So trainieren Sie die Armmuskulatur

Die Arme sind der Körperteil, den wir im Alltag am meisten benutzen, und sie sind auch der wichtigste Körperteil, der im Alltag unsere Kraft zeigt. Daher ist das Armtraining besonders wichtig. Viele Freunde legen beim Fitness- oder Sporttraining auch besonderes Augenmerk auf das Training der Armmuskulatur. Sie haben sehr gute Trainingsmethoden, mit denen wir die Kraft der Arme sehr gut steigern können. Hier sind mehrere Methoden, um zu verstehen, wie man die Armmuskulatur trainiert.

1. Seitheben im Stehen

Wirksamkeit: Es verbessert die Kraft der Schultermuskulatur, polstert das mittlere Bündel der Deltamuskelgruppe auf und ist besonders wirksam bei der Vergrößerung der Schulterbreite und der Korrektur von abfallenden und schmalen Schultern.

Ausrüstung: Hanteln, Klimmzugstangen oder Gewichte.

Wesentliche Aktionsschritte: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie die Hanteln mit den Fäusten zueinander und lassen Sie sie seitlich herunterhängen. Atmen Sie ein, heben Sie die Arme nach beiden Seiten, bis sie auf Schulterhöhe sind, und halten Sie dann 3–4 Sekunden inne (Ihre Ellbogen und Hände sollten beim Halten der Hanteln leicht gebeugt sein). Atmen Sie dann aus und senken Sie sich langsam auf die Seite. Wiederholen Sie die Übung.

Tipps: Schwingen Sie beim Anheben oder Absenken der Hantel Ihren Oberkörper nicht hin und her, um sie durch Trägheit anzuheben, oder lassen Sie sie plötzlich frei fallen. Ihre Bewegungen sollten gleichmäßig und langsam sein, insbesondere beim Fallen sollten Sie Ihre Geschwindigkeit kontrollieren und die Konzessionsübungen vollständig ausführen. Zucken Sie dabei nicht mit den Schultern, sondern richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern.

2. Frontheben im Stehen

Wirkung: Verbessert die Kraft der Schultermuskulatur, stärkt den vorderen Delta- und Trapezmuskel.

Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Klimmzugstange oder Gewichte.

Grundlegende Bewegungsausführung: Stelle dich schulterbreit hin, halte die Hanteln mit den Händen nach vorne und lasse sie vor deinen Beinen hängen, wobei der Abstand zwischen deinen Händen schulterbreit sein sollte (beim Halten der Hanteln in einer stabförmigen Einstellposition mit beiden Händen kann ein enger Griff verwendet werden). Atmen Sie ein, heben Sie die Arme gerade vor Ihrem Körper, bis sie auf Schulterhöhe sind, und halten Sie dann 2–3 Sekunden inne. Atmen Sie dann aus und senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.

Tipps: Wenn Sie die Hantel mit gestreckten Armen anheben, beugen Sie Ihre Ellbogen nicht, schwingen Sie Ihren Oberkörper nicht hin und her, um eine Hebelwirkung zu erzielen, und gehen Sie beim Rückholvorgang kontrolliert vor. Sie können auch abwechselnd mit beiden Armen üben. Zucken Sie dabei nicht mit den Schultern, sondern richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern.

3. Seitheben

Wirksamkeit: Verbessert die Kraft der Schultermuskulatur, stärkt die hintere Deltamuskelgruppe und die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskelgruppe, großer Rundmuskel, Untergrätenmuskel usw.).

Ausrüstung: Hanteln, Klimmzugstangen und Gewichte.

Wichtige Punkte der Bewegung: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin, beugen Sie Ihren Körper, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihren Kopf leicht an und strecken Sie Ihre Beine auf natürliche Weise, wobei Ihr Körperschwerpunkt auf der vertikalen Linie Ihrer Fersen liegt. Legen Sie Ihre Fäuste mit den Knöcheln nach vorne aneinander und halten Sie die Hanteln vor Ihren Beinen hängend. Atmen Sie ein, halten Sie die Hanteln und heben Sie sie zu beiden Seiten, bis sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie dann 3–4 Sekunden inne (halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, wenn Sie die Hanteln halten und heben). Atmen Sie dann aus und senken Sie Ihre Arme langsam in eine hängende Position. Wiederholen Sie die Übung.

Tipps: Wenn Sie die Hantel halten und hochheben oder wieder senken, halten Sie Brust, Bauch und Taille angespannt. Schwingen Sie sie nicht auf und ab und heben Sie Ihre Fersen nicht an. Nutzen Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition die Kraft Ihrer Deltamuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren. Zucken Sie dabei nicht mit den Schultern, sondern richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern.

Aus der obigen Einführung kann jeder verstehen, wie man die Armmuskeln trainiert. Dies ist auch ein langfristiges Projekt, das langfristiges Training erfordert. Obwohl die Methode wichtig ist, wenn wir in unserem täglichen Leben trainieren, ist Ausdauer daher wichtiger. Erst nach langfristiger Ausdauer werden sichtbare Ergebnisse erzielt. Wir sollten auch mehr proteinhaltige Lebensmittel in unserer Ernährung zu uns nehmen.