So trainieren Sie Ihre Unterarme effektiv mit Kurzhanteln

Hanteln werden von vielen Bodybuilding-Enthusiasten getragen. Hanteln sind klein und leicht zu tragen. Die Verwendung von Hanteln ist auch sehr einfach und selbst Anfänger können sie verwenden. Mit Hanteln können Sie Kraft trainieren, Ihre Lebenskraft und Schulterstärke steigern, was beim Anspannen der Armmuskulatur hilfreich ist. Mädchen können ihre Arme durch Hanteltraining schlanker machen und Jungen können ihre Armmuskulatur durch Hanteltraining stärken. Wie kann man also Hanteln verwenden, um die Unterarme effektiv zu trainieren?

1: Halten Sie die Hanteln hinter sich, mit den Handflächen nach hinten, die Arme ruhig, und beugen Sie dann Ihre Handgelenke. (Mehrfach üben.) 2: Rollen Sie die schwere Stange, d. h. hängen Sie einen schweren Gegenstand mit einem Seil an einen Holzstab, heben Sie dann Ihre Hände waagerecht vor sich, heben Sie den schweren Gegenstand durch Rollen der Stange hoch und legen Sie ihn dann wieder ab. (Mehrfach üben.) Im Folgenden finden Sie das Tutorial mit zehn Übungen für perfekte Arme:

1. Kreuzen Sie Ihre Hände und drücken Sie sie nach vorne, bis Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie diese Position 2–3 Sekunden lang. Drehen Sie beide Hände nach hinten. Ziel ist es, die Innenseiten der Arme zu trainieren und zu kräftigen. (10-20 mal)

2. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben nach oben, halten Sie die Position 2–3 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Es ist sehr wirksam bei der Verbesserung der Entspannung der Innenseiten der Arme. (5-10 mal).

3. Spannen Sie die Arme an, legen Sie eine Hand auf die andere Schulter und drücken Sie senkrecht nach unten, anschließend heben Sie die Schulter kräftig nach oben. (3-4 mal auf jeder Seite, insgesamt 5 mal)

4. Strecke deine Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten und die Armmuskeln sind angespannt. Drehe gleichzeitig deine Arme nach außen, bis die Handflächen nach oben zeigen und öffne sie nach und nach zu beiden Seiten. Diese Bewegungsabfolge dient dem Training und der Symmetrie der Oberarme. (15-20 mal)

5. Beugen Sie Ihre Arme natürlich, strecken Sie Ihre Handflächen nach außen und ballen Sie dann langsam die Fäuste. Die Bewegungen müssen langsam und kraftvoll erfolgen, was dem Training der Unterarme zugutekommt. (8-10 Mal) Diese Bewegungsreihe (1-5) ist eine statische Übung, die hilft, lockere Muskeln zu straffen, Fettansammlungen und Einsinken an der Innenseite der Arme zu reduzieren und die Elastizität wiederherzustellen.

Für Frauen, deren Arme zu dünn sind und die ihre Muskulatur verbessern möchten, helfen die folgenden dynamischen Übungen dabei, ihre Arme zu „stärken“. Schließlich ist die Ära der „dünnen Schönheit“ längst vorbei und eine gesunde und energiegeladene Schönheit kann den Charme einer Frau besser widerspiegeln.

Diese Bewegungsabfolge kann mit Hilfe von leichtem und schwerem Gerät ausgeführt werden, beispielsweise mit kleinen Hanteln (2,5 bis 5 Pfund). Wenn Sie kein Gerät haben, können Sie auch eine Flasche Mineralwasser oder ein Wörterbuch verwenden.

Die Wahl des Gewichts sollte individuell und nach den eigenen Fähigkeiten erfolgen. Möchtest du deutlichere Muskeln aufbauen, solltest du Geräte mit etwas höheren Gewichten wählen und weniger häufig trainieren. Möchtest du glatte und straffe Linien haben, solltest du Geräte mit leichteren Gewichten wählen und die Anzahl der Übungen erhöhen.

6. Halten Sie einen schweren Gegenstand mit beiden Händen, heben Sie ihn senkrecht an, beugen Sie die Arme mit den Ellbogen als Achse nach hinten, bis die Rückenmuskulatur vollständig gedehnt ist, und strecken Sie dann die Arme mit Kraft. Ziel ist es, die entspannte Rückenmuskulatur der Arme zu trainieren und sie fest und strukturiert zu machen. (8-12 mal)

7. Seitliches Schulterdrücken. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, beugen Sie die Arme an den Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne, und drücken Sie mit Kraft nach oben, bis sich die beiden Gewichte berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Bewegung steht das Training der Deltamuskeln der Arme im Mittelpunkt, wodurch sich die Erscheinung der Schultern deutlich verbessern lässt, die Arme aufrechter werden und ungesunde Körperformen wie hängende und schmale Schultern verändert werden können. (10 mal)

8. Halten Sie in jeder Hand einen schweren Gegenstand, wobei Ihre Handflächen nach hinten zeigen und Ihre Arme leicht gebeugt sind. Ziehen Sie Ihre Arme in einem Bogen von der Vorderseite Ihres Körpers nach beiden Seiten, bis Ihre Ellbogen etwas höher als Ihre Schultern sind, und kehren Sie dann zurück. (8-10 mal)

9. Halten Sie in jeder Hand einen schweren Gegenstand, wobei Ihre Oberarme leicht nah am Oberkörper anliegen. Beugen Sie Ihre Arme abwechselnd nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen als Achse verwenden, bis Ihre Muskeln vollständig angespannt sind. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und strecken Sie sie dann nach unten.

Der gesamte Ablauf von Hantelübungen ist sehr einfach und bequem, aber es gibt mehrere Abläufe beim Hanteltraining, denen wir mehr Aufmerksamkeit schenken müssen, wie z. B. die Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Atmung. Halten Sie während des Trainings niemals den Atem an, da dies die Blutzirkulation behindert. Wie können Sie also mit Hanteln Ihre Unterarme effektiv trainieren? Beim Training mit Hanteln sollten Mädchen auf die gleichmäßige Krümmung ihrer Arme achten und gleichmäßige Kraft anwenden.