Zwischen einem Otaku und einem männlichen Gott gibt es nur ein Stück Eisen

Viele Männer möchten schöne Muskeln haben, aber nicht alle haben sie. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie sich für Kurzhantelfitness entscheiden, das Ihnen dabei hilft, die gewünschten Muskeln aufzubauen. Heute werde ich einige allgemeine Informationen zu Fitnesshanteln vorstellen.

Fitnessübung mit Hanteln

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln

A. Wichtige Übungsbereiche

Der große Brustmuskel, die Deltamuskeln und der Trizeps.

B. Ausgangslage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Hanteln mit geraden Händen und den Handflächen nach oben.

C. Aktionsprozess

Öffnen Sie die Arme zu beiden Seiten, beugen Sie langsam die Ellbogen und lassen Sie die Hanteln senkrecht fallen, bis Sie den tiefsten Punkt erreichen. Führen Sie dann eine Liegestützbewegung aus. Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken. Anschließend die Aktion wiederholen.

D. Trainingspunkte

Vermeiden Sie es, Ihren Rücken und Ihre Hüften zu krümmen oder den Atem anzuhalten, da dies zu einem gefährlichen Verlust der Muskelkontrolle führen kann.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

A. Wichtige Übungsbereiche

Der obere große Brustmuskel, gefolgt vom vorderen Deltamuskel und dem Musculus triceps brachii.

B. Ausgangslage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank mit einem Neigungswinkel von 35–45 Grad.

C. Aktionsprozess

Strecken Sie Ihre Arme und platzieren Sie die Hanteln über Ihren Schultern. Atmen Sie ein, während Sie sie über Ihre Brust senken. Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, drücken Sie sie nach oben und atmen Sie dabei aus.

D. Trainingspunkte

Während der Übung konzentriert sich die Hauptkraft auf den großen Brustmuskel, sodass dieser immer in einem angespannten Zustand bleibt. Der Trizeps dient als sekundäre Zusatzkraft.

3. Liegende Kurzhantel-Fly

A. Wichtige Übungsbereiche

Der große Brustmuskel und der Deltamuskel.

B. Ausgangslage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen zueinander, drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind, und stützen Sie Ihren Körper über Ihrer Brust ab.

C. Aktionsprozess

Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und senken Sie sie parallel zu beiden Seiten ab, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Senken Sie die Hanteln, bis Sie spüren, dass die Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Brust vollständig gedehnt sind, und lassen Sie Ihre Oberarme unter Schulterhöhe fallen. Atmen Sie tief ein, wenn die Hanteln fallen. Atmen Sie aus, während Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition heben.

D. Trainingspunkte

Wenn Ihre Arme gerade sind, während die Hanteln seitlich an Ihre Seite fallen, können Ihre Brustmuskeln die Dehnung und Kontraktion nur schwer spüren.

4. Schrägbank-Fliegen mit Kurzhanteln

A. Wichtige Übungsbereiche

Obere Brust und Deltamuskeln.

B. Ausgangslage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen zueinander, und drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind.

C. Aktionsprozess

Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und senken Sie sie parallel zu beiden Seiten ab, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Senken Sie die Hanteln, bis Sie spüren, dass die Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Brust vollständig gedehnt sind. Atmen Sie tief ein, wenn die Hanteln fallen. Atmen Sie aus, während Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition heben.

D. Trainingspunkte

Wenn Ihre Arme gerade sind, während die Hanteln seitlich an Ihre Seite fallen, können Ihre Brustmuskeln die Dehnung und Kontraktion nur schwer spüren.

5. Stehende Beugung und Streckung hinter dem Nacken

A. Wichtige Übungsbereiche

Hauptsächlich Bodybuilding-Trizeps.

B. Ausgangslage

Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hantelstange mit beiden Händen, beugen Sie Ihre Oberarme und fixieren Sie sie beidseitig Ihres Kopfes.

C. Aktionsprozess

Atmen Sie ein, verwenden Sie Ihren Ellbogen als Achse, strecken Sie Ihren Unterarm, heben Sie ihn an und halten Sie 2–3 Sekunden inne. Dann einatmen, die Arme beugen und langsam wieder zum Nacken senken und die Übung wiederholen.

D. Trainingspunkte

Die Oberarme müssen nah an den Ohren sein, die Ellbogen müssen zusammengepresst sein, die Oberarme müssen senkrecht zum Boden gehalten werden und die Spitzen der Ellbogen müssen senkrecht nach oben zeigen. Bewegen Sie sich nicht nach vorne oder hinten, um Hebelwirkung zu erzielen.

6. Vorbeugen

A. Wichtige Übungsbereiche

Trizeps.

B. Ausgangslage

Stellen Sie sich entspannt auf ein Ende einer Bank, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, stützen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche auf der Bank ab, halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, beugen Sie Ihren Ellbogen, halten Sie Ihren rechten Oberarm seitlich am Körper und parallel zum Rücken und lassen Sie Ihren Unterarm herabhängen.

C. Aktionsprozess

Halten Sie die Hantel mit dem Oberarm nah am Körper und fixieren Sie die Position Ihres Ellbogens. Heben Sie die Hantel nach hinten und oben, bis Ihr Arm gerade ist, und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Nur der Unterarm bewegt sich auf und ab.

D. Trainingspunkte

Halten Sie nach dem „Prinzip des Isolationstrainings“ die Hantel, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, spannen Sie Ihren Trizeps vollständig an, bleiben Sie ruhig und zählen Sie im Stillen 1, 2, 3, legen Sie sie dann ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.