Komplettes Muskeltrainingsprogramm

Ein vollständiger Muskeltrainingsplan sollte zunächst vier Punkte berücksichtigen: die Festlegung der Trainingshäufigkeit, die Trainingsteile für jede Sitzung, die Verwendung von Bewegungen für jeden Teil sowie das Gewicht, die Anzahl der Sätze und die Ruhezeit zwischen den Sätzen für jede Bewegung. Nur wenn wir diese Voraussetzungen erfüllen und alle Aspekte des Körpers gründlich verstehen, können wir perfekte Muskeln aufbauen. Das ist wahrscheinlich, was es bedeutet, sich selbst und seinen Feind zu kennen. Wenn Sie erfolgreich sein wollen, müssen Sie verschiedene Pläne machen. Wenn Sie Ihre Pläne Schritt für Schritt befolgen und konsequent umsetzen, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

1. Planen Sie die Häufigkeit des Trainings

Die Trainingshäufigkeit ist die Grundlage eines Trainingsplans. Es muss entschieden werden, wie oft pro Woche trainiert werden soll. Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle, wie beispielsweise persönliche Arbeits- und Ruhezeiten, die Entfernung zwischen Fitnessstudio und Zuhause und die Regenerationsfähigkeit des Körpers.

Tatsächlich ist das Muskelwachstum nicht völlig proportional zur Fähigkeit, Belastungen zu ertragen. Zu „leidenschaftlich“ und impulsiv zu sein, erhöht die Verletzungsgefahr. Internetnutzer, die diese Artikelserie gelesen haben, sollten sich daran erinnern, dass Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern in der Ruhezeit zwischen zwei Trainingseinheiten. Durch Training geschädigte Muskelfasern wachsen durch übermäßige Regeneration, daher ist eine gewisse Ruhezeit notwendig. Wenn die Trainingshäufigkeit zu hoch ist, wird die Muskelkraft außerdem beim nächsten Training nicht vollständig wiederhergestellt und das Training kann nicht in einem besseren Zustand durchgeführt werden. Die Wirkung des Trainings wird stark reduziert und Sie können ernsthafte Verletzungen erleiden. Die Erholungszeit der Muskeln nach ausreichendem Training beträgt im Allgemeinen 48 bis 72 Stunden (Verletzungen durch Übertraining nicht eingerechnet). Die spezifische Erholungszeit ist ungefähr proportional zur Größe der Muskeln. Beispielsweise benötigen große Muskelgruppen wie die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur manchmal mehr als drei Tage zur Erholung; kleinere Muskelgruppen wie die Arme und Schultern erholen sich dagegen in etwa zwei Tagen. Bei Partien wie Bauch- und Wadenmuskeln geht man beispielsweise im Allgemeinen davon aus, dass diese nicht allzu groß trainiert werden müssen und klare Linien ausreichen. Einige Bodybuilder trainieren sogar einmal am Tag mit leichter Belastung, nur um diese Körperteile gut aussehen zu lassen.

Es ist zu beachten, dass die oben genannte Muskelerholungszeit nur eine ungefähre Zeitangabe ist. Die konkrete Situation hängt von der körperlichen Fitness des Trainierenden, seinen Genen und der Intensität des letzten Trainings ab. Deshalb sollten Sie nach der Erstellung eines Fitnessplans auch die Trainingshäufigkeit anpassen und den Plan zeitnah basierend auf Ihrem Gefühl nach dem Training modifizieren. Kein Trainingsplan kann für immer verwendet werden. Wenn Ihr Körper stärker wird, sollten Sie den Trainingsplan jederzeit aktualisieren.

2. Teile jeder Trainingseinheit

Beim Training der Zielmuskulatur sind oft Zusatzbewegungen anderer Muskeln erforderlich. Die beste Übung beim Training des großen Brustmuskels ist beispielsweise das Bankdrücken, da hier gleichzeitig die Kraft des Trizeps und des vorderen Deltamuskels beansprucht wird. Wenn Sie planen, Ihren Trizeps am Tag nach dem Training Ihrer Brustmuskulatur zu trainieren, kann es sein, dass Ihr Trizeps bereits in einem Ermüdungszustand ist und Sie werden das Trainingsziel nicht erreichen können.

Natürlich gibt es im Fitnessstudio viele komplexe und vielseitige Fitnessgeräte und Fitnessbegeisterte haben auch eine große Anzahl an Möglichkeiten, die Zielmuskulatur isoliert und zu trainieren. Dies ist zwar für die Planung hilfreich, trägt jedoch nicht zum Erreichen von Trainingseffekten bei und geht daher etwas am Thema vorbei. Denn zusammengesetzte Bewegungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw., können nicht nur mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mobilisieren, was zu einer höheren Trainingseffizienz führt, sondern entsprechen auch eher dem natürlichen Kraftzustand des Menschen. Durch diese Art des Trainings erfolgt ein ausgewogenerer Muskelaufbau. Obwohl bei zusammengesetzten Bewegungen Hilfsmuskeln zum Einsatz kommen müssen, können dabei schwerere Gewichte als bei isolierten Bewegungen verwendet werden, und die Zielmuskeln werden stärker stimuliert. Daher sollten Sie bei der Wahl des Trainingsbereichs immer den Faktor der zusammengesetzten Bewegung berücksichtigen und auf dieser Grundlage einen Frequenzplan entsprechend der Erholungszeit der einzelnen Muskelpartien erstellen.

3. Für jeden Teil verwendete Aktionen

Nachdem entschieden wurde, welche Körperteile täglich trainiert werden sollen, beginnen Sportler ihr Training nach Aufwärmübungen normalerweise mit zusammengesetzten Bewegungen, die die Zielmuskeln stärker stimulieren. So beginnt das Training mit voller Energie für alle Körperteile. Wenn Sie isolierte Bewegungen an den Anfang stellen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie keinen guten Trainingseffekt erzielen können, da Ihre Muskeln bereits ermüdet sind. Beachten Sie, dass dies nur der Normalfall ist. In Wades Regel gibt es eine „Vorermüdungs“-Regel: Verwenden Sie isolierte Bewegungen, um die Zielmuskeln im Voraus zu ermüden, und verwenden Sie dann die Kraft der Hilfsmuskeln, um zusammengesetzte Bewegungen auszuführen, um die Zielmuskeln vollständig zu erschöpfen. Diese Trainingsmethode ist für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die bestimmte Muskeln stimulieren müssen.

Die Festlegung der Reihenfolge von Verbund- und Isolationsbewegungen kann dir lediglich eine grobe Einteilung deines Trainings geben, bei der Auswahl der einzelnen Bewegungen werden in der Regel die Schwierigkeit der Bewegung, das Trainingsgewicht und der Erschöpfungsgrad als Grundlage für die Auswahl verwendet.

4. Gewicht, Anzahl der Sätze und Ruhezeit zwischen den Sätzen für jede Übung

Theoretisch gilt: Je schwerer das Gewicht, desto stärker ist die Stimulation der Muskeln, allerdings führt diese Stimulation nicht zwangsläufig zu Muskelwachstum. Die meisten Menschen schaffen zum Beispiel mit einem bestimmten Gewicht weniger als 6 Wiederholungen pro Satz, was es schwierig macht, die Muskeln wirklich zu erschöpfen. Das heißt, weil das Gewicht zu schwer ist, können Sie keine weiteren Wiederholungen durchführen, bevor Ihre Muskeln völlig ermüdet sind. Darüber hinaus wird beim Heben zu schwerer Gewichte mehr explosive Kraft eingesetzt. Dadurch können die Muskeln zwar mobilisiert werden, um mehr Kraft auszuüben, es können jedoch nicht mehr Muskelfaserrisse entstehen. Daher können derartige Bewegungen zwar den Kraftzuwachs stimulieren, haben jedoch nur eine begrenzte Wirkung auf die Steigerung des Muskelvolumens. Beim Bodybuilding-Training wird das Gewicht für jeden Satz von 1 bis 6 Mal im Allgemeinen als schweres Gewicht bezeichnet. Trainer, die ihre Kraft steigern möchten, können ein solches Gewicht wählen.

Wenn Sie ein Gewicht wählen, das Sie nach 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz erschöpfen kann, können Ihre Muskeln stärker erschöpft werden. Und weil das Gewicht relativ groß ist und die Stimulation der Muskeln tiefer erfolgt, kann das Muskelvolumen normalerweise stärker wachsen. Dieses Gewicht wird als mittleres Gewicht bezeichnet und ist auch das Gewicht, das von den meisten Bodybuildern beim Muskelaufbau verwendet wird.

Wenn mehr als 13 Wiederholungen pro Satz erforderlich sind, ist das gewählte Gewicht normalerweise relativ gering. Es kann sein, dass die Ausdauer nicht ausreicht, bevor die Muskeln vollständig stimuliert sind. Ein solches Gewicht wird als leichtes Gewicht bezeichnet. Bodybuilder verwenden im Allgemeinen kleine Gewichte, um die Muskelausdauer zu verbessern und sie beim Training mit dem Fettabbau zu unterstützen.

Wie das Gewicht ist auch die Gesamtzahl der verwendeten Sätze von Person zu Person unterschiedlich. Im Allgemeinen können die meisten Menschen nach dem Aufwärmen ihre Muskeln innerhalb von 3 bis 5 Sätzen vollständig beanspruchen und es wird eine gewisse Abschwächung eintreten, wenn sie so weitermachen. Daher ist es im Allgemeinen besser, drei bis fünf formelle Gruppen einzurichten. Manche Fitnessbegeisterte, die schnelle Ergebnisse erzielen möchten, planen häufig mehrere Sätze ein, weil sie glauben, dass dies effektiver sei. Tatsächlich sind es aber immer noch die 3 bis 5 Sätze, die funktionieren und effektiv sind, egal was man macht. Wenn Sie den Trainingseffekt noch steigern möchten, können Sie auch ein paar andere Bewegungen auswählen, um die Zielmuskeln aus anderen Winkeln zusätzlich zu stimulieren.

Die Länge der Pausen zwischen den Sätzen sollte anhand der Muskelerholungszeit während des Trainings bestimmt werden. Manche Menschen brauchen mehrere Minuten, um nach der Ermüdung ihrer Muskeln wieder die Kraft für den nächsten Satz zu erlangen, während andere nur ein Dutzend Sekunden brauchen, um sich vollständig zu erholen. Mit der Zeit werden die Muskeln kühler und die Verspannungen werden reduziert, sodass die Kraft nachlässt.

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen hängt bei derselben Person auch vom Erschöpfungsgrad im vorherigen Satz und den spezifischen Muskelgruppen ab. Als Anfänger können Sie zunächst eine grobe Ruhezeit zwischen den Sätzen festlegen und dann im Training langsam die für Sie passende Zeitdauer finden.

Anfänger sollten unter Anleitung von Profis einen umfassenden Muskeltrainingsplan entwickeln. Muskelaufbau ist ein schrittweiser Prozess und man kann nicht schnell Ergebnisse erzielen. Die Trainingsintensität sollte langsam gesteigert werden. Sie sollten sich vor dem Training gründlich aufwärmen und auf Ihre persönliche Sicherheit achten. Passen Sie Ihren Plan dann während des Trainings an.