Reduzieren Liegestütze den Armumfang?

Viele Menschen, insbesondere Jungen, träumen von starken, muskulösen Armen. Fast alle Jungen machen gerne Liegestütze, weil sie glauben, dass sie dadurch ihre Armmuskulatur stärken können und die Armmuskulatur die majestätische und starke Ausstrahlung eines Mannes am besten zur Geltung bringt. Aber können Liegestütze wirklich den Armumfang reduzieren? Lassen Sie uns dieses Problem unten gemeinsam verstehen, wir hoffen, es wird für alle hilfreich sein.

Welche Armmuskeln werden durch Liegestütze trainiert?

Liegestütze für den Trizeps

Trizeps

Der brachyzephale Muskel des Trizeps wird einfach Trizeps (Singular und Plural) genannt. Die Bezeichnung Trizeps (lat. „dreiköpfig“) könnte allerdings auch bedeuten, dass alle Knochen drei Ursprünge haben. Die drei Köpfe haben folgende Namen:

"Langer Kopf": Infraglenodi-Knoten-Schulterblatt

„Lateraler Kopf“: die oberen lateralen und radialen (spiralförmigen) Konkavitäten der Achse des hinteren Humerus.

„Mittlerer Kopf“: radiale (spiralförmige) Konkavitäten medial und inferior zum Schaft des hinteren Oberarmknochens.

Wichtige Hinweise

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände flach auf die Schultern, sodass sie fast Ihre Schultern berühren. Ihre Fingerspitzen zeigen nach vorne und Ihr Bauch ist angespannt. Die Handposition ähnelt der beim Bankdrücken, aber um die Stimulation des Trizeps zu maximieren, sollten Ihre Hände parallel zu Ihrer Brust und etwa schulterbreit auseinander sein, wobei Ihre Ellbogen nah am Körper liegen. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und schauen Sie dabei auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße senkrecht auf den Boden, wobei Ihre Zehen gegen den Boden gedrückt werden, strecken Sie Ihre Beine nach außen und beginnen Sie dann mit den Liegestützen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme ausstrecken. Halten Sie die Ellbogen anliegend und drücken Sie Ihren Körper mit den Trizeps nach oben, wobei die Arme vollständig ausgestreckt sind. Am tiefsten Punkt der Bewegung strecken Sie Ihre Ellbogen entweder leicht durch oder strecken sie nach hinten, bis sie gerade wieder gelöst sind. Pause. Dann beugen Sie sich wieder nach unten. Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein und halten Sie am tiefsten Punkt der Bewegung den Atem an. Um die Zielmuskulatur in einem konstanten Spannungszustand zu halten, entspannen Sie sich nicht und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Machen Sie einfach zehn Sekunden Pause und fahren Sie dann fort.

Trainingselemente

Wann: Machen Sie Trizeps-Liegestütze am Ende eines Brust- oder Trizeps-Trainings

Trainingsabfolge: Ein Standardsatz aus Bankdrücken, Dips und Trizepsstrecken.

Übungsumfang: drei Gruppen. Machen Sie 12–15 Wiederholungen pro Satz und halten Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf 60 Sekunden oder weniger ein.

Tipps

Versuchen Sie beim Üben, Ihre Hände in einer Rauten- oder Dreiecksform anzuordnen (Finger an Finger und Daumen an Daumen beider Hände). Während der Bewegung kann ein leichtes Strecken der Ellbogen nach außen den Schwierigkeitsgrad der Bewegung erhöhen. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Trizeps mehr brennen.

Indem Sie die Ellbogen angezogen halten, verringern Sie die Belastung Ihrer Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln und isolieren Ihren Trizeps weiter.

Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung angespannt. Der Blick gerade nach unten verringert die Belastung Ihres Nackens.

Als fortgeschrittenere Variante platzieren Sie ein Paar Hanteln schulterbreit auseinander und unter Ihrer Brust. Machen Sie Liegestütze, indem Sie die Hanteln mit einem chinesischen Griff halten (Handflächen nach innen). Versuchen Sie, Ihre Brust nach unten zu drücken, bis sie den Boden berührt. Dadurch vergrößert sich Ihr Bewegungsradius. Achten Sie beim Gebrauch von Hanteln darauf, dass diese nicht wackeln oder rollen.

Um das Brennen zu intensivieren, machen Sie unmittelbar nach dem Trizepsdrücken (ein zusammengesetzter Satz) einen Satz Diamanthand- oder Standard-Trizeps-Liegestütze. Wenn Sie in jeder Position mehr als 15 Wiederholungen schaffen, lassen Sie Ihren oberen Rücken von einem Helfer festhalten, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Wenn Sie dies nicht mehrere Male schaffen, versuchen Sie, die Beine zu beugen. Bewegen Sie Ihre Knie, nicht Ihre Füße. Um die Bewegung abzuschließen, legen Sie es auf den Boden.

Da Liegestütze überwiegend unter Einsatz des eigenen Körpergewichts ausgeführt werden, kann beim Fitnesstraining durch verschiedene Methoden die Trainingsintensität gesteigert werden, wodurch das Training des Körpers effektiver gestaltet werden kann.

Daher denke ich, dass die Leser nun ein tieferes Verständnis für die Frage haben, ob Liegestütze dabei helfen können, den Armumfang zu reduzieren. Um das Ziel, den Armumfang durch Liegestütze zu reduzieren, wirklich zu erreichen, müssen effektive Methoden für Liegestütze angewendet werden. Es müssen geeignete Trainingspläne entwickelt werden, ein effektives Training muss schrittweise durchgeführt werden, die richtigen Bewegungen müssen verstanden werden und es muss auf Standardbewegungen geachtet werden. Wenn die Bewegungen nicht standardmäßig sind, ist es nutzlos, egal wie oft Sie sie ausführen.