Tipps zum gesunden Gehen und Laufen

Bewegung ist für unseren menschlichen Körper von großer Bedeutung. Wer regelmäßig Sport treibt, kann nicht nur seine Figur halten, sondern auch sein Immunsystem und seine Widerstandskraft gegen Krankheiten verbessern. Allerdings können wir unsere Trainingsmethoden nicht nach dem Zufallsprinzip wählen. Wir müssen diejenigen auswählen, die zu uns passen. Viele Freunde wählen gerne Laufen als tägliche Übung, aber Laufen ist am Anfang tatsächlich etwas schwierig.

Wir können auch mit zügigem Gehen beginnen, denn zügiges Gehen ist tatsächlich viel einfacher als Laufen. Wir können zunächst zügiges Gehen lernen und dann langsam zum Laufen übergehen. Was ist also der Schlüssel, um zügiges Gehen zum Laufen zu machen? Werfen wir einen Blick auf die folgende Einführung.

Sind Sie ein Anfänger, der mit dem Laufen beginnen möchte? Fühlen Sie sich nach kurzer Laufstrecke immer außer Atem und haben Sie Schwierigkeiten, durchzuhalten? Das liegt wahrscheinlich daran, dass Sie zu schnell laufen. Anfänger können genauso gut mit abwechselndem Laufen und Gehen beginnen, ihre Lauffitness allmählich aufbauen, gute Bewegungen, Haltung und kardiopulmonale Kapazität entwickeln und ihren Körper auf das Laufen vorbereiten.

Darüber hinaus erfordert Gehen und Laufen nicht nur körperliche Stärke, sondern auch Geschicklichkeit. Der Mensch ist zum Laufen geboren, aber der moderne Lebensstil, Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung und sogar übermäßig komplexe Laufschuhe lassen uns diesen ursprünglichen menschlichen Instinkt vergessen. Keine Sorge, Sie können tatsächlich gut laufen. Was Sie jetzt tun müssen, ist nur, die Erinnerung in Ihrem Körper zu wecken. Lassen Sie uns anfangen!

So gehen Sie gut und schnell

Wenn Anfänger nicht über ausreichende Lauffähigkeiten verfügen, können sie durch zügiges Gehen und schnelles Gehen die kardiopulmonale Ausdauer und die Muskelkraft der unteren Extremitäten sowie die zum Laufen erforderliche Muskelausdauer aufbauen. Um schneller zu werden, müssen wir, genau wie beim Gehen und Laufen, auf die Prinzipien von „Schrittlänge“ und „Trittfrequenz“ zurückgreifen. Durch größere Schritte oder eine höhere Schrittfrequenz können wir effizienter gehen.

Schreiten

Stellen Sie Ihre Füße zusammen und machen Sie einen natürlichen Schritt nach vorne, während sich Ihr Körper nach vorne neigt. Wenn Sie Ihre Schrittlänge vergrößern möchten, schieben Sie Ihr Becken nach vorne. Dadurch vergrößert sich der Bereich, in dem Ihre Beine nach hinten schwingen, und Ihre Schrittlänge wird auf natürliche Weise größer. Dadurch können Sie auch den Bremseffekt vermeiden, der durch übermäßiges Vorwärtsschreiten verursacht wird, und die Belastung Ihrer Knie verringern.

Kadenz

„Mit den Händen winken“ ist der Schlüssel zur Steigerung Ihrer Schrittfrequenz. Je stärker und schneller Sie Ihre Hände schwingen, desto schneller bewegen sich Ihre Füße. Anfänger können ein „Metronom“ verwenden und im Rhythmus des Metronoms gehen. Sie können mit 60 Schritten pro Minute zu üben beginnen.

Schwinge

Beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad und ballen Sie leicht Ihre Fäuste. Beim Hochschwingen sollte die Höhe bis zur Brust reichen, die vier Finger der Faust sollten parallel zum Boden sein und der Winkel des Arms sollte etwa 90 Grad betragen. Schwingen Sie weiter vor und zurück, vermeiden Sie seitliches Schwanken und beide Hände sollten die Mittellinie des Körpers nicht überschreiten.

Oberkörper

Der Oberkörper sollte gerade sein, nicht nach vorne gebeugt oder nach hinten geneigt sein und die Blicklinie sollte nach vorne gerichtet sein.

Die Beherrschung der Laufhaltung ist der Schlüssel zum Läufer

Laufen kann als „eine Reihe von sanften Balancen“ beschrieben werden. Um gut zu laufen, ist neben regelmäßigem körperlichem Training eine gute Laufhaltung der Schlüssel, um Verletzungen zu vermeiden, mit weniger Anstrengung zu laufen und schön zu laufen. Wenn Sie lange nicht gelaufen sind, hat Ihr Körper möglicherweise die Laufbewegungen vergessen, aber tatsächlich kann man sagen, dass Laufen eine Erweiterung des Gehens ist. Nutzen Sie die Grundlagen des zügigen Gehens und meistern Sie die folgenden Punkte der Laufhaltung. Üben Sie Schritt für Schritt und Sie können auch ein Läufer werden:

Beine und Füße

Vergessen Sie zunächst Ihre Waden und Füße! Stellen Sie sich vor, unterhalb der Knie wäre nichts. Das kann Ihnen dabei helfen, sich auf die wichtigeren Armschwünge sowie die Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur zu konzentrieren; statt dass Ihr Schwerpunkt immer tiefer sinkt, Ihre Waden angespannt werden und Ihr ganzer Körper beim Laufen nachgibt und Sie am Ende Ihre Waden und Füße benutzen, um Ihren Körper nach vorne zu ziehen.

Stellen Sie sich als Nächstes vor, dass Ihre Füße federleicht auf dem Boden landen, dann nach vorne rollen und sich sanft von der Ferse aus hochziehen, wie die Reifen eines Autos, wobei Ihre Füße abwechselnd anmutige Bögen beschreiben.

Becken

Wenn Sie sich die vielen volkstümlichen Behandlungen zur Beckenkorrektur auf dem Markt ansehen, werden Sie feststellen, dass das Becken eine sehr wichtige Rolle für das Gleichgewicht und die Bewegung des Körpers spielt. Stellen Sie sich vor, das Becken sei eine große Schüssel, die zu neun Zehnteln mit Wasser gefüllt ist. Beim Laufen müssen Sie versuchen, das Herausspritzen des Wassers zu verhindern, d. h. das Becken stabil halten und den Rumpf (Sie können sich vorstellen, dass Sie die Beine mit dem Unterbauch antreiben) zum Kraftzentrum machen und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung und Führung des Beinschwungs einsetzen.

Oberkörper

Wussten Sie, dass es beim Laufen nicht nur um das Laufen mit den Beinen geht? Die Stabilität und Koordination des Oberkörpers sowie die Kontinuität zwischen Ober- und Unterkörper haben entscheidenden Einfluss auf die Laufleistung und die Laufhaltung. Beim Laufen sollte der Oberkörper aufrecht gehalten werden, statt sich nach vorne zu beugen. Aufrecht zu stehen bedeutet nicht, dass Sie gerade stehen müssen wie ein Militärpolizist. Ihr Körper und Ihre Gliedmaßen sollten entspannt sein. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Wirbelsäule sich vom Rücken bis zur Oberseite Ihres Kopfes und in Richtung Himmel erstreckt, um Ihren Körper zu stützen, wie eine Nadel, die durch Baumwolle geht. Ihr Rumpf ist stark und kraftvoll, während Ihre Gliedmaßen und Ihr Oberkörper weich und flexibel sind.

Schwinge

Wenn Sie Ihre Arme schwingen, sollten Sie sie nach hinten schwingen, um Ihren Körper beim Vorwärtslaufen auszubalancieren, anstatt nach vorne zu schlagen. Stellen Sie sich vor, Ihr Arm sei ein Pendel, mit Ihrer Schulter als Drehpunkt, Ihrem Oberarm als Schwingarm und Ihrem Ellbogen als Hammer am Ende. Schwingen Sie Ihre Arme abwechselnd vor und zurück, wobei Ihr Ellbogen die Mitte bildet. Sie werden feststellen, dass, während eine Seite nach hinten schwingt, die andere Seite auch nach vorne schwingt. Meistern Sie diesen Rhythmus und lassen Sie Ihre Beine im Gleichklang laufen. Dies spart Anstrengung und macht die Dinge einfacher, da Ihre Beine von Ihren Armen gestützt werden und nicht mehr alleine kämpfen müssen.

Denken Sie außerdem an die Wirbelsäule im Oberkörper, die die Mittellinie ist, die durch den Körper verläuft. Versuchen Sie beim Schwingen Ihrer Arme, immer wieder hin und her zu schwingen und die Mittellinie nicht zu überschreiten. Übermäßiges seitliches Schwingen der Arme führt auch zu einer unnötigen seitlichen Verdrehung des Körpers und verschwendet Energie.

Drei Tipps zum Gehen und Laufen, ein fortgeschrittenes Läuferleben

Haben Sie die Grundlagen des Gehens und Laufens gemeistert? Als Nächstes können wir mit Lauf- und Gehübungen beginnen. Während wir uns mit den Techniken vertraut machen, können wir auch allmählich unsere kardiopulmonale Kapazität aufbauen. Das Geheimnis der Lauf- und Gehübungen lautet: „Laufen Sie langsam und gehen Sie schnell.“ Laufen Sie beim Laufen und Gehen langsamer und gehen Sie schneller. Der Grund dafür ist, dass langsames Laufen verhindert, dass Ihre Herzfrequenz zu hoch wird, und schnelles Gehen verhindert, dass Ihre Herzfrequenz zu niedrig wird. Nur wenn der Unterschied zwischen den beiden gering ist, können Sie frei wechseln, Ihre Atmung wird gleichmäßiger und Sie können länger durchhalten.

Sie können versuchen, 3 Minuten zu joggen, 1 Minute zügig zu gehen und dann wieder 3 Minuten zu joggen. Wiederholen Sie dieses Muster insgesamt 50 Minuten lang. Wenn Ihr Körper an diese abwechselnde Frequenz gewöhnt ist und Sie fließend zwischen Laufen und Gehen wechseln können, können Sie die Laufzeit allmählich erhöhen. Wenn Sie es konsequent tun, können Sie nach und nach Ihre kardiopulmonale Ausdauer sowie die Kraft und Ausdauer der Muskeln der unteren Gliedmaßen aufbauen.

Es gibt auch Sportuhren auf dem Markt, die auf Intervalltrainingsmodus (abwechselnd Laufen und Ruhe) oder „Geh-/Lauffunktion“ eingestellt werden können, die speziell für Laufanfänger entwickelt wurde. Diese können Benutzern helfen, Gehen und Laufen zu üben, unterschiedliche Trainingsintensitäten und -zeiten entsprechend den persönlichen Bedingungen einzustellen, den Rhythmus des Körpers zu verstehen und sich daran anzupassen und langsam die Lauffähigkeit aufzubauen.

Oben haben wir die Vorteile von Bewegung für unseren Körper vorgestellt. Regelmäßige Bewegung kann die Gesundheit unseres Körpers sicherstellen. Wir müssen eine Trainingsmethode wählen, die zu uns passt. Viele Freunde wählen gerne Laufen als Sport. Wir empfehlen diesen Freunden, mit zügigem Gehen zu beginnen und dann zum Laufen überzugehen. Der obige Artikel stellt die Tipps vom zügigen Gehen zum Laufen vor.