So atmen Sie beim Krafttraining

Aus Sicht der professionellen Sportstandards sind Übungen mit mittlerer und niedriger Intensität eher für Frauen geeignet, während Gewichtheben und Geräteübungen mit hoher Intensität zu intensiv und für Frauen nicht geeignet sind. Tatsächlich sind Gewichtheben und Übungen an Maschinen auch für Frauen geeignet. Sie helfen Frauen nicht nur dabei, ihre Körperform zu formen, sondern beugen auch wirksam Osteoporose vor. Sprechen wir also darüber, wie Frauen Krafttraining durchführen sollten und wie sie während des Trainings atmen sollten.

Es gibt sieben wesentliche Vorteile für Frauen, wenn sie Krafttraining wie Gewichtheben und Gerätetraining betreiben:

1. Verbessern Sie Ihre Muskelkraft und lindern Sie die Ermüdung, die durch die tägliche Arbeit entsteht.

Durch Gewichtheben kann die maximale Kraftbelastung einer Frau um 30 bis 50 % gesteigert werden. Dadurch fällt es ihr nicht nur außerordentlich leicht, Kinder zu halten, Wäsche zu waschen und den Haushalt zu führen, sondern auch bei anderen Aktivitäten kommt es nicht so leicht zu Verletzungen.

2. Verbrennen Sie Körperfett und beschleunigen Sie den Muskelaufbau.

Experten haben herausgefunden, dass Frauen, die zwei Monate lang 2–3 Mal pro Woche Gewichtheben betreiben, 1,6 kg Fett verlieren und fast 1 kg Muskeln „aufbauen“ können. Darüber hinaus verbrauchen die durch Training aufgebauten Muskeln weiterhin Kalorien. 500 Gramm Muskeln verbrennen 35 bis 50 Kalorien pro Tag. Mit normalem aeroben Training lässt sich dieser Effekt jedoch nicht erzielen.

3. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Muskellinien zu männlich sind.

Da die Menge der muskelaufbaufördernden Hormone bei Frauen deutlich geringer ist als bei Männern, kommt es durch Krafttraining in der Regel nicht zu einem besonders muskulösen Körperaufbau bei Frauen. Dies ist auch einer der Gründe, warum junge Amerikanerinnen so viel Freude am Krafttraining haben.

4. Erhöhen Sie die Knochendichte und verringern Sie das Osteoporoserisiko.

Durch Krafttraining kann der Kalziumgehalt der Wirbelsäule einer Frau in nur sechs Monaten um 13 % gesteigert werden. In Kombination mit der richtigen Ernährung kann es einer durch Kalziummangel verursachten Osteoporose wirksam vorbeugen. Viele Amerikanerinnen mittleren und höheren Alters sind vor allem aus diesem Grund am Krafttraining interessiert.

5. Reduzieren Sie Muskelkater und Rückenschmerzen.

Krafttraining wie Gewichtheben kann nicht nur den Aufbau der Skelettmuskulatur fördern, sondern auch zur Festigkeit von Weichteilen und Gelenken beitragen. Eine kürzlich durchgeführte 12-jährige Studie zeigte, dass Krafttraining chronische Rückenschmerzen mit einer Effektivitätsrate von bis zu 80 % erfolgreich verlangsamen und beseitigen kann.

6. Verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Funktion und verringern Sie das Diabetesrisiko.

Experten haben herausgefunden, dass Gewichtheben den Spiegel des „schlechten Cholesterins“ im Körper senken, den Spiegel des „guten Cholesterins“ erhöhen und auch Bluthochdruck lindern kann. Insbesondere bei Patienten mittleren und höheren Alters mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die therapeutische Wirkung besonders bedeutsam. Die Forschung ergab außerdem, dass sich die Fähigkeit des Körpers, Glukose zu verstoffwechseln, um 23 % steigert, wenn Sie vier Monate lang durchgängig Gewichtheben machen, wodurch das Diabetesrisiko stark gesenkt wird.

7. Stärken Sie Ihr Selbstvertrauen und verbessern Sie Ihre Selbstbeherrschung.

Eine Studie der Harvard University zeigte, dass 10 Wochen Krafttraining Depressionen wirksam lindern konnten und sein therapeutischer Effekt signifikanter war als eine psychologische Beratung. Durch Krafttraining wie Gewichtheben können Frauen ihr Selbstvertrauen stärken, ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber äußerem Druck verbessern und eine bessere psychische Verfassung erreichen.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, wird Ihnen der Trainer im Allgemeinen sagen, dass es am besten ist, 2–3 Krafttrainingssätze mit jeweils 10–20 Wiederholungen zu absolvieren. Manche Menschen haben das Gefühl, dass sie nicht durchhalten können, und absolvieren daher nur ein oder zwei Trainingseinheiten. Wer über einen längeren Zeitraum Krafttraining machen und davon profitieren möchte, muss bei Bedarf drei Sätze absolvieren, um das Ziel einer Verbesserung der Körperform wirklich zu erreichen.