Methoden für das Beinkrafttraining

Fitness ist für viele Menschen zu einer Lebensgewohnheit geworden. Wenn sie von der Arbeit nach Hause kommen, gehen sie als Erstes ins Fitnessstudio, um zu trainieren. Das ist eine gute Angewohnheit. Natürlich sind Fitnessmethoden nicht so einfach, wie wir denken. Jede Übung zielt auf unterschiedliche Körperteile ab. Was sind also die Methoden zum Krafttraining der Beinmuskulatur? Lassen Sie uns gemeinsam mehr darüber erfahren. Wer seine Beinmuskelkraft trainieren möchte, kann hier weiterlesen.

Lendenwirbelsäulenmuskeln (Erector spinae) Muskelkraftort: ​​Rücken (Brust bis Kreuzbein)

Funktion: Aufrichten des Oberkörpers und Rumpfes zur Stabilisierung des Hüftgelenks. Auffälligkeiten: Rundrücken, langfristige Schmerzen im unteren Rücken, Instabilität der Lendenwirbelsäule

Vorgehensweise: Legen Sie sich in Bauchlage (auf das Bett liegend), legen Sie die Hände auf den Rücken und heben Sie den Oberkörper so weit wie möglich von der Bettkante ab. Es ist besser, wenn jemand beim Drücken des Knöchels hilft. Hinweis: Halten Sie die Luft nicht an. Am besten bleiben Sie 1 bis 2 Sekunden am höchsten Punkt.

Steigern Sie das Stabilitätstraining für das Sprunggelenk: Nachdem das betroffene Glied stabil auf einem Fuß steht, können Sie mit gebeugtem Knie, Hüfte und Knöchel auf einem Glied stehen. Erhöhen Sie die Zeit allmählich. Nachdem die Muskeln und Sehnen rund um das Sprunggelenk gestärkt wurden, kann die Gelenkstabilität verbessert werden.

Hinweis: Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie es in kleinen Mengen tun. Es ist nicht bei jedem Patienten wichtig, aber Sie sollten mit der Grundmenge beginnen – das heißt, aufhören, wenn Sie sich von jeder Bewegung ein wenig müde fühlen. Halten Sie beim Muskelkrafttraining nicht den Atem an. Wenden Sie die Kraft auf den Körperteil an, den Sie trainieren, und nicht auf den ganzen Körper~! Jede Bewegung sollte langsam ausgeführt werden und die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte noch langsamer erfolgen, damit die Wirkung besser ist. Zu Beginn des Krafttrainings kann es zu Muskelkater kommen. Das ist normal. Der Muskelkater entsteht durch die gesteigerte Aktivität einzelner Muskeln durch gezieltes Krafttraining, was zu einer vermehrten Milchsäureausschüttung führt. Machen Sie einfach mit kleinen Übungen weiter und machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über Muskelkater. Bei Muskelrissen oder unerträglichen Schmerzen ist jedoch eine fachärztliche Abklärung am besten.

Training der Fähigkeit zur Kniegelenkkontrolle. Wie trainiert man die Kniebeugung?

① Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur: Das Kind liegt auf dem Rücken, ein Bein ist gestreckt und fixiert. Der Elternteil hält mit einer Hand den Knöchel des anderen Beins des Kindes und mit der anderen Hand das Kniegelenk, um das Kniegelenk zu strecken und das Hüftgelenk um 90° zu beugen. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

② Passives Beuge- und Strecktraining des Kniegelenks: Der Elternteil hält die Waden des Kindes mit beiden Händen und führt abwechselnd Knie- und Hüftbeugebewegungen an beiden unteren Gliedmaßen aus.

Wie trainiert man mit einem überstreckten Knie?

① Achillessehnen-Traktionstraining: Das Kind liegt auf dem Rücken oder sitzt lange, und der Elternteil hält mit einer Hand den Knöchel des Kindes und legt die andere Hand unter die Ferse des Kindes. Dann halten Sie die Ferse und lassen die Fußsohle des Kindes auf dem Unterarm ruhen. Während des Achillessehnen-Traktionstrainings ziehen Sie in horizontaler Richtung nach oben. Beachten Sie, dass die Handfläche, die den Knöchel hält, in Position fixiert sein muss und der gesamte Fuß nicht nach oben gezogen werden darf. Beachten Sie gleichzeitig, dass die Kraft, die wir verwenden, hauptsächlich zum Ziehen an der Achillessehne dient, anstatt fest auf die Fußsohle zu drücken, da sonst das Fußgewölbe des Kindes leicht beschädigt werden kann. Jede Dehnung kann 1 bis 3 Minuten dauern und die Anzahl der Dehnungen hängt vom Grad der Plantarflexorkontraktur des Kindes ab.

② Stützen Sie das Kind mit beiden Händen oder halten Sie es am Bettgitter oder Tisch fest und lassen Sie es langsam nach unten sinken. Beachten Sie, dass sich der Körper bei dieser Bewegung nicht beugen darf, die Kniegelenke so weit wie möglich nach vorne gedrückt werden müssen und die Fersen den Boden nicht verlassen dürfen. Sie können das Kind auch auf ein dreieckiges Brett stellen und jede Dehnungsübung kann 1,3 Minuten dauern. Quadrizeps-Krafttraining ③ Verbessern Sie die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskulatur: Das Kind sitzt in einer langen Position und macht Kniestreckungsübungen, indem es beispielsweise ein aufgerolltes Handtuch unter sein Kniegelenk legt, um das Kniegelenk in einem bestimmten Abstand vom Bett oder Boden zu halten. Bitten Sie das Kind dann, das Kniegelenk mit Kraft nach unten zu drücken, die Zehen einzuhaken, den Oberschenkel anzuspannen, 6 bis 10 Sekunden zu halten und dann zu entspannen. Diese Übung zur Stärkung der vorderen Oberschenkelmuskulatur kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Lassen Sie das Kind auf einem Stuhl oder Bett sitzen, sich mit beiden Händen an der Stuhl- oder Bettkante festhalten und 6-10 Sekunden lang mit den Füßen strampeln. Wir können das Kind auch zuerst die Knie und Hüften beugen lassen, Widerstand an Wade und Knöchel ausüben und ihm dann befehlen, die Beine zu strecken, um die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen. Oder Sie nutzen zum Training eine Quadrizeps-Trainingsmaschine.

Es gibt viele Methoden für das Krafttraining der Beinmuskulatur, von denen manche den Menschen vertraut sind, während andere relativ unbekannt sind. Ob bekannt oder unbekannt, wir sollten mehr lernen und ausprobieren. Dies kann uns auch helfen, unseren Körper zu stärken, und natürlich kann es uns auch helfen, weitere Antworten auf viele unserer Probleme zu finden, was das Ergebnis ist, das wir wirklich wollen.