So trainieren Sie den invertierten Deltamuskel

Wie trainiert man den umgekehrten Deltamuskel richtig? Dies ist für viele Fitnessbegeisterte ein ziemlich schwieriges Thema, da der umgekehrte Deltamuskel nicht mit anderen Muskeln wie dem Bizeps vergleichbar ist. Wenn Sie den umgekehrten Deltamuskel richtig trainieren möchten, müssen Sie einige Regeln beachten. Wenn Sie möchten, dass die Ergebnisse des Trainings des umgekehrten Deltamuskels gut aussehen, muss der Trainingsprozess auch strenger sein. Hier erkläre ich Ihnen, wie Sie den umgekehrten Deltamuskel richtig trainieren.

Regel 1: Machen Sie sich mit der Anatomie Ihrer Deltamuskeln vertraut, bevor Sie sie trainieren. Der Deltamuskel besteht aus drei Bündeln: dem vorderen, mittleren und hinteren. Beim Training der Schultern sollten Sie nicht nur ein Muskelbündel trainieren und sich nicht darauf konzentrieren, unterschiedliche Übungen für die vorderen, seitlichen und hinteren Schultern durchzuführen.

Regel 2: Kurzhanteldrücken und Seitheben stehen im Mittelpunkt des Trainings. Mein Schultertraining beginnt mit zwei Bewegungen: einer Art Drücken und Seitheben mit Kurzhanteln. Durch die Druckbewegung wird der gesamte Deltamuskel stimuliert, wodurch er größer wird und breite Schultern entstehen. Seitheben mit Kurzhanteln trainiert die seitlichen Bündel, was die Breite der Schultern vergrößern und den optischen Effekt verbessern kann. Breite Schultern und eine schmale Taille verleihen dem Oberkörper eine schöne V-Form.

Regel 3: Durch die Anwendung der Pyramidentrainingsregel werden die seitlichen Deltamuskeln stimuliert. Vor einem Jahr verließ ich das Fitnessstudio und fragte mich, warum ich nicht die Schultern entwickelt hatte, die ich mir vorgestellt hatte, obwohl meine Gene es mir ermöglichten, die Schultern zu haben, die für einen Körper auf Meisterschaftsniveau charakteristisch sind. Nach langem Nachdenken kam ich zu dem Schluss, dass ich beim Training einige wertvolle Dinge versäumt hatte, was dazu führte, dass meine Schultern nicht breiter wurden. Daher habe ich beschlossen, den Seitenbalken mit der Pyramidenmethode zu entwickeln, um zu sehen, ob sich Änderungen ergeben würden.

Nachdem ich diese Regel zwei Wochen lang angewandt hatte, stellte ich positiv überrascht fest, dass meine Schultern breiter und dicker geworden waren, eine enorme Verbesserung. Mithilfe dieser Übung konnte ich die Hindernisse schließlich überwinden und große Erfolge erzielen. Ich mache 25 Wiederholungen Seitheben mit 25-Pfund-Hanteln, 15 Wiederholungen mit 30 Pfund, 10 Wiederholungen mit 35 Pfund und 5 Wiederholungen mit 40 Pfund. Fahren Sie dann in umgekehrter Reihenfolge fort, bis Sie 15 Wiederholungen mit 30 Pfund erreicht haben. Machen Sie zwei Runden ohne Pause zwischen den Übungen.

Regel 4: Vernachlässigen Sie Ihren Trapezmuskel und die hinteren Deltamuskeln nicht. Symmetrie ist beim Bodybuilding-Training von entscheidender Bedeutung. Sie müssen einen koordinierten und symmetrischen Körper aufbauen und dürfen nicht glauben, dass ein Körperteil wichtiger ist als ein anderer. Beim Training der Deltamuskulatur werden der Trapezmuskel und der hintere Deltamuskel gefordert, um mit dem vorderen und mittleren Deltamuskel mitzuhalten. Daher empfiehlt es sich, vorgebeugte Fliegende und aufrechtes Rudern in Ihren Schultertrainingsplan aufzunehmen.

Regel 5: Vernachlässigen Sie Ihre Gelenke nicht, sonst verletzen Sie sich. Das Schultergelenk gehört zu den Risikobereichen für Trainingsunfälle. Auch wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, besteht bei zu schwerem Gewicht die Gefahr einer Verletzung. Daher ist es wichtig, vor dem eigentlichen Training zwei Sätze mit 20–25 Aufwärmübungen durchzuführen.

Regel 6: Alle Schulterübungen sollten mit dem Drücken beginnen. Liegestütze können die Kraft und das Volumen des vorderen und mittleren Deltamuskels effektiv steigern. Ich mache das Frontdrücken mit der Smith-Maschine (Sie können auch eine Langhantel verwenden), was eine großartige Übung zum Aufbau der vorderen und mittleren Deltamuskeln ist, gefolgt von Seitheben mit Kurzhanteln, vorgebeugten Fliegenden und schließlich aufrechtem Rudern.

Regel 7: Erholung und Anpassung sind wichtig. Normalerweise trainiere ich jeden Körperteil zweimal pro Woche. Wenn Sie starke Schultern haben, versuchen Sie, diesen Bereich zweimal pro Woche zu stimulieren. Wenn Sie an der Entwicklung Ihrer Schultern arbeiten, reicht es aus, einmal pro Woche Ihre Deltamuskeln zu trainieren.

Regel 8: Konzentrieren Sie sich auf die Technik. Jede Bewegung sollte streng und korrekt ausgeführt werden. Bitte beachte meine Bewegungsanweisungen weiter unten. Wenn du ernsthaft trainierst, kannst du deine Deltamuskeln besser trainieren. Langhanteldrücken Sie können diese Übung mit einer Smith-Maschine oder einer Langhantel machen. Drücken Sie die Hantel bis zum höchsten Punkt nach oben und senken Sie sie dann bis zur oberen Brusthöhe ab. Führen Sie jeden Druck mit strenger Kontrolle aus, und tun Sie dies nicht zu schnell, da die Muskeln sonst nicht vollständig gedehnt und angespannt werden. Verlassen Sie sich nicht darauf, dass der Rückprall die Stange am tiefsten Punkt der Bewegung nach oben drückt. Es wird empfohlen, zwei Sätze mit je 20–25 Aufwärmübungen und vier Sätze mit je 10–15 formellen Trainingsübungen durchzuführen.

Regel 9: Was die Gewichtsauswahl betrifft, genügt es nach meinem einfachsten Verständnis bei Aufwärmübungen, wenn sich die Muskeln nach 20 bis 25 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht leicht erwärmt fühlen. Beim regulären Training können sich die Muskeln deutlich warm, wund und geschwollen anfühlen, nachdem Sie 10 bzw. 15 Wiederholungen in einem Satz geschafft haben. Die dazwischen liegenden Gewichte sind grundsätzlich angemessen.

Abwechselndes Frontheben mit Kurzhanteln. Diese Übung mache ich auf einer Schrägbank, um den Widerstand zu erhöhen. Das ist eine sehr anspruchsvolle Bewegung, und natürlich mache ich auch stehende Frontheben. Halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, heben Sie die Hantel mit einer Hand langsam nach vorne bis hoch über Ihren Kopf, senken Sie sie mit einer kontrollierten Bewegung ab und beginnen Sie dann, sie mit der anderen Hand anzuheben. Viele Bodybuilder platzieren die Hanteln an der Außenseite ihrer Oberschenkel, wodurch es beim Anheben der Hanteln nach vorne leicht zu einer Hebelwirkung kommt, was nicht ratsam ist. Um Ihre vorderen Deltamuskeln zu isolieren, platzieren Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln. Machen Sie 3 Sätze dieser Übung, jeweils 10 bis 15 Mal.

Seitheben mit Kurzhanteln kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Beginnen Sie mit den Hanteln vor Ihnen und heben Sie sie dann langsam zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Zu diesem Zeitpunkt sollte das mittlere Bündel des Deltamuskels vollständig angespannt sein. Kontrollieren Sie dann das Gewicht und legen Sie es langsam flach. Ein häufiger Fehler bei dieser Übung besteht darin, zu viel Gewicht zu verwenden, sodass Sie es am Höhepunkt der Kontraktion nicht mehr kontrollieren können.

Machen Sie von dieser Übung 4 Sätze, jeweils 10 bis 15 Mal. Vorgebeugte Fliegende sind dasselbe wie Frontheben und können auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Schrägbank, halten Sie Hanteln an Ihren Seiten hängen, heben Sie die Hanteln nach außen und strecken Sie sie so weit wie möglich aus. Senken Sie sie anschließend kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Viele Menschen überstürzen diese Übung zu sehr. Achten Sie daher auf die Kontrolle des Gewichts. Wenn Sie die Hanteln nicht hoch genug heben, verringern Sie die Stimulation Ihrer hinteren Deltamuskeln.

Für alles ist Ausdauer erforderlich, und selbst mit den 9 Prinzipien der Deltamuskeln müssen Sie beim Training beharrlich bleiben, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Nach der obigen Einführung glaube ich, dass jeder ein umfassendes Verständnis davon hat, wie man die umgekehrten Deltamuskeln trainiert. Tatsächlich erfordert körperliches Training einen schrittweisen Prozess, sodass Sie nicht versuchen können, über Nacht Erfolg zu haben. Übermäßiges Training kann den Körper stärker belasten, daher schlage ich vor, dass jeder einen geeigneten Plan erstellt, um ihn strikt umzusetzen.