So trainieren Sie die Rückenmuskulatur

Die Taille ist ein wichtiger Teil des menschlichen Körpers, der unseren Körper stützt. Wenn die Taille nicht stark genug ist, kann dies zu Schäden an der Taille führen. Es kann sogar zu Beschwerden in der Taille führen, wenn man lange arbeitet oder lernt. Zu diesem Zeitpunkt kann es leicht zu einer Überlastung der Lendenmuskulatur kommen. Sie müssen Ihre Taillen- und Rückenmuskulatur trainieren. Lassen Sie uns lernen, wie man die Taillen- und Rückenmuskulatur trainiert.

1. Übung zur Beugung und Streckung der Taille: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hände auf den Hüften, und begeben Sie sich in eine Bereitschaftsposition. Führen Sie dann jeweils viermal eine vollständige Beugung und Streckung der Taille durch und versuchen Sie, die Taillenmuskulatur während der Übung zu entspannen.

2. Die Haltung bei der Übung zur Taillenrotation ist dieselbe wie zuvor. Die Taille rotiert einmal im und einmal gegen den Uhrzeigersinn, dann von langsam nach schnell, von groß nach klein, abwechselnd jeweils achtmal im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.

3. Bei der Übung „Fliegende Schwalbe“ können Sie sich auf den Bauch legen, das Kissen entfernen, die Hände hinter den Rücken legen und Brust und Kopf langsam und kräftig vom Bett heben. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Knie und drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten, um sie vom Bett zu heben. Setzen Sie diese Übung etwa 5 Sekunden lang fort, entspannen Sie dann Ihre Muskeln, legen Sie sich wieder auf den Bauch und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der Übung fortfahren. Gehen Sie Schritt für Schritt vor, machen Sie im Allgemeinen jedes Mal 20–30 und üben Sie 1–2 Mal am Tag. Diese Methode ist allgemein als „Schwalbenfliegen“ bekannt. Für Menschen mit schwachen Psoas-Muskeln oder Fettleibigkeit ist die obige Methode anstrengender und es können einige alternative Methoden verwendet werden. Beispielsweise wäre es einfacher, wenn Sie nur Kopf und Brust anheben, ohne die unteren Gliedmaßen anzuheben.

4. „Brückenhaltung“: Übung mit der Methode der „Fünf-Punkt-Unterstützung“. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, entfernen Sie das Kissen, beugen Sie die Knie, stützen Sie das Bett mit Ellbogen und Rücken, heben Sie Bauch und Gesäß nach oben und stützen Sie sich auf Ihre Schultern, Ellbogen und Füße, um das Gewicht Ihres gesamten Körpers zu stützen. Machen Sie etwa 5 Sekunden lang weiter, entspannen Sie dann Ihre Taillenmuskulatur, senken Sie Ihr Gesäß ab und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang als ein Zyklus aus.

5. Fügen Sie gezielte Physiotherapie hinzu, wie Klimmzüge, Brustdehnungsübungen, Liegestütze, Kniebeugen, Tai Chi, Gesundheitsgymnastik usw.

Nach dem Lesen dieses Artikels glaube ich, dass jeder ein grundlegendes Verständnis davon hat, wie man die Taillen- und Rückenmuskulatur trainiert. Tatsächlich ist es am wichtigsten, einige gezielte körperliche Übungen wie Tai Chi oder Kniebeugen hinzuzufügen. Dies sind bessere Trainingsmethoden und sie sparen auch Zeit, da man nicht ständig zum Training ins Fitnessstudio gehen muss.