Wie erstellt man einen Bodybuilding- und Fitnessplan?

Heutzutage engagieren sich immer mehr Menschen im Fitnessbereich, aber die meisten haben zwar Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, haben aber keinen systematischen Fitnessplan. Dadurch kann Ihr Körper nicht so gut sein wie erwartet. Daher kann ein individueller, vernünftiger Fitnessplan dazu führen, dass Sie mit halbem Aufwand doppelt so gute Ergebnisse erzielen. Im Folgenden wird ein Fitnessplan für Fitnessstudio-Anfänger vorgestellt. Darüber hinaus sollten Sie vor jeder Übung auf das Aufwärmen achten und die Gelenke verschiedener Körperteile trainieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Erster Monat

Woche 1 und 2:

Montag, Trainingsteile: mittlere Brustmuskulatur, Trizeps.

Flachbankdrücken mit Langhantel 2×20RM

Fliegende Hanteln 2×20

Brustpresse 2×20

Butterfly-Brustpresse 2×20

Schwere Hammerpresse 2×20

Kurzhantel-Dips 2 x 20

Mittwoch, Trainingsteile: Latissimus dorsi, Bizeps

Sitzender Latzug mit schwerem Hammer 2×20

Rudern sitzend 2×20

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Stehen 2×20

Langhantelcurl im Stehen 2×20

Sitzende Kurzhantelcurls 2 x 20

Freitag, Trainingsteile: Deltamuskeln, Bauchmuskeln.

Bankdrücken im Sitzen mit Langhantel 2 x 20

Frontheben mit Kurzhanteln 2 x 20

Seitheben mit Kurzhanteln 2 x 20

Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln 2 x 20

Sit-ups 1×25

Ziegenverlängerung 1×25

Samstag, Trainingsbereich: Beine.

Kniebeugen 2×20

Beinpresse 2 x 20

Beinstrecker im Sitzen 2×20

Beinbeuge in Bauchlage 2 x 20

Wadenheben 2 x 20

Alle oben genannten Bewegungen gelten für „RM“-Gewichte und die Anzahl der Sätze kann je nach Ihrer tatsächlichen Situation zwischen 1 und 2 Sätzen geändert werden. Geeignet für die ersten zwei Trainingswochen. Im Allgemeinen treten nach zwei Trainingswochen keine Schmerzen mehr auf, wie zu Beginn des Trainings, aber nach jeder Trainingseinheit treten Schmerzen auf, und zwar innerhalb von zwei Tagen nach jeder Trainingseinheit. Essen Sie 30 bis 60 Minuten nach dem Training 1 bis 2 Eier, ein 50-100 kg schweres Stück Brot und trinken Sie 100-200 ml Milch oder Wasser. Aktionen, die nicht alleine erledigt werden können, können mit der Hilfe von Begleitern erledigt werden.

Sie können zu Beginn ein wenig trainieren und nach drei bis vier Wochen die Trainingsmenge entsprechend steigern. Dies ist auch eine wissenschaftlichere Art des Trainings. Schuhe sind beim Training sehr wichtige Hilfsmittel. Achten Sie daher darauf, bequeme Schuhe zu tragen, die Ihnen auch dabei helfen können, den gewünschten Fitnesseffekt zu erzielen!