Männer und Frauen müssen dies länger als dreißig Minuten tun

Einer Umfrage zufolge treiben in meinem Land 83,8 % der Einwohner über 18 Jahren nie Sport, in den Städten sind es sogar 73,2 %. Bewegungsmangel beeinträchtigt die Gesundheit des Menschen direkt oder indirekt. Wang Xufeng, geschäftsführender Präsident der Capital Health Nutrition and Gourmet Society, sprach über Bewegung. Er sagte: „Beim Sport ist Ausdauer der Schlüssel. Beschäftigtsein ist kein Grund und Müdigkeit keine Entschuldigung. Ich glaube, dass man ein Leben lang Freude an Bewegung haben kann.“

Trainieren Sie 100 Tage lang jeden Tag mindestens eine halbe Stunde

Als leitender Ernährungsberater setzt sich Wang Xufeng nicht nur für Nahrungsmittelvielfalt und eine ausgewogene Ernährung ein, sondern ist auch ein Vorbild in Sachen „Ausgewogenheit zwischen Ernährung und Bewegung“. Bereits 2013 startete Wang Xufeng eine Aktion namens „100 Tage lang durchhalten“. Dabei trainierte er jeden Tag mindestens eine halbe Stunde und übertrug dies per Live-Stream in Text und Bildern auf Weibo. Nach 100 Tagen nahmen mehr als 50.000 Internetnutzer an der Veranstaltung teil. Es wird berichtet, dass die Kampagne „100 Tage lang trainieren“ für „nationale Fitness“ wirbt und den Menschen grundsätzlich dabei hilft, einen guten Lebensstil zu entwickeln, wodurch ihr Gesundheitsindex verbessert und das Risiko chronischer Krankheiten verringert wird. Wang Xufeng sagte, dass Sonnenlicht das beste Konservierungsmittel sei. Einerseits ermögliche diese Form der Öffentlichkeit, sich selbst zu überwachen und beim Training durchzuhalten, und andererseits werde sie die Menschen in ihrer Umgebung ermutigen, gemeinsam zu trainieren. Er sagte auch: „Beharrlichkeit ist der Schlüssel zum Sport. Beschäftigt zu sein ist keine Entschuldigung, und müde zu sein ist keine Entschuldigung. Ich denke, Sport ist etwas, woran Menschen ein Leben lang Freude haben können.“

Warum muss das Training länger als 30 Minuten dauern?

Wenn Menschen Sport treiben, beginnt der Zucker in den Muskeln abzubauen. Nach 10 Minuten erhöht sich die Geschwindigkeit des Zuckerabbaus. Nach 20 Minuten beginnt das Fett in unserem Körper abzubauen, daher müssen Übungen zur Gewichtsabnahme länger als 30 Minuten durchgeführt werden. Von 30 Minuten bis 1 Stunde später bleibt die Fettabbaurate unverändert. Daher beträgt die allgemeine Trainingszeit 30 bis 50 Minuten und die Trainingszeit sollte nicht zu lang sein.

4 effektive Trainingsmethoden empfohlen

Bewegung ist der beste Gesundheitsschützer, aber wenn Sie die falsche Trainingsmethode wählen, wirkt sich das auf Ihre Gesundheit aus. Wie sollten wir also eine wissenschaftlich fundierte Trainingsmethode auswählen? Welche Arten von Übungen werden empfohlen?

1. Machen Sie einen Spaziergang

Gehen ist die einfachste und effektivste Form der körperlichen Betätigung. Sie können es jederzeit und überall tun. Die Anforderungen sind nicht hoch, außer dass man ein Paar relativ bequeme Schuhe braucht. Gehen ist nicht nur etwas für körperliche Anfänger. Auch übergewichtige Menschen können vom Gehen erheblich profitieren. Experten zufolge kann man durch eine Stunde Gehen etwa 500 Kalorien verbrennen. Wir wissen, dass Sie durch die Aufnahme von 3.500 Kalorien ein Pfund abnehmen können. Daher können wir davon ausgehen, dass Sie durch etwa sieben Stunden Gehen ein Pfund abnehmen können – wenn Sie sonst nichts tun.

Das Gehen muss schrittweise und geplant erfolgen. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Gehen beginnen, gehen Sie am besten jeweils 5 bis 10 Minuten und steigern Sie die Gehzeit dann langsam auf jeweils etwa 30 Minuten. Am besten verlängern Sie die Zeit nicht um mehr als jeweils 5 Minuten, sondern steigern sie jeweils nur um einen Schritt. Am besten steigern Sie die Länge Ihrer Spaziergänge nach und nach in einer für Sie gewohnten Häufigkeit.

2. Joggen

Joggen, auch Schlendern, Joggen oder langsames Laufen genannt, ist ein aerobes Training mittlerer Intensität, bei dem zum Aufwärmen oder als Training eine relativ lange Strecke in langsamem oder mittlerem Tempo zurückgelegt wird. Joggen trägt positiv dazu bei, die Herzfunktion bei Menschen mittleren und höheren Alters aufrechtzuerhalten, den Rückgang der Lungengewebeelastizität zu verhindern, Muskelschwund vorzubeugen und koronare Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Arteriosklerose usw. zu verhindern und zu behandeln. Gleichzeitig müssen wir auch auf einige Details wie beispielsweise die Joggingschuhe achten. Es kann die Fettverbrennung beschleunigen und zu einem schnellen Gewichtsverlust führen.

Entspannen Sie beim Joggen alle Muskeln Ihres Körpers und atmen Sie tief, langsam und rhythmisch. Sie können nach zwei Schritten ausatmen und nach zwei Schritten einatmen oder nach drei Schritten ausatmen und nach drei Schritten einatmen. Es ist ratsam, tief mit dem Bauch zu atmen, den Bauch beim Einatmen anzuspannen und beim Ausatmen den Bauch anzuspannen. Achten Sie beim Joggen auf zügige Schritte und natürliche Armbewegungen. Die angemessene Dauer für Joggingübungen beträgt 30 Minuten täglich, allerdings muss das Training über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, um wirksam zu sein.

3. Schwimmen

Schwimmen ist die Sportart mit der geringsten Belastungs- und Verletzungsrate. Regelmäßiges Schwimmen kann den Menschen nicht nur psychisches Vergnügen bereiten und eine glatte und anmutige Körperform formen, sondern auch die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems verbessern, die körperliche Fitness stärken und die Koordination verbessern. Bei langfristigem Schwimmtraining erhöht sich das Herzvolumen, die Herzmuskelkontraktion wird stärker, die Ruheherzfrequenz verlangsamt sich, das Schlagvolumen erhöht sich, die Wände der Blutgefäße werden dicker und elastischer und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems wird verbessert. Schwimmen ist eine der effektivsten Aerobic-Übungen, um in Form zu bleiben. Experimente haben gezeigt, dass der Kalorienverbrauch einer Person, die 20 Minuten in einem normalen Schwimmbecken läuft, dem entspricht, was sie eine Stunde lang an Land mit derselben Geschwindigkeit tut. Der Kalorienverbrauch bei einem einminütigen Aufenthalt in 14 Grad warmem Wasser beträgt bis zu 100 kcal, was der Wärme entspricht, die bei derselben Temperatur eine Stunde lang in der Luft abgegeben wird.

Dabei ist zu beachten, dass das Schwimmen grundsätzlich nicht länger als 1,5–2 Stunden dauern sollte. Wenn Sie zu lange im Wasser bleiben, ist die von Ihrem Körper erzeugte Wärme geringer als die vom Wasser abgegebene Wärme, und die Temperaturregulierungsfunktion Ihres Körpers wird zerstört. Ihre Arterien verengen sich und Ihre Venolen weiten sich, wodurch das Blut in den subkutanen Venen stagniert, was zu Zyanose der Haut, schwarzen Lippen, Gänsehaut am Körper und sogar Krämpfen führt.

4. Radfahren

Radfahren ist eines der besten Mittel zur Überwindung von Herzproblemen. Mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung stirbt an Herzerkrankungen. Radfahren komprimiert nicht nur den Blutfluss durch Beinbewegungen und zieht Blut aus den Blutgefäßenden zurück zum Herzen, sondern stärkt gleichzeitig auch das mikrovaskuläre Gewebe. Dies wird als „Kollateralkreislauf“ bezeichnet. Durch die Stärkung Ihrer Blutgefäße können Sie sich vor den Gefahren des Alterns schützen und für immer jung bleiben. Radfahren kann außerdem Bluthochdruck, Übergewicht und Gefäßverkalkung vorbeugen und die Knochen stärken.

Bei längerem Fahrradfahren sollten Sie darauf achten, Ihre Sitzhaltung so zu verändern, dass sich Ihr Körperschwerpunkt verlagert und so eine dauerhafte Belastung eines bestimmten Punktes im Dammbereich vermieden wird. Wenn Sie beim Fahrradfahren Beschwerden im Dammbereich verspüren, sollten Sie die Ursache rechtzeitig herausfinden. Wenn es auf ein Problem mit dem Sattel zurückzuführen ist, sollten Sie es rechtzeitig beseitigen oder verbessern und auf Ruhe achten. Sie können wieder Fahrrad fahren, nachdem die Symptome beseitigt sind. Wenn die Symptome nicht beseitigt werden können, sollten Sie ins Krankenhaus gehen und einen Arzt um Untersuchung und Behandlung bitten.