So stärken Sie die Rückenmuskulatur durch Training

Die Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität unserer Lendenwirbelsäule. Wenn wir daher die Rückenmuskulatur trainieren, kann uns dies dabei helfen, die Stabilität der Lendenwirbelsäule zu stärken, was das Auftreten von Lendenwirbelsäulenüberlastung und -degeneration sowie das Auftreten von Hüftverletzungen und Hüftschmerzen verhindern kann. Viele Menschen trainieren ihre Rückenmuskulatur nicht gerne, was zu Hüftschmerzen und Hüftverletzungen führt. Hier ist eine Einführung für Sie: Wie kann man die Funktion der Rückenmuskulatur durch Training stärken?

1. „Yan Fei“ oder „Xiao Yan Fei“

Funktionelles Training der Taillen- und Rückenmuskulatur Funktionelles Training der Taillen- und Rückenmuskulatur

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Bett, ohne Kissen. Legen Sie die Hände hinter den Rücken und heben Sie Kopf und Brust nach oben, um Kopf und Brust vom Bett abzuheben.

2. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Knie und drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten, um das Bett zu verlassen;

3. Machen Sie 3 bis 5 Sekunden lang weiter, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang als einen Zyklus aus.

2. Fünf-Punkte-Unterstützungsmethode

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, entfernen Sie das Kissen und beugen Sie die Knie;

2. Stützen Sie das Bett mit Ellbogen und Rücken ab, heben Sie Bauch und Gesäß nach oben und stützen Sie sich mit Kopf, Ellbogen und Füßen auf das Gewicht Ihres gesamten Körpers.

Trainingsmethode für die Rückenmuskelfunktion

3. Dreipunkt-Unterstützungsmethode

Heben Sie beide oberen Gliedmaßen vom Bett, basierend auf der Fünf-Punkte-Stützmethode (siehe unten).

Trainingsmethode für die Rückenmuskelfunktion

Führen Sie die obigen Bewegungen 3 bis 5 Sekunden lang aus, entspannen Sie dann die Taillenmuskulatur und senken Sie die Hüfte ab, um sich in einem Zyklus 3 bis 5 Sekunden lang auszuruhen.

IV. Vorsichtsmaßnahmen

1. Für Menschen mit schwachen Lendenmuskeln oder Fettleibigkeit kann „Flying Swallow“ anstrengender sein. Sie können die Methode „Fünf-Punkt-Unterstützung“ zum Trainieren verwenden. Patienten können entsprechend ihrer tatsächlichen Situation die für sie geeignete Übungsmethode wählen.

2. Die Häufigkeit und Intensität von Rückenmuskelübungen ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie können mehr als zehn bis hundert Mal am Tag üben, aufgeteilt in 3 bis 5 Gruppen. Dabei solltest Du Schritt für Schritt vorgehen und das tägliche Trainingspensum nach und nach steigern.

3. Wenden Sie beim Training nicht plötzlich zu viel Kraft an, um ein Verdrehen Ihrer Taille durch das Training Ihrer Lendenmuskulatur zu vermeiden.

4. Wenn Sie am Tag nach dem Training Rückenschmerzen, Unwohlsein, Steifheit usw. verspüren, sollten Sie die Intensität und Häufigkeit des Trainings entsprechend reduzieren oder das Training beenden, um eine Verschlimmerung der Symptome zu vermeiden.

5. Wenn Sie bereits Symptome wie Schmerzen im unteren Rücken, Steifheit und Unwohlsein haben, sollten Sie das Training beenden oder unter ärztlicher Anleitung Rückenmuskelübungen durchführen. Bei einem akuten Anfall von Schmerzen im unteren Rücken oder in den Beinen sollten Sie sich rechtzeitig ausruhen und das Training beenden, da sich die ursprünglichen Symptome sonst verschlimmern können.

Der obige Inhalt stellt vor, wie man das Funktionstraining der Taillen- und Rückenmuskulatur stärkt. Sie können sich Zeit nehmen, diese Methoden auszuprobieren. Natürlich wird das Training der Taillen- und Rückenmuskulatur nicht in ein oder zwei Tagen effektiv sein. Es erfordert harte Arbeit und Schweiß, um die Früchte zu ernten. Denken Sie also nicht, dass zwei Tage Training ausreichen. Diese Übungen müssen über einen langen Zeitraum durchgeführt werden, um Ihre Taillen- und Rückenmuskulatur zu stärken.