Welche Muskeln können durch Liegestütze trainiert werden?

Liegestütze zählen neben Sit-ups zu den häufigsten Übungsbewegungen. Allerdings machen Männer mehr Liegestütze, während Frauen mehr Sit-ups machen. Liegestütze sind eine Übung, bei der die Muskeln im gesamten Körper trainiert werden. Sie können nicht nur Ihre Armmuskulatur trainieren, sondern auch Ihre Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Beinmuskulatur und so weiter. Allerdings gibt es gewisse Voraussetzungen für die Ausführung von Liegestützen. Als nächstes stellen wir die Liegestütz-Übungsmethode vor.

①Halten Sie in jeder Hand eine 600-ml-Flasche Mineralwasser und lassen Sie sie locker an beiden Seiten Ihres Körpers hängen. Strecken Sie die Arme mit nach unten gerichteten Handflächen und heben Sie die Flasche seitlich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet. Kehren Sie dann zum vorherigen Schritt zurück.

② Halten Sie in jeder Hand eine 600-ml-Mineralwasserflasche und lassen Sie sie locker an beiden Seiten des Körpers hängen. Heben Sie die Flasche mit der Handfläche Ihrer linken Hand nach oben auf Schulterhöhe, legen Sie sie dann wieder an Ihre Seite und wiederholen Sie dies mit Ihrer rechten Hand. Heben Sie gleichzeitig die Flasche mit beiden Händen nach vorne auf Schulterhöhe und legen Sie sie anschließend wieder an Ihre Seite. Wiederholen Sie dies 1–2 Mal und führen Sie die Übung 15 Mal durch.

① Liegestütze an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Gesicht vor eine Wand, die Füße stehen nebeneinander, die Hände schulterbreit auseinander und auf Brusthöhe an der Wand, die Füße einen Fuß von Ihrem Becken entfernt. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, sodass Ihre Fersen beim Vorbeugen leicht vom Boden abheben, und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.

② Schräge Liegestütze

Stützen Sie Ihre linke und rechte Hand auf zwei stabilen Hockern ab. Die Hände sollten dabei weiter als schulterbreit auseinander sein. Ihr Körper sollte sich in einer Plank-Position in einem 45°-Winkel zum Boden befinden. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um Ihren Schwerpunkt nach unten zu senken, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und strecken Sie sie dann wieder. 12–15 Mal wiederholen. Je weiter Ihre Hände auseinander sind, desto stärker werden Ihre großen Brustmuskeln beansprucht. Wenn der Abstand zwischen den Händen etwa dem der Schultern entspricht, ist die Wirkung der Formung der Armlinien deutlicher.

③Breite Liegestütze auf der Schrägbank

Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl, der nicht rutscht, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie sie auf dem Stuhl aus, um Ihr Körpergewicht zu stützen, stellen Sie Ihre Füße zusammen und richten Sie sie nach hinten, sodass Ihre Zehen den Boden berühren, Ihr Rücken und Ihre Beine eine gerade Linie bilden und Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Halten Sie Ihren Körper gerade und sinken Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position für 1–2 Sekunden.

Der Artikel stellt einige Liegestütz-Trainingsmethoden vor. Nachdem Sie die grundlegendsten Liegestütz-Methoden beherrschen, können Sie einige ausgefallene Liegestütz-Trainingsmethoden durchführen. Fügen Sie etwas Bewegung hinzu oder ändern Sie das Format. Plank, Side Plank usw. sind beispielsweise verbesserte Versionen von Liegestützen und können Muskeln im gesamten Körper trainieren.