50 Yogaball-Übungen

Ich glaube, jeder hat schon einmal Yoga praktiziert. Yoga wurde aus dem Westen nach China eingeführt und ist bei den meisten Frauen beliebt. Durch die Ausübung von Yoga können Sie Ihren Charakter verbessern und Ihren Körper stärken. Sie können viele Yoga-Bewegungen nicht nur selbst ausführen, sondern auch schwierigere Bewegungen mit einem Yoga-Ball ausführen. Yoga-Bälle können Menschen dabei effektiv helfen, Yoga-Bewegungen auszuführen. Werfen wir einen Blick auf die Bewegungen mit dem Yogaball.

1. Rücken dehnen

Wichtige Maßnahmen:

a. Setze dich zunächst auf den Gymnastikball, beuge dich nach vorne, spreize die Beine seitlich möglichst weit, senke gleichzeitig deinen Oberkörper langsam ab und stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab.

b. Wenn Sie spüren, dass Ihr Rücken vollständig gestreckt ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

2. Hüftdehnung

Wichtige Maßnahmen:

a. Platzieren Sie den Gymnastikball hinter sich, gehen Sie in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen ab.

b. Beugen Sie Ihr linkes Bein und drehen Sie Ihr rechtes Bein um 90 Grad. Stellen Sie Ihre Zehen auf den Gymnastikball, heben Sie Ihre Hände langsam vom Boden und legen Sie sie auf Ihre Taille. Halten Sie Ihren Oberkörper im Gleichgewicht und halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang.

3. Bauchdehnung

Wichtige Maßnahmen:

a. Setzen Sie sich auf einen Yogaball. Schieben Sie Ihre Füße nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr unterer Rücken vollen Kontakt mit dem Yogaball hat.

b. Legen Sie sich bequem hin und strecken Sie die Arme aus. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Spüren Sie, wie die Rückenschmerzen aufhören.

4. Seitliche Dehnung

Wichtige Maßnahmen:

a. Legen Sie sich mit der rechten Hand auf den Boden und legen Sie sich mit der linken Seite auf einen Yogaball.

b. Strecken Sie Ihren linken Arm so weit wie möglich in Richtung Kopf. 30 Sekunden halten, dann zur anderen Seite wechseln.

5. Plank-Variante 1

Wichtige Maßnahmen:

a. Die Anfangsbewegung erfolgt in Plank-Form, wobei die Unterarme auf dem Ball abgelegt werden.

b. Arme und Oberkörper bilden einen 90-Grad-Winkel und der Körper bildet eine gerade Linie.

6. Plank-Variante 2

Wichtige Maßnahmen:

a. Der Oberkörper befindet sich in Plank-Position und beide Füße stehen auf dem Yoga-Ball.

b. Strecken Sie Ihre Wade langsam, bis sie vollständig gestreckt ist. Der Körper befindet sich in einer geraden Linie.

c. Achten Sie darauf, Ihren Rücken und Ihre Hüften nicht zu krümmen.

7. Plank-Variante drei

Wichtige Maßnahmen:

a. Legen Sie Ihre Beine auf den Yogaball und bringen Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition.

b. Nutzen Sie Ihre Rumpfkraft, um das Körpergleichgewicht zu halten.

8. Gesäßstraffung

Wichtige Maßnahmen:

a. Legen Sie sich flach auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf einen Yogaball. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten.

b. Lassen Sie Ihre Arme auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. 1–2 Sekunden Pause.

9. Touchdown mit einem Fuß

Wichtige Maßnahmen:

a. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Waden und Füße auf einem Yogaball ruhen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.

b. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam vom Yogaball und senken Sie es in Richtung Boden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

10. Beinbeugen

Wichtige Maßnahmen:

a. Legen Sie Ihre Arme an die Seiten und Ihre Füße auf einen Yogaball.

b. Heben Sie Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Beine und heben Sie Ihren Körper nach oben, bis nur noch Ihre Schultern und Arme den Boden stützen. 1–2 Sekunden Pause.

11. Kobra-Pose

Wichtige Maßnahmen:

a. Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball. Lassen Sie Ihre Arme von Ihren Schultern hängen, mit den Armen neben dem Ball.

b. Spannen Sie Ihre Hüft- und Rückenmuskulatur an und heben Sie Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten. Richten Sie Ihre Daumen zur Decke.

12. Superman-Pose

Wichtige Maßnahmen:

a. Platzieren Sie den Ball unter Ihrem Bauch/Ihrer Brust, wobei Ihr ganzer Körper vollständig gestreckt ist.

b. Heben Sie dann abwechselnd Ihre Arme und den gegenüberliegenden Oberschenkel an, während Sie Ihr Körpergleichgewicht halten.

c. Sobald Sie die Bewegung sicher beherrschen, können Sie Ihre Stützhand vom Boden heben.

13. Rückendehnung

Wichtige Maßnahmen:

a. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestrecktem Körper in V-Form auf den Yogaball.

b. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre Arme, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. 1–2 Sekunden halten.

14. Umgekehrtes Hüftheben

Wichtige Maßnahmen:

a. Legen Sie sich auf den Gymnastikball, stützen Sie sich mit den Armen ab und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.

b. Heben Sie Ihre Beine mit der Kraft aus Bauch und Hüfte an. Halten Sie 1–2 Sekunden inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.

15. Liegestützvariante 1

Wichtige Maßnahmen:

a. Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Händen auf einem Yogaball und stabilisieren Sie den Ball mit den Armen.

b. Beginnen Sie mit Liegestützen und beugen Sie dabei Ihre Ellbogen, bis Ihr Körper den Yogaball berührt.