Was ist die Rückenmuskel-Funktionstrainingsmethode?

Langes Sitzen und Bücken belastet die Taillen- und Rückenmuskulatur und verringert deren Elastizität, Belastbarkeit und Kraft. Dies führt zu einer Hypertrophie des gelben Bandes, einem Bandscheibenvorfall usw., was zu Schmerzen im unteren Rücken und ausstrahlenden Ischiasschmerzen in den unteren Gliedmaßen führt. Regelmäßiges Training der Rückenmuskulatur kann dabei helfen, die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten und zu steigern. Dadurch kann die Entstehung von Erkrankungen vorgebeugt und der Entstehung von Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksam vorgebeugt werden.

Schritte/Methoden

>01 Methode des fliegenden Schwalbens: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Bauch. Drücken Sie Brust und Kopf nach oben, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Knie und drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten, sodass sie das Bett verlassen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

>02 Methode des fliegenden Schluckens: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Bauch. Heben Sie Brust und Kopf an, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

>03 Dreipunkt-Stützmethode: Legen Sie sich auf den Rücken, entfernen Sie das Kissen, beugen Sie die Knie, heben Sie Bauch und Gesäß so hoch wie möglich an und stützen Sie sich auf Kopf und Füße, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen. Halten Sie diese Position nach dem Anheben bis zum höchsten Punkt 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

>04 Fünf-Punkte-Stützmethode: Legen Sie sich auf den Rücken, entfernen Sie das Kissen, beugen Sie die Knie, heben Sie Bauch und Gesäß so hoch wie möglich an und stützen Sie sich auf Kopf, Ellbogen und Füße, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen. Halten Sie diese Position nach dem Anheben bis zum höchsten Punkt 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

Vorsichtsmaßnahmen

Wählen Sie eine Trainingsmethode, die zu Ihnen passt und zwingen Sie sich nicht. Bei älteren Menschen ist es am besten, wenn ein Familienmitglied sie beim ersten Üben schützt. Wenn sie die Übungsfertigkeit beherrschen, können sie alleine üben. Wenn Sie die Stützmethode üben und es schwierig ist, sich mit dem Kopf abzustützen, können Sie auf die Rückenstütze umsteigen.

Menschen mit Rückenschmerzen müssen beim Training auf Mäßigung achten und dürfen nicht übermäßig trainieren. Die Häufigkeit und Intensität des Trainings variiert von Person zu Person. Sie können mehr als zehn oder hundert Mal am Tag trainieren und in 3-5 Gruppen eingeteilt werden. So gehen wir Schritt für Schritt vor. Erhöhen Sie die Häufigkeit der Übungen schrittweise und wenden Sie während des Trainings keine plötzliche Kraft an, um Verstauchungen zu vermeiden. Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken oder in den Beinen ist diese Übung nicht geeignet.