Möglichkeiten, zu Hause zu trainieren

Es ist tatsächlich möglich, zu Hause zu trainieren, denn man kann überall trainieren, solange man Lust dazu hat. Sie können Kniebeugen, Seilspringen, Liegestütze usw. für das Training zu Hause wählen. Diese Trainingsmethoden haben tatsächlich einen guten Trainingseffekt auf den menschlichen Körper. Wenn Sie einen gesunden Körper haben möchten, müssen Sie sich bewegen.

1. Kniebeugen (mit bloßen Händen, für Anfänger geeignet)

Trainierte Muskeln: großer Gluteus, Oberschenkelrückseite, Quadrizeps usw.

Aktionsdetails:

1. Stelle dich mit gespreizten Füßen hin, wobei der Abstand zwischen deinen Fersen schulterbreit oder etwas breiter als deine Hüfte sein sollte, abhängig von deiner Schulterbreite und Beinlänge!

2. Zehenabduktion, etwa 30 °, hängt immer noch von Ihrer eigenen Struktur ab, wie angenehm es ist, aber nahe 90 ° ist definitiv nicht geeignet!

3. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Bauch ein, Ihre Taille und Ihren Rücken gerade und behalten Sie eine normale Haltung bei. Übertreiben Sie es nicht!

4. Heben Sie Ihre Hände waagerecht vor sich oder verschränken Sie diese vor der Brust!

5. Wenn Sie mit der Kniebeuge beginnen, strecken Sie zuerst Ihre Hüfte nach hinten. Dabei neigt sich Ihr Oberkörper nach vorne, aber der Winkel sollte nicht zu groß sein. Beginnen Sie dann, Ihre Hüfte und Knie zu beugen und in die Hocke zu gehen.

6. Beim Hockvorgang neigt sich der Oberkörper kontrolliert nach vorne, dabei sollten Taille und Rücken stets gerade bleiben und der Winkel nicht zu groß sein.

7. Die Kniebeugentiefe erfordert, dass die Hüften deutlich tiefer liegen als die Kniegelenke

8. Die Richtung der Kniebewegung sollte mit der Richtung der Zehen übereinstimmen. Die Beine sollten so weit gespreizt sein, wie die Zehen auseinander sind.

9. Verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf die Mitte des Fußes oder der Ferse, wobei das Kniegelenk leicht über die Zehen hinausragen kann.

10. Aufstehen ist selbstverständlich. Reden wir über das Atmen. Um den Rumpf angespannt zu halten, empfiehlt es sich, während des gesamten Vorgangs den Atem anzuhalten. Dies birgt jedoch ein gewisses Risiko für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie können sich also auch ohne Anstrengung hinhocken und einatmen und aufstehen und ausatmen!

2. Kniebeugen reduzieren

Trainierte Muskeln: großer Gluteus, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite usw.

1. Stehen Sie aufrecht, mit geschlossenen Füßen und Zehen. Schauen Sie einfach geradeaus oder leicht nach unten auf den Boden, aber achten Sie darauf, den Kopf nicht zu weit zu senken, da sich Ihr Oberkörper sonst nach vorne neigt. Die Armhaltung kann der Abbildung oben entnommen werden.

2. Machen Sie mit einem Fuß (nehmen wir an, es ist der linke Fuß!) einen großen Schritt nach vorne, etwa eine Beinlänge lang. Halten Sie Ihren rechten Fuß an Ort und Stelle, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen. Das Körpergewicht wird gleichmäßig zwischen Vorder- und Hinterbeinen verteilt.

3. Kniebeugen!

4. Halten Sie das Becken beim Hocken in einer neutralen Position und vermeiden Sie unnötige Bewegungen wie Vorwärts-, Rückwärts-, Links- oder Rechtslehnen oder Drehen.

5. Während des Hockvorgangs sollte der Oberkörper aufrecht gehalten werden, ohne sich nach vorne, hinten, links oder rechts zu lehnen oder zu drehen, und es sollte keine Vorwärtsbewegung erfolgen. (Das ist sehr wichtig. Wenn Sie sich horizontal nach vorne bewegen, spricht man nicht von einer Hocke, sondern vom Herunterrutschen, was großen Druck auf das vordere Kniegelenk ausübt und die Wirkung der Übung völlig anders ist.)

6. Bei der Bodenhocke sind viermal 90 Grad erforderlich. Der Oberkörper befindet sich im 90-Grad-Winkel zum linken Oberschenkel, das linke Knie im 90-Grad-Winkel, das rechte Knie im 90-Grad-Winkel und der rechte Fuß im 90-Grad-Winkel zum Boden. (Der vierte Punkt ist ein Produkt des persönlichen Strebens nach Perfektionismus und der Zwangsstörung. Wenn Sie ihn wirklich nicht erreichen können, können Sie ihn ignorieren.)

7. Von vorne betrachtet steht die linke Wade senkrecht zum Boden und ihre Richtung verläuft entlang der Zehen, also tatsächlich geradeaus.

8. Das linke Knie sollte die Zehen nicht überragen.

9. Schlagen Sie nicht mit dem rechten Knie auf den Boden.

10. Drücken Sie sich mit beiden Beinen gleichzeitig vom Boden ab, um aufzustehen und in die Haltung „2“ zurückzukehren (diese 2 ist nicht jene 2! Verstehen Sie mich nicht falsch).

Das Obige ist der ursprünglichste und standardmäßige Bewegungsablauf der Scherenkniebeuge an Ort und Stelle. Natürlich wird diese grundlegende Bewegung bald nicht mehr den Bedürfnissen der Menschen genügen, deshalb sind hier einige fortgeschrittene Übungen der Scherenkniebeuge aufgeführt.

Drei: Liegestütze

Trainierte Muskeln: Trapezmuskel, Rautenmuskel, Latissimus dorsi, hinterer Deltamuskel usw.

Aktionsdetails:

Ich glaube, dass jeder Liegestütze machen kann und die Bewegungen insgesamt relativ einfach sind. Hier werde ich nur einige Details erwähnen, auf die Sie achten sollten!

1. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, spannen Sie Ihren Bauch an, strecken Sie Ihre Knie und spannen Sie Ihre Hüften an.

2. Der Winkel, in dem Ihre Hände auseinander sind, beeinflusst die Betonung des Muskeltrainings. Eine Haltung, bei der Ihre Hände schulterbreit auseinander sind und Ihre Ellbogen nahe an Ihren Rippen liegen, ist beispielsweise besser für die Stimulation des Trizeps.

3. Durch Ändern des Körperwinkels können verschiedene Muskelfasern im oberen, mittleren und unteren Brustmuskel stimuliert werden. Wenn Sie beispielsweise die Füße anheben, wird das obere Bündel stärker stimuliert.