Was sind die 8 Schritte der grundlegenden Aufwärmübungen?

Viele junge Menschen trainieren nur nebenbei und wissen nicht, dass sie vor anstrengenden Übungen Aufwärmübungen machen müssen. Keine Aufwärmübungen zu machen ist sehr schädlich. Beispielsweise kann es leicht zu Herzbeschwerden kommen und besonders leicht zu Muskelzerrungen. Daher ist es sehr wichtig, im Voraus Aufwärmübungen zu machen, egal welche Übung Sie machen. Es gibt viele Aufwärmübungen, die Sie jetzt machen können, und Sie können die Bewegungen auswählen, die Ihnen gefallen. Im Folgenden werden die acht grundlegenden Aufwärmübungen vorgestellt.

8 Schritte der grundlegenden Aufwärmübung:

Kopfbewegung;

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und drücken Sie Ihren Nacken jeweils 2 Mal nach vorne, hinten, links und rechts. Kreisen Sie Ihren Nacken anschließend jeweils 2 Mal nach links und rechts.

Taillenübung;

Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, stehen Sie natürlich da und verwenden Sie Ihre Hände und die Hüfte, um sich zu drehen und Kreise zu zeichnen: drei Kreise nach links und drei Kreise nach rechts.

aufrechte Beinpresse;

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, kreuzen Sie die Handflächen und drücken Sie die Handflächen in Richtung Fußrücken. Halten Sie die Beine gestreckt und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Seitliche Beinpresse-Übung;

Strecken Sie das linke Bein und beugen Sie sich nach vorne, stellen Sie sich auf die linken Zehen und gehen Sie in die halbe Hocke, legen Sie die linke Hand auf das linke Knie, strecken Sie das rechte Bein seitlich und drücken Sie das rechte Bein mit der rechten Hand am rechten Knie nach unten. Wechseln Sie nach Abschluss auf die rechte Seite, um das linke Bein zu strecken, und beugen Sie sich nach vorne, um das linke Bein zu drücken.

Trittübung;

Stehen Sie natürlich mit geradem Rücken, strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, machen Sie mit dem linken Fuß einen kleinen Schritt nach vorne, treten Sie mit dem rechten Fuß gerade nach oben auf Bauchhöhe und treten Sie, nachdem Ihr rechter Fuß gelandet ist, mit dem linken Fuß.

Übung zum Markieren an Ort und Stelle;

Bleiben Sie stehen, beugen Sie die Arme, mit der rechten Hand nach vorne und der linken nach hinten, als ob Sie rennen würden. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß, beugen Sie Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren Oberschenkel parallel zum Boden. Schwingen Sie Ihre Arme und wechseln Sie die Beine, marschieren Sie auf der Stelle, beschleunigen Sie die Armschwing- und Schrittgeschwindigkeit entsprechend und wiederholen Sie diese Bewegung etwa eine Minute lang.

Übungen zur Brusterweiterung;

Stehen Sie natürlich mit den Beinen, strecken Sie die Hände nach vorne und ballen Sie sie zu Fäusten, beugen Sie dann die Arme und strecken Sie die Brust nach hinten, kehren Sie in die Position zurück, in der Sie die Hände nach vorne strecken und zu Fäusten ballen, strecken Sie die Arme und strecken Sie die Brust zu den Seiten und nach hinten.

Die Vorteile von Aufwärmübungen

Allgemeines Aufwärmen:

Es handelt sich dabei um allgemeine entspannende körperliche Aktivitäten, einschließlich Trainingsintensität und einer bestimmten Dauer, die je nach körperlichem Gesundheitszustand und sportlichem Leistungsstatus bestimmt wird. Die Einschätzung geht davon aus, dass die Allgemeinbevölkerung innerhalb von 5 bis 10 Minuten leicht schwitzen kann. Der Zweck besteht lediglich darin, die Herzfrequenz zu erhöhen, die Atemfrequenz anzuregen, die Durchblutung zu steigern und die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu unterstützen, während gleichzeitig die Muskeltemperatur erhöht wird.

Statische Muskeldehnung:

Es handelt sich um eine sichere und effektive grundlegende Muskeldehnungsübung, die das Verletzungsrisiko effektiv verringert und die allgemeine Flexibilität der Muskeln verbessert. Dabei werden hauptsächlich die großen Muskelgruppen gedehnt, die während des Trainings benötigt werden. Dieser Teil der Übung dauert 5 bis 10 Minuten. Beim statischen Muskeldehnen wird der Muskel über einen längeren Zeitraum in einen Spannungszustand versetzt. Die aktiven und passiven Muskelgruppen werden nach der Dehnung entspannt und die Spannung der Muskelgruppen des Körpers wird langsam und vorsichtig mobilisiert. Mit dieser Methode können Muskeln und Sehnen in ihrer Länge gedehnt werden. Dieser Teil ist sehr wichtig. Diese Methode erhöht den Bewegungsbereich der Gelenke, was eine wichtige Maßnahme zur Vorbeugung von Muskel- und Sehnenverletzungen ist. Die beiden oben genannten Teile bilden die Grundlage für Aufwärmübungen, mit denen der Körper vollständig und effektiv mobilisiert werden kann. Die ordnungsgemäße Durchführung dieser beiden Aufwärmübungen stellt die Vorbereitungsphase für die nächsten beiden Teile dar.

Aufwärmen für bestimmte Sportarten:

Nach den beiden vorherigen Aufwärmübungen ist dieser Teil eine Aufwärmübung für den Sportler, um seinen eigenen sportlichen Bedürfnissen nachzukommen. Die Aufwärmübungen spiegeln die Merkmale der Sportart wider und die Bewegungen der Übungen entsprechen der Sportart.