Übungen zur Steigerung der Beinkraft

Viele Leute denken, dass es beim Laufen nur darum geht, so schnell wie möglich zu laufen, aber Laufen erfordert Geschick und die Beinkraft der Person muss auch ausreichend sein. Wenn die Beinkraft nicht vorhanden ist, gibt es viel Ärger und Belastung. Daher muss jeder aufpassen. Sie müssen Ihre Beinkraft während des Laufvorgangs trainieren. Nur auf diese Weise können Sie die kritischste und effektivste Methode erreichen und der Laufvorgang wird einfacher.

1. Kniebeugentraining ist nicht spezialisiert genug fürs Laufen

Laufen ist ein Ganzkörpertraining, daher benötigen die oberen Gliedmaßen, die Taille, der Bauch und die unteren Gliedmaßen ein gewisses Krafttraining. Die unteren Gliedmaßen stehen natürlich im Mittelpunkt des Laufkrafttrainings. Die beiden Krafttrainingsbewegungen für die unteren Gliedmaßen, mit denen Läufer am besten vertraut sind, sind Kniebeugen und Wandkniebeugen.

Für Anfänger können die beiden oben genannten Bewegungen die Kraft verbessern, für erfahrene Läufer sind die Auswirkungen der beiden oben genannten Bewegungen jedoch sehr begrenzt. Warum sagst du das?

Denn die Bewegungsmuster beim Hocken und Wandhocken unterscheiden sich stark vom Laufen. Wandhocken sind eine statische Übung, während Laufen eine dynamische Aktivität ist. Darüber hinaus stellen Hocken ein symmetrisches Bewegungsmuster beider Beine dar, während Laufen eine abwechselnde Bewegung beider Füße ist, also ein asymmetrisches Bewegungsmuster. Daher entspricht das Bewegungsmuster beim Kniebeugen nicht den Merkmalen der Laufbewegungen, und Kniebeugen zum Krafttraining sind nicht „spezialisiert“ genug. Mit anderen Worten: Kniebeugen gehören zum allgemeinen Krafttraining, nicht zum speziellen Krafttraining fürs Laufen. Läufer benötigen ein laufspezifisches Krafttraining.

2. Ausfallschritttraining wird mehr mit Laufen kombiniert

Deshalb ist nur ein Krafttraining, das Laufbewegungen simuliert, wirklich effektives Krafttraining. Was sind die Kernmerkmale von Laufbewegungen? Dabei wird immer nur ein Bein zum Kraftausüben verwendet und abwechselnd mit beiden Beinen nach hinten gedrückt und nach vorne geschwungen.

Daher ist die Simulation der Bewegung, bei der ein Bein nach vorne geschwungen und das andere Bein nach hinten gedrückt wird, ein spezielles Krafttraining für das Laufen. Welche Art von Krafttrainingsbewegung kann die Laufbewegung besser simulieren? Eine weitere klassische Krafttrainingsbewegung für den Unterkörper – die Ausfallschrittübung ähnelt eher dem Laufen.

Daher haben wir Grund zu der Annahme, dass Ausfallschritttraining effektiver ist als Kniebeugen und Wandkniebeugen und hilfreicher bei der Verbesserung der laufspezifischen Kraft ist.

3. Komplette Ausfallschritt-Trainingsmethode

Es gibt viele Variationen des Ausfallschritts. Wie kann man den Ausfallschritt dem Laufen ähnlicher machen? Der folgende Bewegungsablauf stellt eine gute Methode für Läufer dar.

Aktion 1: Ausfallschritt

Laufende Integration: ☆☆☆☆★

Schwierigkeit: ☆☆☆☆★

Anwendbar für: Laufanfänger, Läufer mit Knieschmerzen

Trainingswert: Es kann von Laufanfängern verwendet werden, um die Bewegungen zu erlernen, und es kann auch von Läufern mit Knieschmerzen verwendet werden, um ihre Beine schmerzfrei zu trainieren.

Bewegung 2: Ausfallschritt

Laufende Integration: ☆☆☆★★

Schwierigkeitsgrad der Aktion: ☆☆☆★★

Gilt für: Anfänger und Fortgeschrittene.

Übungswert: Hierbei handelt es sich um das klassischste Ausfallschritttraining und auch bei dieser Übung ist eine gewisse Kontrolle des Körperschwerpunktes erforderlich.

Bewegung 3: Marschierender Ausfallschritt

Laufende Integration: ☆☆★★★

Schwierigkeitsgrad der Aktion: ☆☆★★★

Geeignet für: Fortgeschrittene Läufer, Seniorenläufer

Übungswert: Beim Laufen handelt es sich um eine Vorwärtsbewegung, daher ist die Übung „Marschierender Ausfallschritt“ stärker mit Laufen kombiniert. Der „Marschierende Ausfallschritt“ stellt höhere Anforderungen an die Körperstabilität und -kontrolle.