Wie wärmt man sich für das Krafttraining auf?

Jeder weiß, dass man sich vor dem Training aufwärmen muss. Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die Muskeln zu dehnen und den Körper zu lockern, wodurch das Auftreten von Muskelzerrungen oder Krämpfen während des Trainings verringert wird. Das Aufwärmen ist für jede Sportart äußerst wichtig und das Aufwärmen vor dem Krafttraining ist sogar noch wichtiger. Heute stelle ich Ihnen vor, wie Sie sich für das Krafttraining aufwärmen. Schauen wir es uns jetzt gemeinsam mit mir an.

1. Dehnen Sie die Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie das Bein, das Sie strecken möchten, gerade vor sich aus. Beugen Sie das andere Bein und platzieren Sie die Außenseite Ihres gesamten Beins dicht am Boden, sodass mit dem gestreckten Bein ein Dreieck entsteht. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich aus der Hüfte heraus so weit wie möglich nach vorne, greifen Sie mit beiden Händen die Zehen Ihrer gestreckten Beine und halten Sie diese Position 20 Minuten lang. Beim Berühren der Zehen sind keine Wippbewegungen erlaubt. (Es macht nichts, wenn du deine Zehen nicht berühren kannst)

2. Dehnen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln – Methode 1: Setzen Sie sich mit den Fußsohlen dicht beieinander und drücken Sie die Knie nach außen und so nah wie möglich an den Boden. Fassen Sie Ihre Knöchel mit beiden Händen und halten Sie diese Position, bis 10 zählend. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung dreimal. Methode 2: Setzen Sie sich mit geraden, gespreizten Beinen vor Ihren Körper. Halten Sie Rücken und Knie gerade, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und greifen Sie mit den Händen Ihre Knöchel an der Innenseite Ihrer Beine. Behalten Sie diese Position bei und spüren Sie die Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur. Beugen Sie sich nach vorne, stützen Sie Ihren Körper mit den Armen und einem Bein (gerade, Zehen auf dem Boden) ab, beugen Sie das andere Bein vor Ihrem Körper und entspannen Sie sich. Behalten Sie den Körperschwerpunkt auf den Zehen Ihres Standfußes und drücken Sie Ihre Ferse nach hinten und unten. Spüren Sie, wie sich die Muskeln an der Rückseite Ihrer Waden dehnen, und halten Sie die Spannung 10 Sekunden lang. Entspannen Sie sich, wiederholen Sie die Übung dreimal, wechseln Sie dann das andere Bein und wiederholen Sie die Übung dreimal.

4. Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein an, greifen Sie den Oberschenkel in Knienähe und ziehen Sie ihn zur Brust. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade und nah am Boden und Ihr Kopf sollte den Boden nicht verlassen. Halten Sie die Pose und zählen Sie bis 10. Wiederholen Sie die Übung dreimal mit geschlossenen Beinen.

Oben sind die Aufwärmübungen vor dem Krafttraining, die der Herausgeber Ihnen vorgestellt hat. Sie können auch leichtes Laufen und Springen auf der Stelle ausprobieren. Vernachlässigen Sie beim täglichen Training nicht die Aufwärmphase. Das Aufwärmen dauert nur wenige Minuten, bereitet Körper und Geist vor und kann außerdem Verletzungen durch plötzliche Anstrengungen während des Trainings vorbeugen.