Wie kann man zu Hause Muskeln aufbauen?

Es gibt keine zeitlichen oder örtlichen Einschränkungen für das Training. Denken Sie nicht, dass Sie nur im Freien oder im Fitnessstudio gute Trainingsergebnisse erzielen können. Dasselbe können Sie auch zu Hause tun. Viele Menschen möchten einen fitten Körper haben und müssen sich deshalb immer mehr Gedanken darüber machen, wie sie zu Hause Muskeln aufbauen können. Es gibt Unterschiede in den entsprechenden Übungsmethoden zum Muskeltraining in verschiedenen Körperteilen. Nur wenn Sie die richtigen Methoden beherrschen, können Sie wirklich Ergebnisse erzielen.

1. Schritt zurück und halbe Kniebeuge + Frontkick

Hauptübungen: Quadrizeps, Bauchmuskeln

Handlungsanforderungen: Beim Zurücktreten und in die Hocke gehen sollte das Knie des gebeugten Beines die Zehen nicht überragen. Spannen Sie während der Bewegung Ihre Taille und Ihren Bauch an.

2. Ausfallschritt mit Beinruhe

Hauptübungen: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur

Handlungsanforderungen: Sie müssen außerdem Ihre Taille und Ihren Bauch anspannen, die Knie beugen und nicht über Ihre Zehen hinaus in die Hocke gehen.

3. Sitzen mit Füßen in der Luft + Hantelcurl

Hauptübungen: Bizeps, Bauchmuskeln

Handlungsanforderungen: Halten Sie während der Übung Ihre Arme mit beiden Händen zur Faust geballt, heben Sie Ihre Füße vom Boden und spannen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch an.

4. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme

Hauptübung: Triceps brachii

Aktionsanforderungen: Der Abstand zwischen den Händen sollte kleiner oder gleich dem Schulterabstand sein und die Taille und der Bauch sollten während der Aktion angespannt sein.

5. Legen Sie sich seitlich hin, legen Sie die Beine aus und heben Sie die Hüften an

Hauptübung: seitliche Bauchmuskulatur

Aktionsanforderungen: Versuchen Sie, Ihren Körper während der Aktion wie eine flache Platte zu halten.

6. Heben Sie Ihre Knie die Stufen hinauf und hinunter

Hauptübungen: Bauchmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Bewegungsanforderungen: Halten Sie während der Bewegung Ihre Brust hoch, spannen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Knie und Beine so hoch wie möglich.

7. Drücken Sie mit beiden Händen nach oben und heben Sie abwechselnd die Ellbogen

Hauptübungen: Rückenmuskulatur, hintere Deltamuskeln, Bauchmuskulatur

Handlungsanforderungen: Halten Sie Ihren Körper wie ein flaches Brett und heben Sie Ihre Ellbogen abwechselnd mit der linken und rechten Hand an.

8. Gewichtete Rückwärtsdrehung

Hauptübungen: Bauchmuskulatur, untere Rückenmuskulatur

Handlungsanforderungen: Beide Hände mit Gewichten zur Seite heben, Arme gerade halten und Taille und Bauch anspannen.

Diese 8 Bewegungen können Sie frei kombinieren und so Ihren Trainingsplan gestalten. Sie können beispielsweise die Aktionen 1, 2, 3, 4 und 5 als Trainingsplan verwenden und von jeder Aktion 12 bis 15 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze durchführen. Der konkrete Trainingsplan und die Trainingsintensität sollten entsprechend der individuellen körperlichen Verfassung gestaltet werden.

Ich glaube, jeder weiß, wie man zu Hause Muskeln trainiert. Muskeltraining hängt von Ausdauer und langfristiger Beharrlichkeit ab. Außerdem sollten Sie beim Training vorsichtig sein, um Muskelzerrungen oder versehentliche Verletzungen zu vermeiden. Auch auf Ruhepausen sollte geachtet werden, Arbeit und Ruhe miteinander verbinden und Überarbeitung vermieden werden, da diese sonst kontraproduktiv wirkt.