So trainieren Sie Muskeln

Ein Körper mit gesunden, bronzefarbenen Muskeln ist seit jeher der größte Wunsch eines jeden Menschen. Muskeln zeigen an, dass die Person Sport liebt, und Bronze zeigt an, dass die Person gerne die Sonne genießt. Wie werden also Muskeln aufgebaut? Heute werde ich mit Ihnen über dieses Thema sprechen. Solange Sie bei irgendeiner Sportart bleiben, werden Sie Ergebnisse sehen. Wenn Sie einen muskulösen Körper haben möchten, ist Bewegung unerlässlich. Sie können aus vielen Fitnessprogrammen wählen. Sowohl das Gewichtheben mit Barren als auch mit Kurzhanteln sind eine gute Wahl.

So bauen Sie Muskeln auf

1. Die wichtigsten Methoden zum Muskelaufbau

Die Hauptmethode zum Muskelaufbau ist das Bankdrücken mit der Langhantel, andere Übungen sind unterstützende Übungen. Denn die Größe der trainierten Muskeln ist direkt proportional zum gehobenen Gewicht. Das Gewicht der Bankdrückhantel ist relativ viel größer als das der Kurzhanteln.

Es ist sehr schwierig, Bankdrücken oder Fliegende mit schweren Hanteln auszuführen. Unter normalen Umständen kann der Brustumfang auf 95 cm trainiert werden, wenn das Gewicht beim Bankdrücken 60 kg erreicht und jeder Satz 8 bis 10 Mal ausgeführt wird. Wenn Sie mit 100 kg trainieren, übersteigt Ihr Brustumfang die 100 cm-Marke und erreicht 120 cm.

2. Aufbau und Praxis der Langhantelbankdrückübung

Bei Übungen mit Langhanteln und Kurzhanteln werden die trainierten Muskeln hauptsächlich durch Faktoren wie das Gewicht der Stange, die Art und Weise, wie die Stange gehalten wird, den Griffabstand, den Hebewinkel, die Hebegeschwindigkeit und die Anzahl der Sätze beeinflusst.

Der Stangendurchmesser der Bankdrückhantel sollte etwas dicker sein, mit einem Außendurchmesser von 35–40 mm und einer Wandstärke von 2,5–3,0 mm. Ein dickerer Hebel kann den Einzeldruck auf die Handfläche verringern, die Kraftaufnahmefläche vergrößern und das Hochdrücken des Arms erleichtern. Der Abstand vom Griff zur Hantelscheibe sollte kurz sein, etwa 100 mm, damit das Gewicht (die Kraft) auf der vertikalen Ebene in der Nähe der Brustmuskulatur konzentriert ist und die Entstehung eines Kräftepaars reduziert werden kann.

Das Heben und Senken des Hebels muss im Bereich der trainierten Brustmuskulatur (vom Zwerchfell abwärts bis hin zum Schlüsselbein aufwärts) erfolgen. Die Brust sollte von unten nach oben und von der Breite zur Schmalseite trainiert werden, d. h. zuerst die untere Brust (in Seitenlage), dann die mittlere Brust (in flacher Lage) und zum Schluss die obere Brust (in Seitenlage) trainieren. Verwenden Sie zunächst einen breiten Griff, dann einen mittleren Griff und schließlich einen schmalen Griff. Durch die Verwendung einer breiten Griffstange trainieren Sie die Breite Ihrer Brustmuskulatur, während durch die Verwendung einer schmalen Griffstange die Höhe (Dicke) Ihrer Brustmuskulatur trainiert wird.

Wie beim Bankdrücken wird beim Schrägbankdrücken (20-30 Grad) und beim Flachbankdrücken eine kurze Bank verwendet. Beim Drücken berührt nur der obere Rücken die Bankoberfläche, wodurch die Brust aufgerichtet werden kann und der Einheitsdruck erhöht wird. Durch die Verwendung einer gebogenen Sitzbank (30–45 Grad) beim Schrägbankdrücken können Sie den oberen Brustbereich anheben und in die Horizontale bringen, sodass die Hantel vertikal auf die oberen Brustmuskeln einwirken kann.

3. Atmung für das Bankdrücken

Durch das Einatmen bei Kraftausübung kann die Menge an Myoglobin, das Sauerstoff speichert, und Muskelglykogen, das Energie liefert, erhöht werden, die Muskelkapillaren erweitert und die Anstrengung erleichtert werden. Beim Ausatmen während der Kraftausübung kommt es zu einem Sauerstoffmangel und einer unzureichenden Energieversorgung der Muskeln mit Glykogen, wodurch die Muskelkraft nachlässt und auch die Zahl der an der Kraftausübung beteiligten Muskelfasern abnimmt.

Darüber hinaus wird durch die unzureichende „Verbrennung“ von Muskelglykogen mehr Milchsäure produziert, was zu Muskelkater und Müdigkeit führt. Daher besteht die richtige Atemmethode beim Bankdrücken darin, beim Hochdrücken der Hantel einzuatmen und beim Senken der Hantel auszuatmen.

4. Geschwindigkeit beim Bankdrücken

Die Verwendung einer schnellen Kontraktion (1–2 Sekunden) und einer langsamen Dehnung (2–4 Sekunden) widerspricht Wades Regel der langsamen kontinuierlichen Spannung (4 Sekunden Kontraktionszeit und 2 Sekunden Erholungs- und Dehnungszeit). Nach den Erfahrungen des Autors sollte die Erholungszeit der Kontraktions- und Hebezeit entsprechen (2 bis 3 Sekunden). Wenn Sie zu schnell oder zu langsam heben, ist das Gewicht, das Sie heben, nicht geeignet.

5. Der Einfluss des Trizeps auf die Brustmuskulatur

Während Sie den großen Brustmuskel trainieren, sollten Sie auch den Trizeps in Ihren Oberarmen stärken. Ohne gut entwickelte Trizeps ist es unmöglich, beim Bankdrücken eine schwere Hantel zu stemmen, und es ist unmöglich, gut entwickelte große Brustmuskeln aufzubauen.

Ich hoffe, dass das, was ich oben beschrieben habe, jedem als Referenz dienen kann. Ich hoffe, dass sich durch meine Beschreibung jeder in den Sport verlieben und perfekte Muskeln entwickeln kann. Die beste Körperform zu haben, wird Ihnen viele Extrapunkte am Arbeitsplatz und beim Freundeskreisen einbringen. Muskeln können dem Menschen ein Gefühl von Sicherheit geben und den Körper zudem widerstandsfähiger machen.