Welche Muskeln werden durch Liegestütze trainiert?

Liegestütze sind grundsätzlich eine gute Übung, um die Bauch- und Armmuskulatur zu trainieren. Beim Training der Muskeln in verschiedenen Körperteilen können unterschiedliche Haltungen eingenommen werden. Dadurch kann gezielter vorgegangen werden und es werden bessere Trainingseffekte erzielt. Schauen wir uns an, welche Möglichkeiten es gibt, die Bauchmuskulatur bei Liegestützen besser zu trainieren.

Karpfen liegt im Lotussitz.

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie eine Faust oder eine Handfläche (meist eine Faust) auf den Boden, stützen Sie sich diagonal auf dem Boden ab und schlagen Sie die Beine übereinander. Stützen Sie sich zum Beispiel mit der rechten Faust auf dem Boden ab, strecken Sie den linken Arm nach oben und formen Sie mit den Armen ein Kreuz, um das Körpergleichgewicht zu halten. Stützen Sie sich mit der Innenseite Ihres linken Fußes und der Außenseite Ihres rechten Fußes ab. Wenn Sie sich mit gebeugten Armen nach unten drücken, verwenden Sie Ihre Taille, um Kraft auszuüben, und neigen Sie Kopf und Taille wie einen zusammengerollten Karpfen nach hinten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie sich wiederholt nach unten.

Bei dieser Methode wird vor allem die Kraft der Deltamuskeln (umgangssprachlich „Tigerkopfmuskeln“), der Oberarme, der Taille und des Bauches trainiert. Sollte die Kraft beim Üben nicht ausreichen, kannst du zunächst einen weicheren Untergrund wählen und deine gesamte Armkraft einsetzen.

Umgekehrte Pose.

Anfänger können einen Handstand gegen eine Wand machen, wobei ihre Füße an der Wand stehen, ihre Hände schulterbreit auseinander sind und ihre Arme angewinkelt sind, und Liegestütze ausführen. Später können Sie Ihre Füße von der Wand heben, um Liegestütze zu machen. Bei dieser Methode wird vor allem die Kraft des Nackens und der Arme trainiert. Achten Sie beim Üben auf Ihr Körpergleichgewicht.

Übungen mit Gewichtsbelastung.

Die Bewegung ist die gleiche wie bei der Brustdehnung und dem Schulterzusammenziehen, außer dass Sie einen schweren Gegenstand, beispielsweise Hanteln, auf Ihren Rücken legen. Nachdem die Kraft in Ihren Armen zugenommen hat und Ihre Körperbewegungen koordinierter werden, können Sie das Gewicht der Gewichte schrittweise erhöhen.

Üben Sie mit einer Handfläche oder einer Faust.

Die Bewegung ist die gleiche wie bei der Brustdehnung und dem Schulterzusammenziehen, jedoch liegt eine Handfläche oder eine Faust auf dem Boden und beide Hände werden während der Bewegung abwechselnd auf dem Boden abgestützt. Bei dieser Methode wird hauptsächlich die Einarmkraft trainiert. Wenn Ihre Armkraft nicht ausreicht, können Sie zunächst auf einer Schräge üben. Mit zunehmender Kraft erhöhen Sie nach und nach den Stützpunkt Ihrer Füße. Schließlich können Sie sich mit einer Handfläche, einer Faust oder sogar einem Finger abstützen und kopfüber stehen. Üben Sie schrittweise.

Es wird betont, dass während des Trainings auf das Körpergleichgewicht geachtet werden sollte und die Bewegungen verschiedener Teile koordiniert werden müssen, damit die Muskeln gleichmäßig belastet werden und der Trainingseffekt besser ist.

Tatsächlich haben Liegestütze einen guten Trainingseffekt auf die Rücken-, Ellbogen- und Brustmuskulatur. Sie können die Übungsmuster zu normalen Zeiten ändern. Dies verringert nicht nur die Langeweile, die eine einzelne Übung mit sich bringt, sondern ermöglicht es auch, dass während des Wechsels mehr Muskeln an der Übung teilnehmen, wodurch die Körpermuskulatur besser trainiert wird.