So trainieren Sie Ihre Arme mit Hanteln

Hanteln sind für viele Bodybuilding-Fans ein beliebtes Sportgerät, da sie klein und praktisch sind, leicht zu tragen und jederzeit und überall zum Training mitgenommen werden können. Durch das Training mit Hanteln können Sie die Kraft Ihrer Arme steigern, was sehr nützlich ist, um Bizeps und Rückenmuskulatur zu trainieren. Viele Anfänger müssen beim Hanteltraining jedoch viele Vorsichtsmaßnahmen beachten, die ihnen nicht bewusst sind. Wie können Sie also mit Hanteln Ihre Hände trainieren?

Kurzhantel-Bankdrücken kann die Brustmuskulatur trainieren

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Beuge deine Ellbogen und halte die Hanteln mit den Fäusten zueinander und den Handflächen zu deinen Beinen. Die Achse der Hantel sollte 1 cm über deinen Brustwarzen (Mitte der Brustmuskulatur) und an deiner Brust liegen.

Handlungsablauf: Hochdrücken, Ellbogen nach innen ziehen und Brustkorb anspannen, während Sie die Ellbogen zusammendrücken. Die Hantel bewegt sich nach oben und leicht nach vorne und bildet eine parabolische Flugbahn. Bei gestreckten Armen liegt der Schwerpunkt der Hanteln nahe dem Auflagepunkt des Schultergelenkes.

Bleiben Sie jedoch nicht genau auf dem Auflagepunkt des Schultergelenks, da sonst die Knochen das Gewicht der Hanteln tragen (diese Situation, in der das Gewicht eher von den Knochen als von den Muskeln getragen wird, wird als „Blockieren“ bezeichnet), was zur Entspannung der Brustmuskulatur und zu einer Beeinträchtigung des Trainingseffekts führt. Dann strecke die Arme seitlich aus, beuge sie langsam und lasse die Hanteln senkrecht fallen. Wenn sie den tiefsten Punkt erreicht haben, führe die Liegestützbewegung aus. wiederholen.

Atemtechnik: Beim Hochheben einatmen und beim Herunterfallen ausatmen.

Wichtige Trainingsbereiche: großer Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps.

Arme: 1. Abwechselnde Curls: Trainieren Sie hauptsächlich den Bizeps und trennen Sie den Bizeps.

Aktion: Sitzen (oder stehen), Hanteln mit beiden Händen seitlich herabhängen lassen, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen stützen sich an den Seiten ab. Verwenden Sie Ihren Ellbogen als Drehpunkt, beugen Sie sich nach oben und drehen Sie dabei Ihren Unterarm nach außen, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt. Heben Sie die Muskeln bis zum höchsten Punkt und spannen Sie Ihren Bizeps an. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie es abwechselnd.

2. Mental Curl: trainiert hauptsächlich die Bizepsspitze.

Ausführung: Stehen Sie mit natürlich nach vorne gebeugtem Oberkörper und halten Sie in einer Hand eine vor Ihrem Körper hängende Hantel, wobei Ihr Oberarm auf Ihrem Knie oder Bein derselben Seite ruht. Beugen Sie Ihren anderen Arm und legen Sie ihn auf Ihr Knie oder Bein derselben Seite, um Ihren Körper zu stabilisieren. Beugen Sie den Arm, der die Hantel hält, bis zum höchsten Punkt nach oben, spannen Sie den Bizeps bis zum Äußersten an, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Seitcurl: trainiert vor allem die Brachialis- und Unterarmmuskulatur.

Aktion: Sitzen (oder stehen), in jeder Hand eine Hantel halten und diese seitlich am Körper hängen lassen, die Handflächen zeigen zueinander, die Oberarme liegen dicht an den Seiten des Körpers und das Ellbogengelenk dient als Drehpunkt. Beugen Sie sich mit Kraft nach oben bis zum höchsten Punkt, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Sie können dies mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd tun.

Einfache und leichte Hanteln können gelegentlich zum Trainieren des Körpers verwendet werden, was die Armkraft steigern, die Immunität des Körpers verbessern und die Durchblutung fördern kann. Es sollte jedoch beachtet werden, wie Hanteln die Arme trainieren. Solange Sie die richtige Methode befolgen, während der Übung auf eine ausgeglichene Atmung achten und die Hanteln mit den Armen schütteln, ist dies effektiv für Ihre Fitness.