Übungen für das Rückentraining mit Kurzhanteln

Ich weiß nicht, ob Sie in Ihrem Leben jemals Hanteln zum Trainieren verwendet haben. Tatsächlich wird das Training mit Hanteln hauptsächlich zum Trainieren der Kraft der Arme verwendet. Während Sie die Hanteln heben, können Sie auch die Rückenmuskulatur trainieren. Dieser Sport ist ein relativ körperlich anstrengender Sport. Sie müssen die Trainingstechniken während des Trainings beherrschen, sonst können Sie sich verletzen, weil Sie das Gewicht der Hanteln nicht tragen können. Was sind also die Übungen zum Rückentraining mit Hanteln?

1. Vorgebeugtes Rudern mit beiden Armen. Diese Bewegung trainiert vor allem den Latissimus dorsi. Beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (Handflächen zeigen zueinander oder nach oben). Hängen Sie sie vor den Unterkörper. Verwenden Sie die Kontraktion des Latissimus dorsi, um die Hanteln auf die Höhe der Ellbogen und Schultern oder etwas über die Schultern zu ziehen. (Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern nach hinten gestreckt.) Halten Sie einen Moment inne und verwenden Sie dann die Spannung des Latissimus dorsi, um die Hanteln zu kontrollieren und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Die wichtigsten Punkte der Bewegung sind: Der Rücken muss gerade sein, der Körper sollte möglichst weit nach vorne und parallel zum Boden geneigt sein, die Hanteln sollten mit der Kraft des Latissimus dorsi angehoben werden, und die Brust sollte angehoben und die Schultern sollten beim Erreichen des höchsten Punkts zurückgezogen werden. Es wird empfohlen, jedes Mal 4-5 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Das Gewicht des ersten Satzes sollte etwas leichter sein und das Gewicht der folgenden Sätze sollte kontrolliert werden, bis Sie bei etwa der 12. Wiederholung erschöpft sind. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause. Beim Hochheben einatmen, beim Senken ausatmen.

2. Vorgebeugtes einarmiges Rudern. Mit dieser Bewegung werden vor allem die Außenseite des Rückens und der untere Rücken trainiert. Halten Sie eine Hantel mit der Handfläche nach innen in einer Hand und stützen Sie Ihren Körper mit der anderen Hand mit etwas in der gleichen Position wie Ihr Knie. (Halten Sie Ihre Schultern gerade.) Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur vollständig an, heben Sie die Hanteln bis zur Taille, halten Sie einen Moment inne, strecken Sie dann Ihre Rückenmuskulatur vollständig und kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie auf die andere Seite. Es wird empfohlen, jedes Mal 4-5 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Das Gewicht des ersten Satzes sollte etwas leichter sein und das Gewicht der folgenden Sätze sollte kontrolliert werden, bis Sie bei etwa der 12. Wiederholung erschöpft sind. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause. Beim Hochheben einatmen, beim Senken ausatmen.

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Dies ist eine Übung zum Trainieren der Taille. Diese Übung trainiert hauptsächlich den unteren Rücken, den großen Gesäßmuskel und den Bizeps femoris. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und hängen Sie sie vor sich auf. Stehen Sie natürlich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, gestreckten Beinen, geradem Rücken und erhobenem Kopf, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.

Dann spannen Sie die unteren Rückenmuskeln an und wenden Kraft an, um den Oberkörper wiederherzustellen. Es wird empfohlen, jedes Mal 4-5 Sätze zu machen, 8-12 Mal pro Satz. Das Gewicht des ersten Satzes sollte etwas leichter sein und das Gewicht der folgenden Sätze sollte kontrolliert werden, bis Sie nach der 12. Wiederholung erschöpft sind. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause.

Um die Spannung aufrechtzuerhalten, achten Sie darauf, dass die Hanteln beim Vorbeugen nicht den Boden berühren und bewegen Sie sich nicht zu schnell. Der anfälligste Rückenmuskel ist der Rückenstrecker, der längste und größte Muskel im Rücken. Er befindet sich in den Rillen auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Verletzen Sie den Rückenstrecker beim Training nicht.