mit Hilfe Ihrer Rückenmuskulatur. Machen Sie jedes Mal 4 Sätze mit jeweils 5–8 Wiederholungen.

So machen Sie Klimmzüge

1. Machen Sie umgekehrte Klimmzüge: Umgekehrte Klimmzüge sind einfacher als Vorhand-Klimmzüge. Wenn Sie keinen Klimmzug schaffen, versuchen Sie es mit einem Klimmzug im Untergriff. Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie zwischen den beiden Übungen abwechseln.

2. Exzentrische Kontraktion. Beginnen Sie oben an der Stange und senken Sie sie dann langsam ab. Nutzen Sie dabei die exzentrische Kontraktion, um Ihre Kraft zu steigern! Lassen Sie Ihr Kinn die Stange berühren. Senken Sie Ihren Körper anschließend so langsam wie möglich ab; lassen Sie diesen Vorgang 5 bis 10 Sekunden dauern. Sobald Ihre Arme völlig gestreckt sind, springen Sie zurück auf die Stange und wiederholen Sie die Übung.

3. Elastische Seilunterstützung. Ein elastisches Seil, dessen eines Ende an der Reckstange befestigt ist und dessen anderes Ende um Ihre Knie geschlungen ist. Wenn Sie Ihren Körper zur Stange ziehen, wird die Unterstützung des elastischen Seils verringert. Halten Sie die Stange mit einem Ober-/Unterhandgriff und halten Sie Ihre Arme völlig gestreckt. Dann hochziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.

4. Bitten Sie um Hilfe. Bitten Sie Ihren Partner, Ihre Seiten mit beiden Händen zu halten. Unterstützen Sie sich beim Hochdrücken, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen.