Was sind die einfachsten Aufwärmübungen vor dem Laufen?

Immer mehr Menschen lieben das Laufen. Laufen ist eine sehr einfache Sportart und bietet viele Anpassungsmöglichkeiten. Die meisten Menschen können es tun und es hat viele Vorteile. Zum Beispiel ist es eine gute Übung zum Abnehmen. Außerdem wird die Stimmung beim Laufen sehr gut, sodass es sowohl der körperlichen als auch der geistigen Gesundheit zugute kommt. Aber hier möchte ich alle daran erinnern, vor dem Laufen Aufwärmübungen zu machen. Im Folgenden finden Sie einige einfache Aufwärmübungen.

Die einfachste Aufwärmübung vor dem Laufen:

1. Kniebeuge im Pferdestand

Standardaktionen:

Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, parallel zum Boden. Drücken Sie Ihre Hüfte schräg nach unten, als würden Sie Ihren Körper im Hüftgelenk in der Mitte beugen. Dabei bleibt die Haltung des Oberkörpers unverändert, Taille und Rücken können sich nicht beugen, Rippen und Schulterblätter werden nach unten gezogen und bei der Rückwärts- und Abwärtsbewegung der Hüfte sollte auf die Bewegung der Knie geachtet werden. Spannen Sie die Innenseiten Ihrer Knie an.

Praxishinweise:

Achte auf eine gute Haltung, achte darauf, dass deine Knie beim Kniebeugen nicht über deine Zehen hinausragen und nutze deine Oberschenkelmuskulatur aktiv zur Kraftausübung. Das Trainingsvolumen kannst du durch Anpassung der Übungszeit anpassen. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie deutlich einen Muskelkater in Ihren Oberschenkeln.

Drei häufige Fehlhaltungen:

Das Kniegelenk wird nach vorn über die Zehen hinaus gedrückt, die Oberschenkelmuskulatur wird nicht aktiv beansprucht, der Rücken ist gekrümmt.

2. Iliopsoas-Dehnung

Standardaktionen:

Halten Sie Ihre Beine zusammen und gerade, die Füße nah beieinander und die Arme locker an den Seiten hängend. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, legen Sie die Hände auf das rechte Knie und beugen Sie das rechte Knie nach unten, um Ihr Becken näher zum Boden zu bringen. Halten Sie den Kopf hoch, die Schultern parallel zum Boden, den Blick nach vorne gerichtet und halten Sie diese Position 15 Sekunden lang bewegungslos. Wiederholen Sie den Satz dreimal auf einem Bein.

Praxishinweise:

Stehen Sie aufrecht und drücken Sie nach unten, machen Sie mit dem vorderen Bein einen Ausfallschritt so weit wie möglich nach vorne, dehnen Sie sich jeweils 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 4 bis 5 Mal. Beachten Sie, dass zu diesem Zeitpunkt eine spürbare Dehnung im Bereich des einseitigen Iliopsoas-Muskels auftritt.

Häufige Fehlhaltungen:

Beim Dehnen wird zu viel Kraft angewendet, das vordere Bein steht zu nah, das Kniegelenk wird nach vorne gedrückt und die Wade befindet sich nicht im rechten Winkel zum Boden.

3. Hohes Knieheben + Hüftkick-Laufen

Standardaktionen:

Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, heben Sie dann Ihre Knie hoch und beginnen Sie leicht zu hüpfen, als würden Sie einen Fußball mit Ihren Knien prellen. Dann stehen Sie gerade und gehen nach vorne, wobei Sie mit den Fersen in Richtung Ihres Gesäßes treten. Wenn Ihnen das leicht fällt, versuchen Sie, beim Joggen zu treten. Wechseln Sie nach jedem Tritt die Seite und wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

Praxishinweise:

Durch wiederholtes Ziehen der Fersen zum Gesäß und Hochheben der Knie trainierst Du zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur, dehnst den Quadrizeps und steigerst zudem die Effizienz Deiner Schrittfrequenz. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihren Rumpf stabil.

Häufige Fehlhaltungen:

Buckel oder Beugen; die Geschwindigkeit ist zu hoch. Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie sofort auf und zwingen Sie sich nicht.