So baust du mit Hanteln Kraft auf

Hanteln sind ein einfaches Gerät zum Muskelaufbau und ein gängiges Fitnessgerät. Viele Menschen, die keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, kaufen sich ein Paar Hanteln, um zu Hause zu trainieren. Manche Menschen verwenden Hanteln, um ihre Muskeln zu trainieren, und manche Menschen möchten Hanteln verwenden, um ihre Kraft zu trainieren. Wie also verwendet man Hanteln, um Kraft zu trainieren?

1. Bankdrücken: trainiert hauptsächlich die Dicke des großen Brustmuskels und die Brustfurche.

Aktion: Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf eine Bank, wobei die Hanteln auf Schulterhöhe liegen und die Handflächen nach oben zeigen. Drücken Sie die Hanteln mit gestreckten Armen nach oben, wobei Sie in einem Bogen leicht nach oben und unten drücken, sodass die großen Brustmuskeln vollständig angespannt und gründlich gedehnt werden können. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Verwenden Sie Hanteln, um Wurfbewegungen auszuführen – trainieren Sie den Trizeps, den Trizeps und den Trizeps; Bankdrücken: Trainieren Sie hauptsächlich die Dicke des großen Brustmuskels und die Brustfurche.

Ausführung: Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf eine Bank. Legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben auf Ihre Schultern. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie in einem Bogen auf und ab, sodass die großen Brustmuskeln vollständig angespannt und gründlich gedehnt werden können. Dann langsam wiederherstellen.

3. Schrägbankdrücken: trainiert vor allem die obere Brustmuskulatur.

Ausführung: Die Ausführung ist die gleiche wie beim Bankdrücken, der Unterschied besteht darin, dass die Bankfläche in einem Winkel von 30 bis 40 Grad eingestellt ist und man schräg darauf liegt.

4. Fliegende Bewegung in Rückenlage: Trainiert hauptsächlich die mittlere Brustfalte.

Aktion: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf eine flache Bank. Drücken Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen zueinander über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt, senken Sie die Hanteln langsam entlang des Bogens ab, bis Ihre Oberarme auf gleicher Höhe mit dem Boden sind, strecken Sie Ihre Brustmuskeln vollständig, spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme in einem Bogen anzuheben, halten Sie inne, bringen Sie die Hanteln dann entlang des gleichen Bogens wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Klimmzug im Liegen mit gestreckten Armen: Die beste Übung, um den Brustkorb zu erweitern und den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel zu trainieren.

Aktion: Legen Sie sich mit nach hinten gezogenen Schultern und den Füßen auf dem Boden auf eine Bank. Halten Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen über Ihrer Brust. Verwenden Sie Ihre Schulter als Achse, um die Hantel langsam zum Hinterkopf abzusenken (spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln und Ihr Brustkorb dehnen). Wenn Sie das Limit erreicht haben, ziehen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.

6. Liegestütze: Trainieren Sie vor allem den großen Brustmuskel

Aktion: Beginnen Sie in Bodennähe. Wer über ausreichend Training verfügt, kann einen Handstand machen, bei dem der Körper tiefer als die Hände sinkt.

7. Ziehen Sie die Schultern hoch. Halten Sie ein Paar Hanteln, stehen Sie aufrecht und versuchen Sie, die Schulterblätter in Richtung Ohren hochzuziehen, senken Sie sie dann wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne oder hinten rotieren. Schultern: Verschiedene Formen von Hantelübungen können die Schultermuskulatur aufbauen. Wenn Sie beispielsweise Seitheben, Frontheben und vorgebeugte Fliegende mit Kurzhanteln ausführen, können Sie die mittleren, vorderen und hinteren Deltamuskeln der Schultern trainieren. Zum Aufbau der Trapezmuskeln können Sie Schulterheben mit Kurzhanteln oder Zirkelübungen nutzen.

8. Kurzhantel-Curl: Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten hängen, wobei Ihre Handflächen nach hinten zeigen. Beugen Sie Ihren linken Arm nach oben und drehen Sie Ihr Handgelenk, sodass Ihre Handfläche am Ende der Bewegung nach oben zeigt. Halten Sie die obere Position einen Moment und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Drehen Sie dabei Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen wieder nach hinten zeigen. Während Ihre linke Hand in die Ausgangsposition zurückkehrt, beginnen Sie, Ihre rechte Hand nach oben zu krümmen.

9. Bilaterales Kurzhantelrudern: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, den Rücken gerade und beugen Sie sich in der Taille um 90 Grad nach unten. Ziehen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Bauch, sodass Ihre Handflächen beim Anspannen Ihrer Bauchmuskeln nach oben zeigen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Deltamuskeln der Schulter: Stehen Sie aufrecht, lassen Sie Ihre Hände locker an beiden Seiten herabhängen und heben Sie sie dann langsam von beiden Seiten nach oben, ohne die Arme zu beugen. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position und senken Sie sie dann sanft ab. Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne auf beide Seiten Ihres Körpers, heben Sie Ihre Hände sanft in Richtung Ihrer Brust und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.

Bizeps: Kurzhantelcurls gehören zu den besten Übungen, die viele Bodybuilding-Champions anwenden, um die „Spitze“ des Bizeps aufzubauen. Durch die unterschiedlichen Ausführungsarten von Kurzhantelcurls können Sie Ihre Oberarme kräftiger machen und die Muskeln werden von hinten betrachtet getrennt und deutlich hervorgehoben.

Trizeps: Durch die Verwendung von Hanteln für ein- oder beidarmige Beuge- und Streckübungen hinter dem Nacken kann der Trizeps eine Hufeisenform entwickeln. Beim Üben können Sie die Hanteln möglichst weit absenken, um den Trainingseffekt zu verstärken.

Unterarm: Durch Curls mit geradem Griff und Kurzhanteln können Sie die inneren Unterarmmuskeln trainieren; durch Curls mit umgekehrtem Griff können Sie die äußeren Unterarmmuskeln trainieren.

Setzen Sie sich auf einen Hocker, legen Sie Ihre linke Hand nahe an die Innenseite des Oberschenkels, heben Sie den Arm langsam nach oben, halten Sie in dieser Position 10 Sekunden inne und senken Sie ihn dann wieder sanft ab. Dann wiederholen Sie die Übung mit der rechten Hand. Knien Sie sich mit dem linken Bein auf die Bank, legen Sie Ihre linke Hand auf die Vorderseite der Bank, halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand an der Außenseite, heben Sie sie mit gestreckten Armen nach hinten und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie zu Ihrem rechten Bein und Ihrer rechten Hand.

10. Rumänisches Kreuzheben: Stehen Sie aufrecht mit den Handflächen nach unten und einem Paar Hanteln, die vor Ihrem Körper hängen. Heben Sie Ihre Hüften, um Ihr Körpergewicht wieder in Richtung Ihrer Fersen zu senken, beugen Sie Ihre Knie leicht und schieben Sie die Hanteln an Ihren Oberschenkeln hinunter bis zur Mitte Ihrer Schienbeine. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Bauch: Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie Hanteln hinter Ihrem Kopf und machen Sie Sit-ups mit angespanntem Bauch, um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren; machen Sie Beinheben (ohne den Oberkörper zu bewegen) mit angespanntem Bauch, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Rückenlage: Heben Sie Ihre Beine und machen Sie eine Fahrradkniebeuge, ohne Ihre Schultern anzuheben. Wiederholen Sie dies etwa 20 Mal.

Oben finden Sie eine ausführliche Einführung in verschiedene Methoden des Krafttrainings mit Kurzhanteln. Ich glaube, dass jetzt jeder ein allgemeines Verständnis und Wissen darüber haben sollte, wie man mit Kurzhanteln Krafttraining macht. Die oben genannten Methoden sind für das Krafttraining effektiver und auch sehr einfach, aber hier möchte ich alle daran erinnern, dass Sie dabei bleiben müssen, egal für welche Methode Sie sich entscheiden. Nur so können aussagekräftige Ergebnisse erzielt werden.