Wie trainieren Sie Ihre Handgelenke effektiv mit Hanteln?

Hantelheben ist eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen. Hantelheben kann die Kraft der Arme trainieren, Bizeps und Trizeps stärken und hat unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Körperteile. Es gibt große Unterschiede in der Verwendung von Hanteln durch Männer und Frauen, und auch die Auswirkungen sind unterschiedlich. Viele Menschen verwenden gerne Hanteln, um ihre Handgelenke zu trainieren und die Kraft ihrer Arme zu steigern. Wie können Hanteln also die Handgelenke effektiv trainieren?

Starke und kräftige Unterarmmuskeln tragen nicht nur zur Verbesserung der Körperform beim Bodybuilding bei, sondern tragen auch zur Verbesserung der Griffstärke, der Stützkraft und der Fähigkeit bei, verschiedene Trainingsbewegungen auszuführen, was wiederum für den Aufbau der Muskelkraft in verschiedenen Körperteilen von großer Bedeutung ist.

1. Seitliche Beugung

Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen oder einer Hand seitlich (Knöchel zeigen nach vorne), halten Sie Ihre Oberarme dicht an Ihren Seiten, halten Sie die Hanteln nach oben und beugen Sie sie vor Ihren Schultern und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab. Dabei werden vor allem die Unterarmstreckermuskeln trainiert und gleichzeitig die vordere Oberarmmuskulatur aufgebaut.

2. Überhand-Handgelenkcurl

Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen (Handflächen zeigen nach unten), wobei der Griff schulterbreit sein sollte und die Oberarme dicht an den Seiten des Körpers liegen. Beugen Sie die Hantel nach oben, heben Sie sie bis zum Anschlag an und senken Sie sie anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Die Unterarmmuskulatur bleibt während der gesamten Bewegung angespannt und beansprucht. Dabei werden vor allem die Unterarmstreckermuskulatur und die seitliche Oberarmmuskulatur trainiert.

3. Umgekehrte Handgelenksbeugung

Setzen Sie sich an das Ende der Bank, halten Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben, greifen Sie sie schulterbreit, Ihre Unterarme ruhen auf Ihren Oberschenkeln und Ihre Handgelenke sind entspannt. Biegen Sie die Hantel mit Kraft nach oben, bis sie sich nicht weiter biegen lässt. Dann entspannen und erholen Sie sich. Sie können diese Übung mit auf einer Flachbank ruhenden Unterarmen oder mit einer Hantel in einer Hand durchführen. Trainiert hauptsächlich die Beugemuskulatur des Unterarms.

4. Handgelenkcurl hinter dem Rücken

Stehen Sie auf, halten Sie eine Hantel hinter Ihrem Rücken (Handflächen zeigen nach hinten) und machen Sie Handgelenkcurls. Die Wirkung ist die gleiche wie beim Handgelenkcurl mit umgekehrtem Griff, bei dem hauptsächlich die Unterarmbeugemuskeln trainiert werden. Viele Bodybuilder machen gerne diese Übung, weil sie ein Gefühl erzwungener Kontraktion erzeugt.

5. Ulnar-Handgelenkscurl

Stehen Sie mit gespreizten Beinen, eine Hand ruht auf der Hüfte, halten Sie ein Ende der Kombinationshantel ohne Gewicht in einer Hand und lassen Sie das andere Ende mit entspanntem Handgelenk herabhängen. Spannen Sie die Ulnarmuskeln an, verwenden Sie das Handgelenk als Achse, beugen Sie die Hanteln nach hinten und oben, bis der Trizeps stark angespannt ist, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Dabei werden vor allem die Ulnarmuskeln des Unterarms trainiert, gleichzeitig wird auch der Trizeps aufgebaut.

6. Radiale Handgelenksbeugung

Die Vorbereitungshaltung ist dieselbe wie bei Schritt 5, aber die Haltemethode ist anders, wobei die Hanteln vor Ihnen herunterhängen. Beim Beugen sollten Ihre Arme vollständig ausgestreckt sein. Versuchen Sie, ein Beugen Ihrer Ellbogen zu vermeiden, indem Sie die Kraft Ihres Bizeps nutzen. Trainiert hauptsächlich die Beugemuskulatur.

7. Innenrotationscurl mit der Hand

Setzen Sie sich hin, halten Sie ein Ende einer Hantel (oder Hanteln) in einer Hand und stützen Sie sich mit der anderen Hand ab, wobei der Unterarm der Hand, die die Hantel hält, auf einer flachen Bank oder einem schrägen Brett aufliegt. Führen Sie Innen- und Außenrotationsbewegungen der Hände aus. Sie können das Gewicht erhöhen und die Übung schnell ausführen, um Kraft und Sensibilität der Unterarmmuskulatur zu verbessern.

8. Gewichtete Seilrolle

Aufstehen, Rolle in den Händen halten, das hängende Gewicht mit Kraft aufrollen und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Zuerst vorwärts und dann rückwärts rollen, diesen Vorgang wiederholen. Durch diese Übung können die Unterarmmuskeln dicker und stärker werden. Darüber hinaus sind Übungen wie das Greifen eines Greifers, das Greifen von Hantelscheiben usw. ebenfalls wirksame Methoden zum Aufbau der Unterarmmuskulatur.

Kurz gesagt: Beim Training der Unterarmmuskulatur muss der Unterarm unabhängig von Methode und Winkel fixiert sein und die Bewegung streng nach Vorgabe ausgeführt werden, sodass die Unterarmmuskulatur während der Bewegung stets unter Spannung und Kraft steht. In der Regel ist es ausreichend, alle drei Tage einmal die Unterarmmuskulatur zu trainieren. Beim Training können Sie je nach Bedarf 2 bis 3 Bewegungen auswählen, jede Bewegung in drei Sätzen üben und jeden Satz 15 bis 20 Mal wiederholen. Tragen Sie nicht zu viel Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden

Wie trainiert man am besten mit Hanteln? Egal, ob Sie Mann oder Frau sind, Sie sollten beim Hanteltraining die richtigen Bewegungen ausführen und die richtigen Techniken beherrschen. Dies wird Ihnen beim Hanteltraining helfen. Es ist jedoch zu beachten, dass zu schnelles Anheben von Hanteln den Körper zum Schwanken bringt und leicht zu Muskelverspannungen führt. Daher sollte der Bewegungsbereich der Hanteln nicht zu groß sein.