Wie trainiert man die Rückenmuskulatur?

Da jeder Mensch einen anderen Körperbau und eine andere körperliche Verfassung hat, sind auch die Dauer und Intensität der Übungen unterschiedlich. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie daher einen Plan entwickeln, der zu Ihrer eigenen Situation passt. Wenn Ihnen die Ausdauer fehlt, wirkt sich dies leicht auf Ihre körperliche Gesundheit aus, was kontraproduktiv ist. Wie trainieren Sie also Ihre Rückenmuskulatur? Schauen wir es uns gemeinsam an.

Übungen am Reck oder Fitnessgerät. Übungen am Reck trainieren hauptsächlich den Latissimus dorsi. Übungen am Reck mit weitem Griff helfen, die Schultern zu weiten und die Rückenmuskulatur aufzubauen, während Übungen am Reck mit engem Griff den Latissimus dorsi dehnen können. Die konkrete Methode lautet: Halten Sie die Reckstange oder die Querstange am Fitnessgerät mit den Händen möglichst weit von den Schultern entfernt, entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie natürlich hängen. Dann beugen Sie die Arme und ziehen sich hoch, bis Ihre Brust auf Höhe der Stange ist oder zumindest Ihr Adamsapfel oder Ihr Nacken auf Höhe der Stange sind. Dann senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab. Üben Sie dies je nach Ihrer körperlichen Verfassung 5-10 Mal am Tag.

Übungen mit Fitnessgeräten. Wenn es die Bedingungen erlauben, können Sie im Fitnessstudio Dehnübungen machen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Zu Beginn solltest du schrittweise vorgehen und zu Beginn nicht zu viel Kraft anwenden, da es sonst leicht zu einer Muskelzerrung kommen kann.

Liegestützübungen. Bei Liegestützen wird die Rückenmuskulatur durch Anspannen und Entspannen trainiert. Aber es ist nur dann effektiv, wenn Sie es richtig machen. Ihre Beine sollten gerade sein, Ihre Knie sollten nicht gebeugt sein und Ihre Brust sollte nah am Boden sein (Sie dürfen nicht auf dem Boden liegen), damit Ihre Rückenmuskulatur vollständig trainiert werden kann. Es ist ratsam, etwa 50 Mal am Tag zu üben.

Rotationsbewegung. Im Gegensatz zu Brustdehnungsübungen stärken Rotationsübungen die linke und rechte Rückenmuskulatur separat. Wenn Sie Ihren Körper nach links drehen, werden die Muskeln der linken Rückenhälfte trainiert und umgekehrt die Muskeln der rechten Rückenhälfte. Bei Drehübungen können Sie mit natürlich gespreizten und gestreckten Beinen stehen und dürfen beim Drehen die Beine nicht verdrehen. Oder setzen Sie sich auf eine Matte, strecken Sie ein Bein, beugen Sie das andere Bein und machen Sie die Drehübung nur mit Ihrem Oberkörper.

Machen Sie vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln. Suchen Sie sich einen Stuhl oder eine Bank, halten Sie sich mit der linken Hand daran fest, knien Sie sich mit dem linken Bein auf den Stuhl, strecken Sie das rechte Bein, halten Sie die Hantel in der rechten Hand und führen Sie Ruderbewegungen von oben nach unten aus. Machen Sie das jedes Mal eine halbe Stunde lang. Wechseln Sie dann zur linken Hand, halten Sie die Hantel und wiederholen Sie die Übung. Dabei kann vor allem der Musculus latissimus dorsi trainiert werden.

Durch die obige Einführung weiß jeder, wie man die Rückenmuskulatur trainiert. Beim Muskelaufbau ist Geduld gefragt und auch die Verbesserung der Muskelausdauer ist notwendig. Dabei geht es im Wesentlichen um zwei Aspekte: Zum einen um die Anti-Ermüdungs-Ausdauer und zum anderen um die eigene kardiovaskuläre Ausdauer. Nur wenn diese beiden Aspekte der Ausdauer gleichzeitig gesteigert werden, können die Muskeln besser trainiert werden.