Welche Übungen können die Taillenstärke steigern?

Es gibt ein chinesisches Sprichwort, das besagt: „Wenn Sie Kampfsport betreiben, ohne Ihre Taille zu trainieren, werden Sie nie ein hohes Niveau in den Kampfsportarten erreichen. Denn bei jedem Training erfordern grundsätzlich alle technischen Bewegungen eine gewisse Kraft in der Taille. Wenn die Taille keine Kraft hat, wird keine Bewegung gut ausgeführt. Deshalb ist es notwendig, die Taille zu trainieren. Welche Methoden gibt es also für das Krafttraining der Taille? Dieses Thema beschäftigt viele Menschen. Lassen Sie uns gemeinsam einen Blick darauf werfen!

1. Recht vor Ort

Bei der In-Place-Methode handelt es sich um eine Methode, bei der man mit der Taille als Achse steht und mit verschiedenen Übungen die Taillenstärke trainiert. Die wichtigsten Methoden sind wie folgt:

1. Nach vorne beugen: Mit geschlossenen oder gespreizten Füßen hinstellen, Oberkörper nach vorne beugen, Finger kreuzen und mit den Handflächen den Boden berühren oder mit den Fäusten den Boden berühren. Wenn Sie sich nach vorne beugen, sollten Ihre Knie nicht gebeugt werden. Sie können selbstständig rhythmisch nach unten drücken oder den Anweisungen des Veranstalters folgen, um die Bewegungen rhythmisch auszuführen. Generell sollte die Vorwärtsbeuge nicht länger als 1 Minute dauern. Nach der Bewegung sollten Sie aufstehen und einige Entspannungsübungen machen.

2. Seitbeuge: Stelle dich schulterbreit hin und halte den Oberkörper aufrecht. Ziehen Sie mit einer Hand senkrecht nach unten entlang der Hosennaht, ohne den Kopf einzuhaken. Im Allgemeinen sollte die Seitbeuge nicht länger als 1 Minute dauern und abwechselnd auf der linken und rechten Seite durchgeführt werden. Nach der Bewegung sollten einige Entspannungsübungen durchgeführt werden.

3. Beugen Sie sich nach unten: Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Ziehen Sie Ihre Hände an der Rückseite Ihrer Oberschenkel nach unten, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, heben Sie den Kopf und beugen Sie sich nach hinten. Voraussetzungen: Erhöhen Sie den Bewegungsradius entsprechend Ihrer persönlichen Flexibilität. Die Hände können auf der Rückseite der Oberschenkel, Knie, Knöchel oder mit den Händen hinter dem Rücken platziert werden, um eine Brücke zu bilden. Bei Rückwärtsbeugen sollte der Bewegungsbereich von klein nach groß sein und nicht zu viel Kraft angewendet werden. Am besten ist es, wenn ein Begleiter Sie schützt.

4. Taillendehnung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Heben Sie Ihre Hände schulterbreit an, verwenden Sie Ihre Taille als Achse und drehen Sie Ihren Oberkörper in kreisenden Bewegungen nach rechts, vorne, links und hinten (abwechselnd nach links und rechts). Versuchen Sie beim Schütteln Ihrer Taille, Ihren Schwerpunkt stabil zu halten, und bewegen Sie sich von langsam zu schnell und von klein zu groß, ohne zu viel Kraft anzuwenden.

2. Laufmethode

Die Laufmethode ist eine Methode zum Trainieren der Taillenstärke durch verschiedene Bewegungen während des Laufvorgangs. Die wichtigsten Methoden sind wie folgt:

1. Seitliches Laufen mit Drehung der Taille: Halten Sie Ihre Hände waagerecht, kreuzen Sie Ihre Füße und laufen Sie seitwärts, wobei Sie beim Laufen Ihre Taille drehen. Wenn Sie Ihre Taille drehen, verwenden Sie Ihre Taille als Achse und drehen Sie Ihre Taille in der Luft.

2. Springen Sie hoch und drehen Sie Ihre Taille: Heben Sie Ihre Hände horizontal an, drücken Sie mit Ihren Füßen vom Boden ab, halten Sie Ihren Körper aufrecht in der Luft und verwenden Sie Ihre Taille als Achse, um sich in der Luft nach links und rechts zu drehen.

3. Drehen: Anlaufen und dann eine Drehung machen. Dabei ist es erforderlich, dass die Arme vollständig in der Luft ausgestreckt sind, die Beine sich kraftvoll vom Boden abstoßen, die Taille vollständig in der Luft gedreht ist, die Bewegungen entspannt und großzügig und der Körper koordiniert sind.

4. Umarmen und werfen beim Laufen: Halten Sie beim Laufen mit einer Hand den Nacken des Gegners fest, beugen Sie sich nach vorne und haken Sie mit einem Fuß die Wade des Gegners ein, sodass durch das Halten und Einhaken mit beiden Händen eine Umarmungsform nach vorne entsteht. Verwenden Sie diese Methode, um die Geschwindigkeit der momentanen Kraft zu üben, die während des Trainings von der Taille ausgeübt wird.

5. Heben, werfen und laufen: Beim Laufen greifen Sie mit einer Hand von hinten in den Nacken des Gegners und beugen sich nach hinten, und heben mit einem Fuß von hinten den Schritt des Gegners an, sodass durch das Greifen und Anheben eine Umarmungsform entsteht.

3. Zusammenarbeit

1. Eine Person hochheben und die Taille anheben: Der Übende beugt die Knie und geht in die halbe Hocke, dann hebt er einen Partner auf seine Schultern und übt durch Heben und Senken die Stärke der Taille.

2. Nackenwurf: Der Übende hält den Nacken seines Partners mit einer Hand und greift mit der anderen Hand nach seinem Oberarm, um einen Nackenwurf auszuführen. Dabei übt er hauptsächlich die Bewegung, bei der die Hüfte zur Kraftausübung eingesetzt wird.

3. Armklammerwurf: Der Übende hält die Arme seines Partners mit beiden Händen fest, legt sie auf meine Schultern und wirft ihn über mich, wobei er hauptsächlich die Bewegung des Kraftausübens mit der Taille übt.

4. Schulterwurf: Der Übende trägt seinen Partner auf seinen Schultern und wirft ihn über mich, wobei er hauptsächlich die Bewegung des Drehens der Taille und des Ausübens von Kraft übt.

5. Über-Schulter-Wurf: Der Übende hebt seinen Partner mit beiden Händen hoch und wirft ihn über seine Schultern, wobei er hauptsächlich die Bewegung der Kraftausübung mit der Taille übt.

6. Gemeinsames Tragen und Laufen zu dritt: Der Übende wird von zwei Personen getragen. Beim Laufen nutzt der Übende die Taille, um den Körper horizontal zu halten (Abbildung 25), wodurch vor allem die Ausdauer der Taillenmuskulatur trainiert wird.

4. Ausrüstungsmethode

Die Gerätemethode besteht darin, verschiedene Sportgeräte zu verwenden, um die Taillenkraft zu trainieren. Die wichtigsten Methoden sind wie folgt:

1. Übungen am Reck: Führen Sie am Reck die Übung „Hängender Seitschwung“ aus, bei der Sie beim Schwingen zu einer Seite drei Sekunden innehalten und mit den Füßen die vertikale Stange auf einer Seite berühren müssen; führen Sie am Reck die Übung „Rückwärtsgewölbe in der Taille“ aus, bei der Sie beim Rückwärtswölben drei Sekunden innehalten und die Taillenmuskulatur angespannt halten müssen; führen Sie am Reck die Übung „Bauchklimmzüge“ aus, bei der Sie Ihren Bauch anspannen und dann Klimmzüge mit Ihren unteren Gliedmaßen im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper machen müssen, wobei Sie Ihre Taillenmuskulatur angespannt halten; führen Sie am Reck die Übung „Beinanziehen“ aus, bei der Sie Ihren Spann gegen die Oberfläche des Recks drücken und beim Anziehen Ihrer Beine drei Sekunden innehalten müssen.

2. Barrenübungen: Machen Sie Bauchübungen am Barren, bei denen Sie die Beine anziehen und sich im rechten Winkel abstützen müssen, wobei jede Pause mindestens drei Sekunden dauern muss; machen Sie Bauchübungen mit hängenden Beinen am Barren, bei denen Sie beim Anziehen des Bauchs mindestens drei Sekunden innehalten müssen.

Um ein Krafttraining für die Taille zu erreichen, können Sie die In-Situ-Methode, die Laufmethode, die kollaborative Methode, die Gerätemethode usw. anwenden. Unabhängig davon, welche Methode Sie anwenden, ist es wichtig zu beachten, dass Sie die Bewegungen gut ausführen, das Training an Ort und Stelle sein und durchhalten müssen. Es ist auch notwendig, den Trainingsgrad zu beherrschen. Solange Sie durchhalten, können Sie im Allgemeinen nach zwei Monaten die Ergebnisse des Trainings sehen.