5 wichtige Anzeichen, die Sie darauf hinweisen können, dass Sie möglicherweise an Sarkopenie leiden! Stellen Sie sicher, dass Sie diese beiden Dinge gut machen!

Ob Sie kürzlich bei der Arbeit oder zu Hause waren

Tatsächlich bewegen sich viele Menschen nicht viel.

Im Büro sitzen, liegen wie Ge You und liegen wie ein gesalzener Fisch

Mit der Zeit bemerkte ich, dass mir beim Treppensteigen die Knie wehtaten.

Auch beim Gehen muss er schwanken

Ich habe mich gerade gefragt, ob mein Körper „früh in Rente gehen“ muss

Das wird natürlich nicht passieren.

Durch langes Sitzen und falsche Gewichtsabnahme

Es kann leicht zu einer Abnahme der Muskelmasse führen

Sarkopenie kann tatsächlich „frühzeitig die Macht übernehmen“

▽

Sarkopenie ist ein Syndrom, das durch einen altersbedingten, fortschreitenden, weit verbreiteten Verlust von Muskelmasse oder -kraft oder eine verminderte physiologische Muskelfunktion gekennzeichnet ist.

Der menschliche Körper verfügt über mehr als 600 Muskeln, die etwa ein Drittel bis die Hälfte des Körpergewichts ausmachen und zusammen mit dem Bindegewebe unseren Körper bilden und uns das Stehen und Bewegen ermöglichen.

Mit zunehmendem Alter beginnt die Muskelmasse allmählich abzunehmen. Nach dem 40. Lebensjahr verliert der menschliche Körper jedes Jahr 0,5 bis 1 % seiner Muskeln. Ab einem Alter von 40 Jahren besteht für den menschlichen Körper ein hohes Risiko für fortschreitenden Muskelschwund. Im Alter von 80 Jahren sind etwa 50 % der Muskeln verloren gegangen und der Rückgang der Muskelkraft ist deutlicher zu erkennen. Erwachsene verlieren jedes Jahr 3 % ihrer Muskelkraft.

Gründe für das „frühe“ Auftreten einer Sarkopenie sind neben dem Alter auch langes Sitzen am Arbeitsplatz, Bewegungsmangel, falsche Gewichtsabnahme und unausgewogene Ernährung ; Obwohl Sarkopenie in der Vergangenheit als ein Symptom angesehen wurde, das nur bei älteren Menschen auftritt, ist in den letzten Jahren ein Trend zu jüngeren Menschen zu beobachten.

Einer nationalen Statistik zufolge leiden 30 % der jungen Menschen unter 30 Jahren an Sarkopenie . Basierend auf der Muskelmasse des modernen Menschen wird in Zukunft die Hälfte von ihnen bettlägerig sein.

Sarkopenie tritt nicht plötzlich auf

Die Ursachen hierfür sind die Anhäufung von Lebensgewohnheiten und das Altern.

Die von diesen Muskeln gesendeten „Gefahrensignale“

Ist Ihnen das allen aufgefallen?

5 Anzeichen von Sarkopenie

Gewichtsverlust: Wenn kein bewusster Gewichtsverlust erfolgt, verringert sich das Körpergewicht innerhalb von 6 Monaten um 5 % (z. B. verliert eine 70 kg schwere ältere Person innerhalb von 6 Monaten ≥ 3,5 kg).

Langsames Gehen: Da die Kraft der Oberschenkelmuskulatur nachlässt, wird das Gehen schwach und langsam;

Schwere Beine beim Treppensteigen: Von langsamem Gehen bis hin zu Schwierigkeiten beim Aufstehen und Schwierigkeiten beim Treppensteigen;

Verminderte Griffstärke: Sie können beispielsweise keinen Wasserkocher anheben, um Wasser einzugießen, keine Dose öffnen oder ein Handtuch auswringen;

Wiederholte Stürze: mehr als 2-maliges ununterbrochenes und unkontrolliertes Stürzen beim Gehen auf ebenem Boden innerhalb eines Jahres; In diesem Stadium ist die Sarkopenie bereits recht schwerwiegend und es sollte auf die Pflege und Rehabilitation nach dem Sturz geachtet werden, um einen sekundären Muskelschwund durch lange Bettruhe zu vermeiden.

Muskelschwund ist auch eine Krankheit, starke Muskeln können Ihnen helfen, länger zu leben

Es ist besser, Muskeln zu haben, als im Alter dünn zu sein. Sie müssen ausreichend essen und mehr Sport treiben.

Daher ist die Prävention und Behandlung von Sarkopenie

Ernährungsintervention ist die Basis, Bewegungsintervention der Schlüssel

▽

Zu den Ernährungsinterventionen bei Sarkopenie gehören vor allem die Bereitstellung ausreichender Kapazitäten, Proteine ​​und Aminosäuren, Kreatin, Vitamin D, langkettige ω-3-Fettsäuren und die Ergänzung von Antioxidantien.

Protein

Die Proteinaufnahme korreliert positiv mit Muskelmasse und Kraft. Erwachsene benötigen 15 bis 20 Gramm Protein (oder 7,5 Gramm essentielle Aminosäuren) pro Tag, um Muskelprotein zu synthetisieren, und ältere Menschen benötigen 30 Gramm Protein pro Tag, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Experten der Abteilung für Seniorenernährung der Chinesischen Ernährungsgesellschaft empfehlen:

1. Die empfohlene Proteinzufuhr für ältere Menschen sollte bei 1,0–1,5 g/(kg·d) liegen.

2. Der Anteil an hochwertigem Protein sollte 50 % erreichen. Hochwertiges Eiweiß besteht vor allem aus tierischem Eiweiß und Molkeneiweiß und sollte gleichmäßig auf drei Mahlzeiten am Tag verteilt werden.

Aminosäuren

Eine Aminosäureergänzung hilft älteren Menschen, die Resistenz gegen Proteinanabolismus zu überwinden und die Muskelproteinsynthese wirksam zu stimulieren.

1. Unter den verschiedenen Aminosäuren hat Leucin die stärkste Wirkung bei der Förderung der Muskelsynthese.

2. Hochwertige Proteine ​​(Molkeprotein und andere tierische Proteine), die reich an verzweigtkettigen Aminosäuren wie Leucin sind, können dazu beitragen, Sarkopenie bei älteren Menschen vorzubeugen.

Vitamin D

Niedrige 1,25-(OH)- und 25-(OH)D-Werte bei älteren Menschen werden mit geringer Muskelmasse, erhöhter körperlicher Instabilität, Stürzen und Behinderungen in Verbindung gebracht.

1. Metaanalyse: Eine Vitamin-D-Ergänzung (800–1000 IE)/Tag kann die Muskelkraft und das Muskelgleichgewicht verbessern;

2. (700–1000 IE)/d reduziert das Sturzrisiko bei älteren Menschen um 19 %;

3. (4000–6000 IE)/Woche kann die Muskelkraft der oberen und unteren Gliedmaßen deutlich steigern.

Fettsäure

Eine einfache Ergänzung von Fettsäuren hat keine erkennbare Wirkung. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können in Kombination mit Krafttraining oder anderen Nährstoffen die Synthesekapazität von Muskeln und Muskelproteinen bei älteren Menschen deutlich verbessern und so das Auftreten einer Sarkopenie verzögern.

1. In Kombination mit Krafttraining kann die Ergänzung mit Fischöl (reich an ungesättigten Fettsäuren) die Skelettmuskulatur und die Muskelproteinsynthesekapazität älterer Menschen deutlich verbessern.

2. Während die Gesamtfettaufnahme kontrolliert wird, sollte die Aufnahme von ω-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren (wie Tiefseefischöl, Meeresfrüchte usw.) und essentiellen Fetten erhöht werden.

Kreatin

Eine Kreatin-Ergänzung allein oder in Kombination mit körperlichem Training kann positive Effekte in unterschiedlichem Ausmaß hervorrufen.

1. Je höher die Kreatindosis und je länger die Dauer der kontinuierlichen Einnahme, desto deutlicher ist der Anstieg des Kreatinphosphatgehalts in den Muskeln junger Menschen (24 Jahre) und desto mehr Kreatinphosphat und Gesamtmuskelkreatin gibt es bis zu einem gewissen Grad bei älteren Menschen.

2. Die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit Muskelausdauertraining oder Widerstandstraining kann bei älteren Menschen den Gesamtmuskelkreatinspiegel, den freien Kreatinspiegel und den Knochenmineralgehalt erhöhen.

Antioxidative Nährstoffe

Im Alter kommt es häufig zu anhaltenden, leicht entzündlichen Zuständen und oxidativer Stress gilt als eine der Ursachen für Sarkopenie.

1. Ermutigen Sie zu einer erhöhten Aufnahme von Nahrungsmitteln, die reich an antioxidativen Nährstoffen sind (dunkles Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte), um Muskelschäden zu reduzieren, die durch oxidativen Stress verursacht werden.

2. γ-Oryzanol ist ein natürliches Antioxidans, das in Reiskleieöl, Weizenkleie und einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommt.

3. Nahrungsergänzungsmittel, die eine Vielzahl antioxidativer Nährstoffe angemessen ergänzen können.

Genug Energie

Die Sicherstellung einer ausreichenden Energieversorgung und die Aufrechterhaltung einer positiven Energiebilanz sind notwendige Voraussetzungen für die Erhaltung der Muskelqualität.

1. Die Energiezufuhr sollte auf 25-35 kcal/(kg·d) kontrolliert werden, um das Körpergewicht stabil zu halten und Über- oder Untergewicht zu vermeiden.

2. Für ältere Menschen mit unzureichender Energiezufuhr werden orale Nahrungsergänzungsmittel (ONS) zur Ernährungsunterstützung empfohlen.

▽

Nur durch die Kombination von Ernährungsinterventionen mit Bewegungsrehabilitation können wir Sarkopenie schnell und wirksam vorbeugen und verbessern.

Im Jahr 2014 wies die Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS) darauf hin, dass Aktivitäten wie Aerobic-Übungen, Ausdauertraining und Krafttraining die Muskelmasse und -kraft bei älteren Menschen mit Sarkopenie nachweislich deutlich steigern.

Die Trainingsmethoden für ältere Menschen sind von Person zu Person unterschiedlich und es sollte eine Kombination aus Aerobic-Übungen und Muskeltraining gewählt werden.

Es wird empfohlen, dass ältere Menschen mindestens 5-mal pro Woche für jeweils 30 Minuten aerobe Übungen (wie z. B. zügiges Gehen, Joggen usw.) und mindestens 3-mal pro Woche für jeweils 20 Minuten Widerstandstraining (wie z. B. Hanteln heben, Gummibänder ziehen usw.) durchführen. Gleichzeitig sollten Sie darauf achten, das Sitzen/Liegen zu reduzieren und Ihre tägliche körperliche Aktivität zu steigern.

Ältere Menschen, die an chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen leiden, müssen unter Anleitung eines Arztes einen sinnvollen Trainingsplan entwickeln.

Was das Halten des Telefons jetzt betrifft

Du liegst zusammengerollt auf dem Sofa, Bett oder Boden und bewegst nur deine Finger

Joggen auf der Stelle / Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht / Pamela / Federballübungen

Und jetzt: Beweg dich!