Welche Methoden gibt es für das Bauchmuskeltraining mit bloßen Händen?

Freihandtraining bedeutet, dass der Patient mit beiden Händen ohne Hilfsmittel trainiert. Derzeit gibt es viele Übungen, die mit Freihandtraining durchgeführt werden können, und die trainierten Körperteile sind auch unterschiedlich. Wenn Patienten ihre Bauchmuskeln mit Freihandtraining trainieren, müssen sie auf die Fähigkeiten achten. Die Tragfähigkeit der Hand ist begrenzt. Beim Training müssen sie auf die Sicherheit achten und Beschwerden in den Händen vermeiden, die durch übermäßiges Training verursacht werden. Nach einer Verletzung der Hand wird das Training unterbrochen, was auch einen psychologischen Schatten auf das weitere Üben des Patienten wirft. Daher ist die Trainingsmethode äußerst wichtig. Welche Methoden gibt es also für das Freihandtraining der Bauchmuskeln?

Die Methoden des Bodyweight-Trainings für die Bauchmuskulatur sind:

"Yuanbao" Bauchpresse

Wesentliche Bewegungsabläufe: Halten Sie Ihren Rücken auf der Matte, heben Sie Ihre Beine mit den Knien im 90-Grad-Winkel an, halten Sie Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und streichen Sie sanft mit den Händen hinter Ihren Ohren (kreuzen Sie nicht Ihre Finger und bewegen Sie Ihren Kopf nicht). Atmen Sie aus und rollen Sie Ihren Oberkörper auf, halten Sie Ihren Rücken auf der Matte und heben Sie Ihre Schultern so weit wie möglich vom Boden ab. Atmen Sie ein und strecken Sie ein Bein etwa 50 Grad vom Boden ab. Drehen Sie gleichzeitig den Arm und den Oberkörper auf der gleichen Seite des gestreckten Beins zum anderen Kniegelenk auf der gegenüberliegenden diagonalen Seite. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie auf die andere Seite. Wenn Sie mit den Bewegungen vertraut sind, können Sie diese abwechselnd und kontinuierlich ausführen.

Vorteile: Sie können die gesamte Bauchmuskulatur trainieren und die Bauchmuskulatur umfassend und ausgewogen entwickeln lassen

Nachteile: Die Nackenmuskulatur und der Iliopsoas-Muskel werden stärker beansprucht und eine mangelnde Rückenflexibilität erschwert das Erreichen des Bewegungsstandard.

Anzahl der Sätze: 15-20 Mal abwechselnd als Satz absolvieren, also insgesamt vier Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause.

Crunches in Rückenlage

Wichtige Punkte der Bewegung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Arme sind zweimal senkrecht zum Körper, die Handflächen zeigen nach unten und die Beine sind natürlich gerade und senkrecht zum Boden. Verwenden Sie beim Ausatmen zuerst Ihren Bauch, um Ihr Becken zu rollen und anzuheben, heben Sie Ihre Hüften vom Boden, halten Sie kontrolliert 1-2 Sekunden inne, atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper langsam ab (Hinweis: Ihre Arme spielen eine Rolle bei der Stabilisierung des Körpers und der Kontrolle des Gleichgewichts). Heben Sie Ihren Kopf während des gesamten Vorgangs nicht an.

Vorteile: Sie können sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren und die Zielmuskeln sind offensichtlich

Nachteile: Keine. Eine schwache Bauchkraft erschwert die Kontrolle des Bewegungsbereichs.

Anzahl der Sätze: 15–20 Mal als Satz absolvieren, insgesamt vier Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause.

Beinheben und Bauchpressen

Wichtige Punkte der Bewegung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, heben Sie die Beine an und kontrollieren Sie die Höhe, ziehen Sie die Arme nach vorne, sodass Ihre Schulterblätter möglichst weit vom Boden abgehoben sind, ziehen Sie den Kiefer leicht zurück, ziehen Sie mit den Armen beim Ausatmen und senken Sie den Rücken beim Einatmen langsam ab, halten Sie die Beine ruhig und wiederholen Sie die Übung.

Vorteile: Es werden aktiv mehr Bauchmuskeln mobilisiert und die Zielmuskeln sind deutlich erkennbar.

Nachteile: Der Iliopsoas-Muskel ist stärker beansprucht, was zu einer übermäßigen Belastung der Taille führen kann.

Anzahl der Sätze: 15–20 Mal als Satz absolvieren, insgesamt vier Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause.

Seitliche Crunches

Wesentliche Aktionsschritte: Legen Sie sich seitlich auf die Matte, Brust heraus und Augen geradeaus, Ellbogen zur Unterstützung direkt unter den Schultern angewinkelt, Beine vom Boden abgehoben, ausatmen, Knie mithilfe der schrägen Bauchmuskeln (die inneren schrägen Muskeln sind wichtiger) nach oben rollen, einatmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vorteile: Konzentriert sich auf die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, stimuliert schwächere Bauchmuskeln und gleicht die Rumpfkraft aus.

Nachteile: Es werden mehr Beinmuskeln beansprucht, was die Kontrolle des Bewegungsumfangs erschwert.

Anzahl der Sätze: Führen Sie die Übung auf jeder Seite 15–20 Mal als Satz durch und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Insgesamt also vier Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause.

Welche Möglichkeiten gibt es, die Bauchmuskeln mit bloßen Händen zu trainieren? Die im obigen Artikel vorgestellten Trainingsmethoden können alle die Bauchmuskeln trainieren. Es ist auch schwierig, die Bewegungen mit bloßen Händen erfolgreich auszuführen. Beim Üben müssen Sie zuerst die Grundlagen der Bewegungen beherrschen und sich dann nach und nach mit ihnen vertraut machen und die Bewegungen standardisieren. Das tägliche Üben dieser Bewegungssätze ist für das Bauchmuskeltraining äußerst effektiv. Es hat auch viele Vorteile für die Gesundheit des Patienten. Zu diesem Zeitpunkt muss der Patient auch mehr Nahrung zu sich nehmen, damit er sich nach dem körperlichen Training schnell erholen kann.