Was sind die einfachsten Übungen für die querverlaufende Bauchmuskulatur?

Heutzutage machen sich viele Menschen oft Sorgen um ihre Körperproportionen. Manche haben sehr dünne Arme, aber ihre Taille ist zu dick und aufgebläht. Gepaart mit einem prallen Bauch wirkt der ganze Körper sehr unkoordiniert. Dies ist besonders offensichtlich, wenn Frauen enge Kleidung tragen. Tatsächlich wird der querverlaufende Bauchmuskel durch Training aufgebaut und durch Sport kann noch mehr erreicht werden. Dies ist nicht nur sehr effektiv, sondern spielt auch eine sehr wichtige Rolle im Körper.

Querer Bauch – Der Schlüssel zu Ihrer Bauchform

Der quere Bauchmuskel ist ein quer verlaufender Muskel, der tief im Bauch liegt. Der quere Bauchmuskel hat großen Einfluss auf die Körperform und wirkt wie ein natürlicher Körperformer.

Die Funktion des querverlaufenden Bauchmuskels: Er bildet hauptsächlich die Bauchdecke zum Schutz der Bauchorgane. Es spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Bauchdrucks und der Stabilisierung des Rumpfes. Es spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen von Taille und Bauch.

Durch das Training des querverlaufenden Bauchmuskels können Sie einen flachen und straffen Bauch bekommen, allerdings liegt der Muskel tief und ist mit dem bloßen Auge nicht direkt erkennbar. Daher vernachlässigen viele Menschen das Training der querverlaufenden Bauchmuskulatur.

Vorteile des Trainings des querverlaufenden Bauchmuskels

a. Wenn Sie aufgrund von hohem Körperfett eine dicke Taille haben, kann Ihnen das Training der querverlaufenden Bauchmuskulatur dabei helfen, Ihre Taille zu reduzieren, ohne Ihren Körperfettanteil zu verändern.

b. Wenn Sie eine breite, muskulöse Taille haben, kann das Training der querverlaufenden Bauchmuskeln Ihre Taille schmaler, Ihren Bauch straffer und Ihre Bauchmuskeln besser geformt machen.

So trainieren Sie den querverlaufenden Bauch

1. Die klassischste und effektivste Methode: die abdominale Vakuumkontraktion

Der Abdominal Vacuum Crunch ist eine der wenigen Übungen, mit denen die querverlaufende Bauchmuskulatur gestärkt werden kann. Dies ist eine übliche Bewegung beim Yoga und Pilates.

Ausgangsposition: Sitzen, Stehen, Knien oder Liegen. Effektiver scheint jedoch die Bauchlage zu sein: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, platzieren Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern, beugen Sie Ihre Beine und halten Sie sie eng an Ihren Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade und behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.

Wichtige Maßnahmen:

a. Atmen Sie die gesamte Luft kräftig aus Ihren Lungen aus. Entspannen Sie dann Ihren Bauch, sodass er wie eine losgelassene Schleuder wirkt. Atmen Sie dann tief ein und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu bringen. Denken Sie daran, dass Sie beim Anspannen Ihres Brustkorbs nicht atmen. Sie müssen Ihren Brustkorb während der Übung ruhig halten, sonst erreichen Sie nicht den Trainingseffekt.

b. Atmen Sie weiterhin sanft durch die Nase, ziehen Sie Ihren Bauch dabei so stark ein, als ob Sie Bauch und Rücken zusammenführen möchten, und halten Sie diese Position mindestens 40 Sekunden lang. Wenn Sie die Position nicht 40 Sekunden lang halten können, üben Sie weiter, und die Haltezeit wird allmählich zunehmen.

Wichtige Tipps:

Finden Sie das Muskelgefühl: Versuchen Sie, Ihre Brust nicht anzuspannen, nutzen Sie die Kraft Ihres Bauches um die Bewegungen auszuführen und spüren Sie, wie der Bauch gedehnt und angespannt wird.

2. Planke

Plank ist eine klassische Methode zum Training der Körpermitte. Dabei können Sie die querverlaufenden Bauchmuskeln effektiv trainieren, sodass Ihr Bauch straffer wird und nicht so leicht durchhängt.

Der richtige Weg:

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und stützen Sie sie auf dem Boden ab. Ihre Schultern und Ellbogen sind senkrecht zum Boden, Ihre Füße stehen auf dem Boden, Ihr Körper ist vom Boden abgehoben, Ihr Oberkörper ist gerade, Kopf, Schultern, Hüften und Knöchel bleiben in einer Ebene, Ihr Bauch ist immer angespannt, Ihre Beckenbodenmuskulatur ist angespannt, die Wirbelsäule ist gestreckt, Ihre Augen sind auf den Boden gerichtet, und Ihre Atmung ist gleichmäßig.

Machen Sie jedes Mal 4 Sätze mit einer Ruhepause von nicht mehr als 20 Sekunden zwischen den Sätzen. Machen Sie jeden Satz bis zur Erschöpfung.