Welche Übungen bauen Muskeln auf?

Ein starker und muskulöser Körper ist das Ziel vieler Männer. Er ist ein Symbol für Schönheit und Gesundheit. Ein guter und gesunder Körper erfordert jedoch auch gewisse Anstrengungen. Im Internet steigt die Suchrate zu Fragen wie „Mit welchen Übungen lassen sich Muskeln aufbauen“ generell an, was zeigt, wie beliebt dieses Thema ist. Der Autor hat relevante Informationen zusammengestellt, die als Inspiration für das Muskeltraining von Männern dienen können, sodass ein starker Körper zum Greifen nah ist.

Das Bankdrücken ist eine der gängigsten und effektivsten Methoden zum Aufbau der Brustmuskulatur. Aufgrund der unterschiedlichen Körperhaltung wird das Bankdrücken in Flachdrücken, Schrägbankdrücken und Negativdrücken unterteilt. Die wichtigsten Geräte zum Bankdrücken sind Langhanteln und Kurzhanteln. Beim Bankdrücken mit der Langhantel verwenden Sie am besten ein Bankdrückgestell, das die Reckstange unterstützt.

Beim Bankdrücken mit der Langhantel gibt es drei verschiedene Griffarten: Bei einem engen Griff ist der Abstand zwischen den beiden Händen geringer als die Breite der Schultern; bei einem mittleren Griff ist der Abstand zwischen den beiden Händen gleich der Breite der Schultern oder etwas breiter; bei einem breiten Griff ist der Abstand zwischen den beiden Händen zwei Handflächen breiter als die Breite der Schultern. Durch unterschiedliche Griffweiten werden leicht unterschiedliche Körperteile trainiert. Ein enger Griff hilft beim Aufbau des Trizeps; ein mittlerer Griff trainiert vor allem den mittleren, mittleren und unteren Teil, die mittlere Rille und einen Teil der unteren Rille an der Außenseite des großen Brustmuskels; ein breiter Griff trainiert vor allem den oberen Teil des großen Brustmuskels, den mittleren und oberen Teil an der Außenseite und den Bereich, wo das vordere Bündel des Deltamuskels ansetzt.

Am Beispiel des Bankdrückens sind bei den vorbereitenden Bewegungen einige Punkte zu beachten: 1. Die Fußsohlen beider Füße müssen fest auf dem Boden stehen. 2. Der obere Rücken und das Gesäß müssen die Oberfläche der Bank berühren, so dass der Oberkörper eine „Brückenform“ bildet. 3. Die Reckstange sollte 1 cm über den Brustwarzen angebracht sein. Wenn Sie Hanteln verwenden, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen parallel zu den Schultern und platzieren Sie die Hanteln an der Außenseite der Schultern, nahe der parallelen Linie der Brustwarzen.

Beim Bankdrücken sind mehrere Punkte zu beachten: 1. Nutzen Sie die plötzliche Kontraktion des großen Brustmuskels, um die Hantel nach oben zu drücken. 2. Während des Liegestützvorgangs behält der Oberkörper immer eine „Brückenform“ bei. 3. Wenn Sie die Hantel mit gestreckten Armen drücken, sollte die Brust aufrecht und die Schultern gesenkt sein. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch, da sonst die Wirkung der Übung stark beeinträchtigt wird.

Die Atemtechnik besteht darin, beim Heben leichterer Gewichte beim Hochdrücken ein- und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen. Wenn Sie ein schweres Gewicht heben oder sich während der letzten Wiederholungen sehr müde fühlen, atmen Sie zwei- oder dreimal, während Sie sich mit gestreckten Armen abstützen, und atmen Sie dann einen halben Atemzug ein (halten Sie den Atem an), während Sie die Hantel langsam auf Ihre Brust senken. Wenn die Hantel den Boden berührt, drücken Sie die Hantel mit der Kontraktionskraft der großen Brustmuskeln sofort nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und atmen Sie dann tief ein.

Beim Schrägbankdrücken verwenden die meisten Leute einen weiten Griff und platzieren die Stange auf Höhe ihres Schlüsselbeins. Beim Stützen mit gestreckten Armen sollte die Mitte der Hantel auf einer vertikalen Linie mit dem Schultergelenk liegen. Beim Decline Press sollte die Stange auf Höhe der sechsten oder siebten Rippe, direkt unter Ihren Brustwarzen, platziert werden. Wenn Sie zum Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken Kurzhanteln verwenden, platzieren Sie die Kurzhanteln auf der Außenseite Ihrer Brust und halten Sie die Hanteln so, dass die Fingerknöchel zueinander zeigen. Anfänger müssen die Hantel in der Mitte greifen und ein Hin- und Herschwingen vermeiden.

Darüber hinaus gibt es viele verschiedene Möglichkeiten und Methoden, Muskeln aufzubauen. Doch egal, wie gut die Methode auch ist, sie erfordert langfristige Ausdauer, um wirksam zu sein. Nur mit der richtigen Trainingsmethode und langfristiger Ausdauer können Sie einen idealen, gesunden Körper haben. Gleichzeitig sind auch die Lebensgewohnheiten und Essgewohnheiten sehr wichtige Faktoren und dürfen nicht außer Acht gelassen werden.