Wie können Anfänger trainieren, um Muskeln aufzubauen

Muskelaufbau ist heutzutage ein sehr modisches Thema. In unserem Leben stellen wir oft fest, dass immer mehr Menschen an Fitness teilnehmen. An ihren Fitnessmethoden können wir jedoch auch erkennen, dass die meisten dieser Menschen noch Anfänger sind. Ich habe festgestellt und gelernt, dass Anfänger, um Muskeln aufzubauen, beim Training oft die falsche Herangehensweise wählen und dadurch Muskelschäden verursachen, die den Aufwand nicht wert sind. Heute sprechen wir darüber, wie Anfänger trainieren können, um Muskeln aufzubauen.

Als Anfänger ist ein wissenschaftlicher Fitnessleitfaden äußerst wichtig. Als Erstes muss darauf hingewiesen werden, dass Sie von Beginn an beim Fitnesstraining Ihre Lebensgewohnheiten verbessern und korrigieren sollten. Trinken Sie mehr Wasser, essen Sie mehr Obst und Gemüse, essen Sie nicht zu viel, bleiben Sie nicht die ganze Nacht wach, lassen Sie das Frühstück nicht aus und rauchen und trinken Sie nicht.

Ein vollständiges Fitnessprogramm sollte Essen (Diät), Training (Training) und Schlafen (Schlaf) umfassen. Das Training besteht aus drei Hauptteilen: Herz-Lungen-Training, Kraft und Flexibilität.

Beginnen Sie mit 5–10 Minuten aerobem Aufwärmen, beenden Sie es mit 5–10 Minuten Dehnen und Entspannen und dazwischen liegen 40–50 Minuten Krafttraining. Das wichtigste Krafttraining umfasst: 1) Rücken: Klimmzüge (Klimmzüge vor dem Nacken); 2) Brust: Flachbankdrücken (sitzendes Brustdrücken); 3) Beine: Kniebeugen mit der Langhantel (Smith-Kniebeugen); 4) Schultern: Langhanteldrücken (Kurzhanteldrücken); 5) Arme: Langhantelcurls (Kurzhantelcurls); 6) Bauch: Sit-ups (sitzendes Beinheben). Trainingshinweise: 3-mal wöchentlich jeden zweiten Tag trainieren, jeweils etwa 1 Stunde, den ganzen Körper trainieren, für jeden Körperteil eine Bewegung, die eingeklammerten Bewegungen sind reserviert, 3 Sätze mit je einer Bewegung, 8-12-mal pro Satz, 2 Minuten Pause zwischen den Bewegungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, beim Kraftausüben ausatmen, beim Entspannen einatmen, die Bewegungen sollten gleichmäßig und langsam sein. Eine schrittweise Erhöhung des Gewichts ist notwendig, damit sich die Muskeln anpassen und auf das Training reagieren können. Nutzen Sie für Ihr Training stufenlos einstellbare Kraftmaschinen. Dadurch können die Muskeln besser auf den vom Gerät erzeugten Widerstand reagieren. Weil dadurch mehr Muskeln an der Übung beteiligt werden. Beim Ausführen der Bewegung, egal ob Heben oder Senken, müssen Sie die Bewegung kontrollieren, damit Sie Ihre Kraft konzentrieren und Hebelwirkungen vermeiden können. Ernährung: Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten und verzehren Sie mehr Eier, Milch und Fleisch in Maßen. Die tägliche Ernährung sieht vor: mäßig viel Eiweiß, wenig Fett und viele Kohlenhydrate. Das Verhältnis der drei Hauptnährstoffe sollte etwa 25:20:55 betragen. Grundnahrungsmittel wie gedämpftes Brot, Nudeln, Reis, aber auch Süßkartoffeln, Hafer, Kartoffeln usw. haben einen sehr hohen Kohlenhydratanteil und können als erste Wahl verwendet werden. Protein ist die wichtigste Nahrungsquelle für den Muskelaufbau. Bodybuilder sollten hauptsächlich fettfreie oder fettarme Lebensmittel zu sich nehmen, wie Magermilch, Eiweiß, Fisch, Geflügel ohne Haut, Steak usw. Schlafen: Am besten schläft man jede Nacht 8 Stunden und wer mittags Zeit hat, kann auch ein 30-minütiges Nickerchen machen. Versuchen Sie übrigens, Ihre Trainingszeiten auf den Nachmittag oder Abend zu legen, denn zu dieser Zeit sind die körperliche Kraft und Flexibilität des menschlichen Körpers am größten.

Wie kann ein Anfänger trainieren, um Muskeln aufzubauen? Nach dem Lesen der obigen Einführung glaube ich, dass jeder bereits ein gutes Verständnis davon hat, wie ein Anfänger beneidenswerte Muskeln aufbauen kann. Gesundes Muskelwachstum ist keine Sache von heute auf morgen. Meistens bedarf es langfristiger Übungen und eines umfassenden Zusammenspiels von Training, Ruhe und Ernährung, um Ihre Muskeln attraktiver zu machen.