So laufen Sie, ohne Ihre Knie zu verletzen

Da viele Freunde in ihrem Leben keine richtigen Laufgewohnheiten entwickeln, erleiden sie häufig Knieverletzungen. Daher empfehlen wir allen, die gerne Sport treiben, das Trainingsvolumen zu kontrollieren, ihre Laufhaltung anzupassen und zu versuchen, zuerst mit dem Vorderfuß aufzusetzen. Beim Laufen versuchen wir, Knieverletzungen so weit wie möglich zu vermeiden. Deshalb sollten wir täglich nicht zu viel trainieren, um eine übermäßige Milchsäureproduktion in den Knien zu vermeiden.

1. Kontrollieren Sie die Laufmenge: Es gibt unterschiedliche Meinungen über die schrittweise Steigerung der Laufmenge, z. B. nicht mehr als 10 % oder 5 % pro Woche. Allerdings gibt es bei jedem Menschen große individuelle Unterschiede und auch die Laufvolumenbasis ist unterschiedlich. Eine einfache Prozentangabe zur Kontrolle ist lediglich ein statistisches Ergebnis und wenig sinnvoll. Deshalb ist es so wichtig, wie Sie sich bei jedem Lauf fühlen. Dieses Gefühl zeigt den Grad der Ermüdung Ihrer Muskeln und Ihres Körpers an.

2. Reduzieren Sie das Tempotraining: Bei gleicher Laufstrecke bedeutet ein höheres Tempo eine größere Aufprallkraft und ein höheres Risiko für Knieschäden. Gleichzeitig wird bei höherer Geschwindigkeit die Laufhaltung verzerrt, um die Schrittlänge zu verlängern und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Beim Landen beugen sich die Beine unbewusst überhaupt nicht, und die Pufferfähigkeit der Muskeln beim Beugen der Gelenke geht verloren. Die Aufprallkraft wird direkt auf die Knie übertragen.

3. Passen Sie Ihre Laufhaltung an: Zunächst sollte Ihr Fuß vor Ihrem Knie landen, wodurch das Kniegelenk gestreckt oder sogar blockiert wird (jedes Mal, wenn Sie aufstehen, werden Sie feststellen, dass das Kniegelenk in der Endphase festzustecken scheint. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zur Erhöhung der Standstabilität). Dabei wird eine erhebliche Vorwärtskraft über den Boden zurückgeleitet und wirkt auf das Kniegelenk.

Zweitens sollte der Landepunkt des Fußes möglichst auf dem Vorderfuß kontrolliert werden, insbesondere sollte der Schwerpunkt auf dem Vorderfuß zwischen der großen Zehe und der zweiten Zehe liegen. Diese Schwerpunktlage ist der Kraftangriffspunkt für eine sinnvolle Stellung der Beine. Unabhängig davon, ob der Kraftpunkt näher an der Außen-, Innen- oder Rückseite des Fußes liegt, kommt es zu seitlichen Stößen auf das Knie und zu Verletzungen.

Damit auch sportlich Aktive das Laufen erlernen können, ohne ihre Knie zu schädigen, empfehlen wir Ihnen, Schutzmaßnahmen für Ihre Knie zu ergreifen. Generell müssen wir vor dem Training Aufwärmübungen machen und dabei auf unseren Tritt achten und nicht zu fest auftreten. Wir sollten leicht und nicht zu schnell auftreten, um die Belastung der Knie zu verringern.