Was sind Hantel-Fitness-Enzyklopädien?

Die Hantel-Fitnessmethode ist einfach und erschwinglich. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, können Sie zu Hause mit Hanteln perfekte Muskeln trainieren. Hantel-Fitness ist auch eine Trainingsform, die viele Menschen heutzutage häufig wählen. Sowohl Männer als auch Frauen verwenden Hanteln zum Trainieren. Zusätzlich zur Erstellung eines normalen Hantel-Fitnessplans für sich selbst müssen Sie auch entsprechend den entsprechenden Bewegungen trainieren. Dann werde ich Ihnen eine Reihe von Hantel-Fitness-Enzyklopädien vorstellen.

Vollständige Liste der Hantel-Fitness-Diagramme, Heimhantel-Trainingsmethoden, illustrierte Fitness-Diagramme

Du hast lediglich ein Paar Hanteln zur Hand. Du hast weder so viel feste Ausrüstung wie im Fitnessstudio, noch hast du Hanteln mit Scheiben am Körper. Dies stört dich aber nicht, wenn du trainieren möchtest. Genau wie bei diesem Trainingsplan kannst du deinen gesamten Körper nur mit Hanteln trainieren. Mit den klassischen Bodyweight-Übungen musst du nicht schlechter sein als die im Fitnessstudio. Schauen wir uns diese 18 Hantelübungen und Hanteltrainingspläne einmal an:

Einwöchiger Hantel-Fitnessplan vom Alarm Fitness Network

Montag Teil des Übungsnamens Anzahl der Sätze Anzahl der Wiederholungen Teil des Übungsnamens Anzahl der Sätze Anzahl der Wiederholungen

Schulterdrücken 4 8-12

Mittwoch: Vorgebeugtes Rudern mit beiden Armen 4 8-12

Seitheben 3 8 Vorgebeugtes einarmiges Rudern 4 10

Seitheben im Vorbeugen 3 10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 12

Schulterheben 4 10 Bauchmuskeltraining Beinheben 3 15

Trizepsbeugung und -streckung 4 8-12 Sit-ups 3 15

Vorgebeugte Armstreckung 4 12

Donnerstag: Brust-Schrägbankdrücken 3-12 Samstag: Oberschenkel-Kniebeugen 5-8-12

Bankdrücken 4 10 Ausfallschritte 3 12

Fliegende Fliege 3 12 Beinbeuge in Bauchlage 3 12

Abwechselnde Bizepscurls 3 12 Wadenheben 5 15

Mind Curl 3 12 Bauchlage Beinheben 3 15

Seitbeuge 3 12 Sit-ups 3 15

1. Kurzhanteldrücken im Sitzen: (Detaillierte Bewegungsabläufe finden Sie hier)

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Schultern, Deltamuskeln

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine Sitzdrückbank. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Rückenkissen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Spreizen Sie Ihre Oberarme seitlich und heben Sie Ihre Unterarme an, sodass die Hanteln knapp über Schulterhöhe sind.

Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme fast gestreckt sind (Ellbogen sind nahe am geschlossenen Winkel), ohne die Hanteln während des Vorgangs zu wackeln. Wenn die Hanteln den Kopf fast berühren, senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.

2. Seitheben (hier beachten)

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Schultern, Deltamuskeln

Seitheben im Sitzen nzjsw.com Seitheben im Sitzen nzjsw.com

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf das Ende einer Flachbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Platzieren Sie Ihre Hände senkrecht an Ihren Seiten.

Heben Sie die Hanteln seitlich in einem Bogen an, bis sie sich über Ihren Schultern befinden. Senken Sie die Hanteln auf demselben Weg langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

3. Seitheben (Vorsichtsmaßnahmen finden Sie hier)

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Schultern, Deltamuskeln

Sitzendes vorgebeugtes Anheben des hinteren Deltamuskels nzjsw.com Sitzendes vorgebeugtes Anheben des hinteren Deltamuskels nzjsw.com

Ausgangsposition: Setzen Sie sich an das Ende einer Flachbank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Stellen Sie Ihre Füße flach und dicht beieinander auf den Boden.

Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Brust fast Ihre Oberschenkel berührt. Lassen Sie die Arme nach unten fallen und halten Sie die Hanteln zwischen Ihren Waden und der Bank.

Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und strecken Sie Ihre Ellbogen fast durch. Heben Sie die Hanteln im Halbkreis an, bis Ihre Arme parallel zum Boden und auf Ohrhöhe sind.

Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Schwingen Sie die Hanteln nicht zu stark

4. Achselzucken

Dabei wird hauptsächlich der obere Teil des Trapezmuskels trainiert, der mittlere und untere Trapezmuskel wird jedoch nicht direkt trainiert.

Schulterheben mit Kurzhanteln und Schulterheben mit Langhanteln, Trainieren Sie die Trapezmuskeln nzjsw.com

Wenn Sie die Hantel hinter sich und nicht vor Ihren Oberschenkeln halten, sind Sie gezwungen, Ihre Schulterblätter während des Schulterhebens nach hinten zu ziehen und dadurch den mittleren Trapezmuskel stärker zu beanspruchen (die Hauptbelastung liegt jedoch immer noch auf dem oberen Trapezmuskel). Diese Übung ist noch besser, wenn Sie sie an einer Smith-Maschine machen.

5. Beugung und Streckung des Nackens im Stehen (Vorsichtsmaßnahmen finden Sie hier)

Zielübungsbereich: Trizepsumfang vergrößern

Einarmige und zweiarmige Hantelbeuge im Sitzen und Stehen hinter dem Nacken

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt und über Ihren Kopf gestreckt ist. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte.

2. Halten Sie Ihren rechten Oberarm nahe am rechten Ohr und lassen Sie ihn nicht bewegen; halten Sie die Glocke und senken Sie sie in einem halbkreisförmigen Bogen über Ihre linke Schulter. Je tiefer die Glocke fällt, desto besser. Halten Sie dann die Hantel mit der Kontraktionskraft des Trizeps in Ihrem rechten Arm und heben Sie sie hoch, um sie in die Ausgangsposition zurückzubringen. Wiederholen Sie die Übung mit der gleichen Anzahl von Malen, wobei Sie zwischen der linken und der rechten Hand wechseln.

Diese Enzyklopädie zum Hantel-Fitness-Training vermittelt uns ein genaues Verständnis für die korrekte Verwendung von Hanteln. Hanteln gehören außerdem zu den beliebtesten Fitnessgeräten. Solange jeder die korrekten Prinzipien und korrekten Fitnessmethoden des Hantel-Fitness-Trainings genau versteht, um Fitness-Missverständnisse zu vermeiden, befolgen Sie die oben beschriebenen Haltungen und verwenden Sie Hanteln, um Ihre Arme und Muskeln zu trainieren.