Einhändiger Klimmzug, macht man das auch so?

Einhändige Klimmzüge, die wir oft als Chin-Ups bezeichnen, erfordern ein gewisses Maß an Griffstärke, Kraft der oberen Gliedmaßen und Kraft des Schultergürtels und spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Aufhängungskraft der oberen Gliedmaßen, der Kraft des Schultergürtels und der Griffstärke. Die Schlüsselpunkte müssen beherrscht werden und der Körper muss gerade und stabil gehalten werden. Die Ellbogen und Schultern sollten die einzigen Körperteile sein, die sich bewegen.

1. Grundlegende Einführung

Für Klimmzüge ist ein gewisses Maß an Griffstärke, Kraft in den oberen Gliedmaßen und im Schultergürtel erforderlich. Außerdem muss diese Kraft ausreichen, um das eigene Körpergewicht zu überwinden und den Klimmzug einmal zu schaffen. Klimmzüge spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Aufhängungskraft der oberen Gliedmaßen, der Schultergürtelkraft und der Griffkraft. Die Punktzahl wird anhand der Anzahl der Wiederholungen berechnet, die die Bewegung gemäß den Vorgaben durchführt. Je häufiger Sie dies tun, desto besser ist die Punktzahl. Es handelt sich also um eine Kraftausdauerveranstaltung.

2. Standardaktion

Ausgangsposition: Halten Sie die Reckstange mit weitem Griff (Handflächen zeigen nach vorne), heben Sie die Füße vom Boden und lassen Sie Arme und Körper natürlich und gerade hängen.

Handlungsablauf: Nutzen Sie die Kontraktionskraft des Latissimus dorsi, um den Körper nach oben zu ziehen, bis die Reckstange die Brust berührt oder sich ihr nähert. Halten Sie eine Sekunde lang still und spannen Sie dabei Ihren Latissimus dorsi vollständig an. Entspannen Sie dann allmählich die Latissimus-dorsi-Muskeln und lassen Sie den Körper langsam nach unten sinken, bis er vollständig hängt, und wiederholen Sie die Übung.

Atemtechnik: Beim Hochziehen des Körpers einatmen, beim Senken ausatmen.

Wichtige Hinweise: Konzentrieren Sie sich beim Hochziehen auf den Latissimus dorsi, ziehen Sie Ihren Körper möglichst hoch und lassen Sie Ihren Körper beim Hochziehen nicht schwingen. Ihre Füße sollten den Boden nicht berühren, wenn Sie herunterhängen. Sie können Hantelscheiben an Ihrer Taille einhaken, um Gewicht hinzuzufügen.

3. Tipps

1. Vorbereitung

1) Springen Sie hoch oder treten Sie mit den Füßen auf die Stange und halten Sie sie mit den Händen weiter als schulterbreit.

2) Halten Sie Ihren Körper stabil, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Füße hinter sich.

2. Trainingsbewegungen

3) Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist.

4) Strecken Sie langsam Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.

5) Wiederholen Sie die obigen Schritte, bis Sie einen Übungssatz abgeschlossen haben.

3. Handlungsgrundlagen

Halten Sie Ihren Körper gerade und stabil. Ihre Ellbogen und Schultern sollten die einzigen Körperteile sein, die sich bewegen. Nur wenige Menschen können viele Klimmzüge machen. Es wird empfohlen, im ersten Satz möglichst viele Wiederholungen zu machen, egal ob es drei oder vier sind. Machen Sie dann zwei weitere Sätze, geben Sie bei jedem Satz Ihr Bestes und machen Sie so viele Sätze wie Sie können. Versuchen Sie beim nächsten Mal, wenn Sie im Fitnessstudio Klimmzüge an der Reckstange machen, ein oder zwei Klimmzüge mehr pro Satz oder ein oder zwei Sätze mehr zu machen, bis Sie mehrere Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen schaffen. Je breiter Ihr Griff ist, desto stärker wird bei der Übung die Beanspruchung Ihrer Rückenmuskulatur beansprucht. Umgekehrt gilt: Je enger der Griff, desto stärker wird bei der Übung der Bizeps beansprucht. Hinweis: Die Bewegungstechnik sollte standardisiert und der Geist konzentriert sein. Stellen Sie sich beim Hochziehen vor, dass das obere äußere Ende des Latissimus dorsi ganz bis zur Taille gezogen wird, bis die Brust die horizontale Stange berührt und nicht weiter hochgezogen werden kann, und bleiben Sie 3–5 Sekunden lang still, wobei Sie alle Muskeln im Rücken vollständig angespannt halten, als ob das gesamte Blut des Körpers in diesen Teil strömen würde. Nur so können Sie wirklich die Breite und Tiefe der Stimulation erreichen, die für das Training des Latissimus dorsi erforderlich ist, und so den Latissimus dorsi effektiv entwickeln.

Natürlich ist es für Anfänger und Menschen mit hohem Gewicht schwierig, solch schwierige Klimmzugübungen durchzuführen. Aber keine Sorge, Sie können sich an den oben genannten Voraussetzungen orientieren und jemanden bitten, Ihnen beim Üben zu helfen oder andere Rückenübungen wie schwere Hammerzüge durchzuführen.

Wenn die Anzahl der Klimmzüge 12 Mal/Satz übersteigt, können Sie über Krafttraining nachdenken. Im Allgemeinen sollten Sie 3-8 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchführen und zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause einlegen. Die Länge der Pausenzeit variiert von Person zu Person. Es kann auch gemäß der vorgeschriebenen Anzahl von Malen durchgeführt werden. Verwenden Sie beispielsweise in der ersten Gruppe die Spitzenkontraktionsmethode 8 Mal. Machen Sie nicht mehr, wenn Sie noch Energie übrig haben. Machen Sie zwischen den Gruppen 1 Minute Pause. Auch die zweite Gruppe absolvierte die geforderten 8 Auftritte. Bis zu den letzten Sätzen solltest du all deine Kraft einsetzen. Auch wenn du Hilfe brauchst und deine Bewegungen nicht standardisiert sind, musst du die geforderten 8 Durchgänge absolvieren. Machen Sie sie insgesamt etwa 50 Mal, dann ist diese Übung ziemlich effektiv.

Manche Menschen spüren bei Rückengymnastik ständig nichts. Der Grund dafür ist, dass die Bewegungen nicht gut genug ausgeführt werden oder dass sie, wie Vince Gironda sagte, nicht verstanden werden: „Wenn Sie alle Latissimus-dorsi-Übungen machen, zählen Sie von 1 bis 6, wenn die Muskeln angespannt sind, und kehren Sie dann in den Ausgangszustand zurück.“ Durch die maximale Kontraktion werden die Nervenimpulse verstärkt, wodurch das Nervengefühl erlangt wird, das die Muskeln steuert, wodurch die Muskeln vollständig anschwellen und anschwellen und die Muskeln letztendlich effektiv aufgebaut werden.