Wie kann man die Nackenmuskulatur effektiv stärken?

Für Männer, die trainieren oder ein Training planen, geht es nicht nur darum, die Arm-, Brust- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Wichtig ist auch ein Training der Nackenmuskulatur. Die Nackenmuskulatur verleiht einem ein starkes Aussehen und hat zudem eine positive Wirkung auf die Halswirbelsäule. Wie können wir also die Nackenmuskulatur effektiv stärken? Der Herausgeber hat hier einige Methoden zum Trainieren der Nackenmuskulatur zusammengestellt. Werfen wir einen Blick darauf.

Tragen Sie eine spezielle Trainingskappe, an der Gewichte hängen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, den Oberkörper leicht nach vorne geneigt (ohne einen Buckel zu machen) und die Hände auf den Knien. Beugen Sie den Kopf nach vorne und nutzen Sie dann die Kraft der Nackenmuskulatur, um den Kopf nach oben und hinten zu heben, bis er nicht mehr weiter nach hinten geneigt werden kann. Halten Sie einen Moment inne und kontrollieren Sie dann das Gewicht mit den Nackenmuskeln. Bringen Sie den Kopf langsam wieder in die nach vorne gebeugte Position und entspannen Sie die Nackenmuskulatur. Dann machen Sie es noch einmal. Bei der Ausführung der Bewegung sollte der Oberkörper ruhig bleiben und lediglich der Hals gebeugt und gestreckt werden. Atmen Sie ein, während Sie den Kopf heben, und atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, strecken Sie den Kopf nach außen, entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur und senken Sie den Kopf so weit wie möglich nach unten. Dann nutzen Sie die Anspannung der Nackenmuskulatur, um den Kopf anzuheben, wobei das Kinn dicht an der Brust anliegt. Halten Sie einen Moment inne, lassen Sie den Kopf dann langsam nach hinten fallen und entspannen Sie die Nackenmuskulatur. Dann machen Sie es noch einmal. Während der Übung sollte der Rücken die Bank nicht verlassen. Der Kopf sollte vollständig durch die Kontraktion der Nackenmuskulatur angehoben und gesenkt werden. Die Bewegung sollte langsam und gleichmäßig sein. Atmen Sie ein, während Sie den Kopf heben, und atmen Sie aus, während Sie den Kopf senken.

Eine andere Methode: Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und drücken Sie die Kopfstütze gegen die Wand. Kopf und Körper bewegen sich nicht, aber die Muskeln sind angespannt und kontrahiert. Dies nennt man isometrische Muskelkontraktion, allgemein bekannt als Spannung. Oder verschränken Sie Ihre Hände auf der Kopfstütze, drücken Sie Ihre Hände nach vorne und die Kopfstütze nach hinten, um die Spannung zwischen ihnen auszugleichen, und Kopf und Nacken bewegen sich nicht. Beim Training werden die Nackenmuskeln 3–5 Sekunden lang angespannt und 3–5 Sekunden lang entspannt, was einem Zyklus bzw. einem Mal entspricht. Trainieren Sie auf diese Weise 100–200 Mal am Tag, aufgeteilt in 3–5 Gruppen.

Diese Methoden zum Training der Nackenmuskulatur können zwar sehr anstrengend sein, die Wirkung ist jedoch sehr gut. Nach einer gewissen Zeit können Sie feststellen, dass die Muskeln in Ihrem Nacken spürbar gestärkt wurden. Aber Sie müssen hartnäckig bleiben und dürfen niemals auf halbem Weg aufgeben, sonst waren alle Ihre Bemühungen umsonst. Auch beim Training der Nackenmuskulatur sollten Sie besonders aufmerksam sein und die Intensität langsam steigern, um Nackenverletzungen vorzubeugen.