So trainieren Sie die Wadenmuskulatur

Egal ob Jeans, langer Rock oder kurzer Rock: Die Muskellinie der Waden bestimmt maßgeblich das Gesamtbild der Beine eines Menschen. Wenn Ihre Wadenmuskeln gut ausgeprägt sind, wirken Sie in Jeans besonders glatt und können sogar Ihrem hübschen kurzen Rock Pluspunkte verleihen. Menschen, die keine Wadenmuskulatur haben, sollten regelmäßig trainieren. Der heutige Artikel stellt den Lesern mehrere Methoden zum Training der Wadenmuskulatur vor.

Übungen für das Wadentraining

Aktion 1: Halten Sie Ihren Körper stabil, die Taille gerade, die Knie möglichst schulterbreit, aber nicht zu weit auseinander, nutzen Sie bewusst Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß, um Kraft auszuüben, halten Sie Ihre Taille während der Kniebeugebewegung gerade und spüren Sie, wie sich die Zielmuskulatur zusammenzieht.

Aktion 2: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, während Ihre Arme gerade und an Ihren Seiten hängen, oder tragen Sie eine Langhantel auf Ihren Schultern. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, schauen Sie nach vorne, strecken Sie Ihre Brust heraus, spannen Sie Ihren Bauch an und spannen Sie Ihre Taille an. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Hocke, sodass Knie und Knöchel auf einer vertikalen Linie liegen. Strecken Sie das andere Bein nach hinten, wobei das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Senken Sie Ihre Hüfte, beugen Sie Ihre hinteren Beine und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie nah am Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Aktion 3: Stehen Sie gerade, senken Sie die Kettlebell auf natürliche Weise ab, gehen Sie mit parallelem rechten Fuß nach rechts in die Hocke, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie die Bewegung mit dem linken Fuß fort.

Aktion 4: Stretching hilft, die Muskeln zu dehnen, ihre Form wiederherzustellen und ein Gefühl für Linien zu bewahren; es fördert den Transport und die Beseitigung von Stoffwechselprodukten und löst angesammelte Muskelermüdung. Durch Dehnen nach einem langen Lauf können Sie einer Überlappung der Wadenmuskelfasern vorbeugen, die Muskelfasern dünner machen, die Muskellinien verlängern und die durch das Laufen verursachte Ermüdung beseitigen.

Tipps zum Training der Wadenmuskulatur

Training entsprechend den Eigenschaften der Zielmuskulatur

Die Wadenmuskulatur ist die am häufigsten beanspruchte Muskulatur im Alltag. Sie zeichnet sich durch eine hohe Muskelfaserdichte, Widerstandskraft gegen schweres Essen und Ermüdung aus und lässt sich durch herkömmliches Training normaler Intensität nicht „erschüttern“.

Die richtige Vorgehensweise lautet: Da die Wadenmuskulatur hohe Gewichte aushält, sind pro Woche zwei Trainingseinheiten mit hohem Gewicht und dazwischen jeweils eine Trainingseinheit mit mittlerem oder leichtem Gewicht einzuplanen, um die Trainingsfrequenz sicherzustellen. Bei den beiden Übungen mit schweren Gewichten muss die Methode des „Prioritätstrainings“ angewendet werden, d. h., zuerst die Waden und dann die anderen Körperteile werden trainiert, oder die Waden werden gezielt trainiert.

Übungen für die Wadenmuskulatur

Fersenheben ist die beste Methode für das Wadentraining! Beim Fersenheben geht es nicht nur darum, auf Zehenspitzen zu gehen, sondern die gesamte Bewegung auszuführen. Die Trainingsdetails lauten: Nicht gleich nach dem Erreichen des Gipfels umfallen, sondern versuchen, 2 Sekunden durchzuhalten, beim Fallen kontrolliert wieder nach oben kommen und zum tiefsten Punkt zurückkehren. Nur dieser volle Bewegungsbereich kann die Wadenform näher an die Idealform bringen und das Problem einer Abweichung der Wadenmuskelposition und eines zu dünnen unteren Endes vermeiden.