Welche Dehnübungen kann man nach dem Laufen machen?

Unter den verschiedenen Fitnessübungen ist Laufen zweifellos die häufigste Übung. Machen Sie also oft Dehnübungen nach dem Laufen? Dehnübungen dienen hauptsächlich der Muskelregeneration und lindern Muskelkater und Müdigkeit. Was sind also die Dehnübungen nach dem Laufen? Heute werde ich vor allem einige Dehnübungen mit Ihnen teilen, die wir nach dem Laufen kennen sollten, um unseren Körper gesünder zu machen.

1. Dehnen Sie Ihre Waden

Beim Laufen sind die Waden einer hohen Belastung ausgesetzt, daher ist nach dem Laufen eine Dehnung und Entspannung der Wadenmuskulatur notwendig.

①Spreizen Sie die Arme und drücken Sie sie gegen die Wand. Spreizen Sie Ihre Beine, eines vorn und eines hinten, beugen Sie das vordere Bein und strecken Sie das hintere. Strecken Sie beide Füße mit den Fersen auf dem Boden nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Wadenmuskulatur dehnt. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

② Legen Sie Ihre Hände an die Wand, lassen Sie Ihre Fersen auf dem Boden, strecken Sie Ihre Beine und spüren Sie, wie Ihre Waden gedehnt werden. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung.

③ Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihren Körper mit den Armen und einem Bein (gerade, Zehen auf dem Boden). Beugen Sie das andere Bein vor Ihrem Körper und entspannen Sie es. Konzentrieren Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers auf die Zehen des Stützfußes. Drücken Sie Ihre Ferse nach hinten und unten, bis Sie spüren, wie die Muskeln an der Rückseite Ihrer Wade gedehnt werden. Halten Sie sie angespannt. Zählen Sie bis 10, entspannen Sie, wiederholen Sie die Übung dreimal, wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie die Übung dreimal.

2. Dehnen Sie Ihre Bänder

Die Kniesehnen oder Beinsehnen befinden sich an der Rückseite des Oberschenkels und verlaufen vom Becken bis zur Wade. Sie sind sehr verletzungsanfällig, daher ist das Dehnen der Kniesehnen auch sehr wichtig.

①Schlagen Sie die Beine übereinander, stellen Sie die Füße eng zusammen, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Knie. Versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu berühren oder Ihren Körper gegen Ihre Beine zu drücken, halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

② Bringen Sie Ihre Brust näher zu Ihren Knien, aber beugen Sie Ihre Knie nicht. Wenn Sie Schmerzen in den Beinbändern und im Rücken spüren, hören Sie mit dem Dehnen auf, atmen Sie zwei Mal tief durch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Aktion 12 Mal.

③ Ziehen Sie Ihr linkes Bein langsam hoch und strecken Sie es, ohne das Knie zu beugen. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, bis Ihr Oberschenkel einen rechten Winkel zu Ihrem Körper bildet. Beenden Sie die Dehnung, atmen Sie zwei Mal tief durch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Beim Laufen kommt ein Teil der Kraft zum Anheben der Beine aus der Stärke der Hüftbeuger, deshalb muss auch dieser Muskelteil nach dem Laufen gut gedehnt werden.

①Spreizen Sie Ihre Beine, eines vorne und eines hinten. Richten Sie Ihre Füße nach vorne, halten Sie Ihren Körper aufrecht, drücken Sie mit den Händen auf Ihre Oberschenkel und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften und über Ihrem hinteren Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

② Stützen Sie Ihren Körper mit den Händen hinter sich und schieben Sie Ihre Hüften langsam nach vorne. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

③ Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, drücken Sie Ihre Knie und Hüften auf eine Seite, halten Sie die Position 20 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Richtung und wiederholen Sie die Übung.

Es gibt viele Dehnübungen nach dem Laufen. Die oben empfohlenen sind nur einige davon. Dehnübungen nach jedem Lauf können uns helfen, unseren Körper und Geist zu entspannen, unsere Emotionen freizusetzen, während des Trainings verschiedene Fähigkeiten und Methoden zu erlernen und gezielt zu trainieren, was uns zu einem gesunden und starken Körper verhelfen kann.