Einhändiges Kurzhantelrudern, die wichtigsten Punkte der Aktion müssen beherrscht werden

Das einhändige Kurzhantelrudern ist eine Übung, bei der vor allem der mittlere Latissimus dorsi-Muskel trainiert wird. Verwenden Sie zu Beginn der Übung keine schweren Gewichte und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn die Technik stabil ist. Darüber hinaus sollten die Bewegungen nicht zu groß sein, da sonst der Trainingseffekt nachlässt. Die Amplitude sollte nicht zu groß sein, da sonst die Verdrehung des Körpers zunimmt und die Verletzungsgefahr steigt.

1. Aktionsbeschreibung

Um die Dicke des Latissimus dorsi zu steigern, eignet sich vorgebeugtes Rudern am besten, da dabei vor allem der mittlere Latissimus dorsi trainiert wird. Unter den zahlreichen vorgebeugten Ruderübungen kann durch das einarmige Kurzhantelrudern der Latissimus dorsi beidseitig isoliert werden, was für Trainierende, die über ihren asymmetrischen Rücken klagen, eine gute Möglichkeit zur Kompensation darstellt. Außerdem können Sie das Gewicht höher ziehen und durch die größere Höhe können sich die Muskeln vollständiger zusammenziehen.

2. Wesentliche Maßnahmen:

1. Beugen Sie Ihren Körper und greifen Sie die Hantel mit geradem Griff. Stützen Sie Ihren Körper mit der anderen Hand auf einer Bank ab. Beugen Sie Ihr anderes Knie und stützen Sie es auf der Bank ab. Ihr Körper sollte fast parallel zum Boden sein, mit erhobenem Kopf und herausgestreckter Brust.

2. Senken Sie das Gewicht so weit wie möglich ab und ziehen Sie es mit den Handflächen zum Körper hoch. Halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich und ziehen Sie die Hanteln mit dem Rücken (nicht mit den Armen) an Ihre Seiten. Senken Sie sie langsam ab, behalten Sie dabei die Kontrolle über das Gewicht und beginnen Sie mit einer Seite, bevor Sie zur anderen übergehen.

3. Hinweise:

1. Verwenden Sie anfangs keine schweren Gewichte und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Ihre Technik stabil ist.

2. Wenn Ihr Rücken beim Training nicht gerade genug ist, wird Ihre Wirbelsäule geschädigt. Die auf der Flachbank abgelegten Arme sollten die Ellbogen leicht gebeugt halten und die auf dem Boden abgelegten Beine sollten die Knie leicht gebeugt halten. Zu schnelle Bewegungen verringern den Trainingseffekt, und zu viele Bewegungen verstärken die Verdrehung des Körpers und erhöhen die Verletzungsgefahr.

3. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hantel zu Beginn jeder Wiederholung nicht tief genug abzusenken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Arbeitsarm zum Boden senken.

B Ziehen Sie die Hanteln nicht gerade nach oben – es ist unmöglich, die Ellbogen sehr weit zur Seite Ihres Körpers zu ziehen, sodass Ihre unteren Lats dadurch in eine sekundäre Kontraktionsposition geraten. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten und verlagern Sie das Gewicht seitlich zu Ihren Hüften.