So trainieren Sie im Büro

Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie bei ihrer Arbeit viel zu tun haben, und treiben deshalb nicht regelmäßig Sport. Das kann leicht zu Krankheiten führen, die besonders gesundheitsschädlich sind. Wenn wir im Büro ein paar kleine Übungen machen, können wir unseren Körper tatsächlich verbessern und sind nicht in der Lage, normal zu arbeiten. Lernen wir die Methoden für Gesundheitsübungen im Büro kennen.

So trainieren Sie im Büro

1. Nutzen Sie Treppen für Gesundheitsübungen für Büroangestellte

Was in Bürogebäuden vor allem fehlt, sind Stufen und Treppen. Und Stufen sind der beste Ort für Bewegung.

① Kniebeugen

Stehen Sie gerade, spannen Sie die Bauchmuskeln an, entspannen Sie die Schultern und stellen Sie den rechten Fuß vollständig auf die zweite Stufe vor Ihnen. Drücken Sie mit dem rechten Fuß nach unten und bewegen Sie Ihren Körper nach oben. Spüren Sie dabei die Dehnung in Ihren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Setzen Sie Ihren linken Fuß vollständig auf die zweite Stufe über Ihrem rechten Fuß und gehen Sie wie oben beschrieben weiter nach oben, jeweils zwei Stufen auf einmal. Üben Sie 1 Minute lang weiter.

② Auf und ab

Ich glaube, jeder hat schon einmal den Stufentest gemacht. Dabei steht die Versuchsperson vor einer Treppe und läuft im Rhythmus eines Metronoms 30-mal pro Minute die Stufen auf und ab. Das heißt, Sie beginnen in der Vorbereitungsposition und stellen beim ersten Ton einen Fuß auf die Stufe. Beim zweiten Ton das Bein auf der Bühne strecken und die andere Ferse auf die Bühne stellen. Wenn der dritte Ton ertönt, betreten Sie zuerst mit dem Fuß die Bühne. Beim vierten Ton wird auch der andere Fuß nach unten gesetzt, um in die Bereitschaftsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diese Bewegung drei Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von auf und ab alle zwei Sekunden (im Rhythmus des Metronoms).

Dies ist dasselbe wie die Übungsbewegung und der Schritttest. Alle 2 Sekunden einmal auf und ab steigen, abwechselnd mit dem linken und rechten Bein. Nach jedem Auf und Ab müssen Oberkörper und Beine gestreckt sein und die Knie dürfen nicht gebeugt werden. Sie müssen den Takt in Ihrem Kopf rezitieren.

③Treppensteigen

Welche Büroübungen machen Angestellte, um ihre Gesundheit zu erhalten?

Angestellte gehen mittags nach unten, um zu Mittag zu essen. Sie können diese Zeit auch nutzen, um auf den überfüllten Aufzug zu verzichten und stattdessen die Treppe zu nehmen, um die Muskeln des ganzen Körpers zu trainieren. Das ist zwar etwas ermüdend, aber sehr gut für die Gesundheit. Wenn der Boden zu hoch ist, können Sie nur eine Ebene wählen. Seien Sie nicht zu müde und haben Sie nachmittags keine Energie mehr für die Arbeit.

④ Vorwärtsbeuge

Stellen Sie sich aufrecht auf die Stufen, heben Sie beide Arme seitlich an den Körper, beugen Sie den Oberkörper leicht und beugen Sie sich dann nach vorne. Die Knie dürfen nicht gebeugt werden. Bleiben Sie aufrecht und berühren Sie mit beiden Händen den Boden. Machen Sie dies mit mehreren Amplituden und strecken Sie dann allmählich beide Hände zur nächsten Stufe und berühren Sie die nächste Stufe.

⑤ Beinpresse

Seitlich mit dem Gesicht zur Stufe hinstellen, ein Bein anheben und auf die Stufe stellen, Zehen einhaken, Hüfte öffnen, mit dem Standfuß in die Hocke gehen, Fersen nicht anheben, Oberkörper nach unten in Richtung des zu streckenden Beins drücken, dann Füße wechseln und Übung erneut durchführen.

⑥Lauf schnell

Laufen Sie die Treppe zügig über eine Distanz von 2 Stufen hinauf. Dies hilft den Schülern, sich durchzudrücken und die Beinkraft zu verbessern. Beim Training können Sie die Intervalltrainingsmethode verwenden, d. h., nachdem Sie eine schnelle Runde gelaufen sind, gehen Sie langsam die Treppe hinunter. Die Intervallzeit beträgt im Allgemeinen 3-5 Minuten, und dann laufen Sie die zweite Runde. Drei Runden gelten als ein Satz, und es gibt insgesamt 2-3 Sätze. Die Ruhezeit zwischen den Gruppen beträgt 6–8 Minuten.

2. Verwenden Sie Stühle für Gesundheitsübungen für Büroangestellte

Büroangestellte kommen am häufigsten mit Stühlen in Kontakt. Sie sind eine kluge Wahl, um zu sitzen und zu arbeiten und gleichzeitig Sport zu treiben und gesund zu bleiben.

① Sitzhaltung

Durch die richtige Sitzhaltung können Sie 2 Kalorien pro Minute verbrennen und Ihre Bauchmuskulatur straff halten. Die beste Sitzhaltung für Büroangestellte ist: Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Sitzen Sie leicht nach vorne und lassen Sie etwas Platz zwischen Ihren Knien und dem Stuhl, damit Ihre Waden nicht durch die Sitzfläche eingeklemmt werden. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken zu stützen und Ihr Becken gerade zu halten. Heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb nach innen. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften in derselben vertikalen Ebene. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Arme natürlich und bequem an Ihren Seiten hängen. Versuchen Sie, Ihren Hals zu strecken, Ihren Kiefer zu strecken und ihn leicht nach unten zu ziehen, sodass Ihre Ohren und Schultern auf derselben vertikalen Ebene liegen.

②Atmung

Atmen Sie tief ein, drücken Sie die Schultern nach unten und halten Sie sie entspannt. Atmen Sie vollständig aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Atmen Sie weiterhin tief ein und drücken Sie beim Ausatmen mit den Bauchmuskeln die Luft aus Ihrem Körper. Halten Sie die Pose, während Sie 1 Minute lang weiter tief atmen.

③Dehnen

Sitzen Sie aufrecht und nehmen Sie die richtige Haltung ein, legen Sie die Hände hinter den Kopf und die Daumen auf die Unterseite Ihres Schädels. Atmen Sie tief ein und öffnen Sie Ihre Ellbogen. Dehnen Sie sich so weit nach außen wie möglich, wie ein Schmetterling, der seine Flügel ausbreitet, und spüren Sie dabei die Kompression in Ihren Schulterblättern und die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Brust und Schultern.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen nach vorne schwingen und sie vor Ihrem Gesicht zusammenführen. Spüren Sie dabei die Dehnung hinter Ihren Schultern und Ihrem oberen Rücken. Wiederholen Sie die Bewegung des Öffnens und Schließens Ihrer Ellbogen, während Sie tief atmen, um Spannungen in Ihrem oberen Rücken, Ihrer Brust und Ihren Schultern zu lösen.

④Brusterweiterung

Welche Büroübungen machen Angestellte, um ihre Gesundheit zu erhalten?

Sitzen Sie aufrecht, mit korrekter Haltung und entspannten Schultern. Lassen Sie Ihre Arme locker an den Seiten hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Verschränken Sie Ihre Hände im unteren Rückenbereich. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken aufrecht. Einatmen, ausatmen, die Schultern zum Rücken ziehen und den Rücken anspannen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Hände nach oben, um Brust und Schultern zu dehnen. Behalten Sie die Haltung bei, atmen Sie ein, atmen Sie aus und heben Sie gleichzeitig Ihre gefalteten Hände etwas höher, um die Dehnung weiter zu verstärken.

⑤Welle

Langes Arbeiten an der Tastatur kann leicht zur Ermüdung der Handgelenke führen. Durch Winken mit den Händen können Sie die Flexibilität Ihrer Handgelenke wiederherstellen. Lassen Sie Ihre Arme locker an den Seiten hängen. Strecken Sie Ihren linken Arm und heben Sie ihn seitlich vom Körper nach oben, wobei die Handfläche nach oben zeigt. Bewegen Sie Ihren Arm in einem Bogen seitlich am Körper entlang und spüren Sie, wie der Oberkörper auf der gleichen Seite gedehnt wird. Halten Sie die Position und fahren Sie mit den Dehnungsübungen fort. Durch das Schwingen Ihrer Handgelenke können Sie Ihre Handgelenke trainieren und die Flexibilität des Handgelenks verbessern.

⑥Drehen

Drehen Sie Ihre Taille nach rechts und drehen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen und Schultern nach rechts. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Halten Sie Ihre Hüften ruhig und Ihre Zehen zeigen gerade nach vorne. Halten Sie diese Position und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wirbelsäule. Drehen Sie Ihren Hals nach rechts und blicken Sie über Ihre rechte Schulter nach rechts und zurück.

Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten und Methoden, Sport zu treiben. Das Obige ist eine Einführung in die Methoden des Gesundheitstrainings im Büro, damit wir uns nach der Arbeit besser entspannen und gleichzeitig unseren Körper verbessern können. Wenn wir in unserem täglichen Leben gesund sein wollen, müssen wir neben dem Training auch auf die Anpassung unserer Ernährung achten.