Wie trainiert man für Mittel- und Langstreckenlauf?

Wie wir alle wissen, ist Mittel- und Langstreckenlauf für uns sehr wichtig. Da sich das Lebenstempo immer weiter beschleunigt, achten viele Menschen nicht besonders auf ihre körperliche Gesundheit, was zu verschiedenen Krankheiten führt. Daher kann das Training im Mittel- und Langstreckenlauf nicht nur unseren Körper gesünder machen, sondern auch unsere allgemeine Entwicklung fördern. Lassen Sie uns als Nächstes erfahren, auf welche Aspekte beim Training im Mittel- und Langstreckenlauf geachtet werden sollte.

Trainingsplan für Mittel- und Langstreckenlauf

Ein wichtiger Bestandteil des Mittel- und Langstreckenlauftrainings von Grundschülern ist ein umfassendes körperliches Fitnesstraining. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Funktionen der verschiedenen Organe und Systeme der Sportler zu verbessern, ihre sportlichen Qualitäten umfassend zu entwickeln und die grundlegenden Fähigkeiten der Sportler zur Beherrschung sportlicher Techniken zu fördern. Ein umfassendes, qualitativ hochwertiges Training, das auf den physiologischen Besonderheiten von Kindern und Jugendlichen basiert, erfordert Korrektheit statt Quantität.

Allgemeines Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining für Mittel- und Langstreckenläufe handelt es sich grundsätzlich um Laufübungen, bei denen die aerobe Ausdauer im Vordergrund steht, wodurch die Funktion des Sauerstoffversorgungssystems und der Muskelstoffwechsel verbessert werden. Allgemeine Ausdauerübungen: In der Regel können Distanzen von 3000 Metern, 4000 Metern, 5000 Metern usw. oder ein Langstreckentraining in 30 Minuten absolviert werden, sodass die Pulsfrequenz des Sportlers zwischen 150 und 160 Schlägen pro Minute liegt. Achten Sie gleichzeitig auf eine rhythmische Atmung (eineinhalb Schritte ausatmen, eineinhalb Schritte einatmen oder zwei Schritte ausatmen, zwei Schritte einatmen).

Zwei spezielle Ausdauertrainings

Spezielles Ausdauertraining ist eine Trainingsform für Sportler unter hypoxischen Bedingungen und zugleich eine Möglichkeit zur Verbesserung spezieller Leistungen. Normalerweise werden Laufübungen mit Distanzen von 300 Metern, 600 Metern und 1200 Metern verwendet. Die oben genannten drei Distanzen können verwendet werden, um die besondere Leistung von Athleten bei den 400-Meter-, 800-Meter- und 1500-Meter-Rennen zu überprüfen, und die Pulsfrequenz muss etwa 180 Schläge pro Minute erreichen. Der wöchentliche Trainingsplan wird flexibel je nach Wettkampftermin und körperlicher Verfassung der Athleten gestaltet. Der Zyklus erfolgt normalerweise alle vier Wochen im Rhythmus von einmal klein, einmal mittel, einmal groß und einmal mittel. Planen Sie während des Trainingszyklus ein oder zwei intensive Trainingseinheiten ein, hauptsächlich 200-Meter-Intervallläufe. Messen Sie nach dem schnellen Laufen die Pulsfrequenz, wenn sie mehr als 180 Schläge pro Minute erreicht. Warten Sie, bis der Puls der Teammitglieder auf 110-120 Schläge pro Minute sinkt, und laufen Sie dann 4-5 Mal 200 Meter. Es gibt auch das Laufen mit variabler Geschwindigkeit 4-3-2-1, d. h. 4 sind 400 Meter, 3 sind 300 Meter, 2 sind 200 Meter und 1 sind 100 Meter. Zwischen den oben genannten Distanzen liegen jeweils 100 Meter Joggen, und die Anforderung besteht darin, 100 Meter Joggen innerhalb von 40 Sekunden zu absolvieren (intermittierendes Joggen). Im Training vor dem Wettkampf ist das Intensitätstraining äußerst wichtig. Generell richtet es sich nach dem Ziel und erfordert das Erreichen der segmentierten Geschwindigkeit jedes Abschnitts.

Training mit drei Geschwindigkeiten

Beim Mittel- und Langstreckenlauf ist Schnelligkeitstraining unabdingbar. Durch regelmäßiges und konsequentes Schnelligkeitstraining können Frequenz, Koordination und Beweglichkeit verbessert werden. Zu den häufig verwendeten Übungen gehören Kurzstreckenlauf mit Geschwindigkeitswechsel, schnelles Anheben der Beine auf der Stelle, 80-Meter-Beschleunigungslauf, 150-Meter-Wiederholungslauf, 4×50-Meter-Staffellauf und der Wechsel vom Lauf mit schnellen kleinen Schritten zum schnellen und entspannten Lauf während der Bewegung. Die oben genannten Übungen sollten in verschiedenen Formen durchgeführt werden. Jede Übung sollte nicht zu lang sein und in Wettkampfform durchgeführt werden, um das Interesse der Sportler zu wecken und ihnen keine Langeweile zu bereiten. Dreimal wöchentlich Schnelligkeitstraining, Gesamtdistanz 0,5~0,8 Kilometer.

Vier Krafttraining

Die Kraft von Mittel- und Langstreckenläufern manifestiert sich in der Kraftausdauer. Kraftausdauer kann durch viele Laufübungen erworben werden und kleine Kraftübungen können entsprechend der physiologischen Entwicklungsmerkmale von Kindern und Jugendlichen angepasst werden. Da sich Kinder in der Wachstums- und Entwicklungsphase befinden, kommt es bei zu frühem und übermäßigem Einsatz von Hanteln beim Krafttraining (Hanteln sind hier nicht ausgeschlossen) häufig zu einem vorzeitigen Ausstieg. Als Trainingsmethoden nutze ich grundsätzlich verschiedene Sprungübungen, Liegestütze und Schwungübungen zur Überwindung des eigenen Körpergewichts. Um die Kraftqualität von Sportlern zu entwickeln, streben wir nicht nach Quantität, sondern nach Qualität und Strenge.

Langstreckenläufe während des Trainings verbrauchen viel körperliche Energie, daher müssen vor dem Training alle Probleme gelöst werden. Natürlich wird jeder nach dem Langstreckenlauf während des Trainings sehr müde sein, aber zu diesem Zeitpunkt dürfen Sie sich nicht sofort hinsetzen und ausruhen. Sie müssen eine Weile gehen, puffern und sich dann langsam hinsetzen und ausruhen. Das ist vorteilhafter für unsere Gesundheit.