Wie stärkt man seine Muskeln?

Viele Männer wünschen sich, dass sie feste Muskeln haben. Das ist nicht nur ein Zeichen körperlicher Gesundheit, sondern auch eine Möglichkeit für Männer, ihre Fitness zu zeigen. Es gibt viele Möglichkeiten, im Alltag Sport zu treiben. Solange Sie lange durchhalten und bestimmte Fähigkeiten beherrschen, können Sie es erreichen. Schauen wir uns einige einfachere Methoden an, mit denen Sie Ihre Muskeln effektiv trainieren können.

Trainingsbereich: Schultermuskulatur (seitliche Deltamuskeln).

Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, lassen Sie die Hände locker hängen, die Ellenbogen sind leicht gebeugt und halten Sie in einer Hand eine mit Wasser gefüllte Flasche.

Aktion: Heben Sie die Wasserflasche zur Seite, bis Ihre Handfläche, Ihr Ellbogen und Ihre Schulter auf gleicher Höhe sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern nicht hochziehen.

2. Trizeps-Stretching im Sitzen

Trainingsbereich: Oberarmrückseite (Trizeps).

Ausgangsposition: Im Schneidersitz auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen, Handtuch an beiden Enden festhalten, mit der linken Hand nach unten ziehen und den rechten Ellenbogen beugen.

Ausführung: Ziehen Sie das Handtuch mit der rechten Hand nach oben und strecken Sie den rechten Arm möglichst gerade aus.

3. Beinheben im Stehen

Trainingsbereich: Großer Gesäßmuskel und hinterer Oberschenkel (Oberschenkelrückseite).

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Gesicht vor eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander, die Handflächen stützen sich leicht auf der Wand ab.

Bewegung: Heben Sie Ihren linken Fuß gerade nach hinten, etwa 30–45 Grad.

4. Bauchmuskeltraining

Trainingsbereich: Oberarmrückseite (Trizeps).

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie um etwa 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie beide Enden eines Handtuchs in Ihren Händen und legen Sie es hinter Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen nah beieinander, Ihr Kinn etwas näher an Ihrer Brust, Ihren Bauch eingezogen und Ihren Rücken flach auf dem Boden.

Aktion: Ziehen Sie Ihren Bauch nach innen, halten Sie Ihren Kopf leicht auf dem Handtuch, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden und spüren Sie, wie sich das untere Ende Ihrer Rippen in Richtung Ihrer Oberschenkel bewegt.

5. Dehnung des unteren Rückens in Bauchlage

Trainingsbereich: unterer Rücken (Musculus erector spinae), mittlerer Rücken (Musculus trapezius).

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach hinten und die Hände halten die Enden des nach vorne gestreckten Handtuchs.

Aktion: Heben Sie den Bereich über Ihren Rippen vom Boden ab, halten Sie dabei Ihre Hände nach vorne ausgestreckt, Ihr Kinn nah an Ihrer Brust und Ihre Schulterblätter nach hinten gezogen und zusammengedrückt.

Beim Training Ihrer Muskulatur müssen Sie auf die einheitliche Form der Bewegungen achten, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie, beim Training moderat zu bleiben, vor allem am Anfang. Um Ihre Muskeln nicht zu überanstrengen und Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen oder gar Beschwerden zu verursachen, sollten Sie zunächst Aufwärmübungen machen.