Laufen und Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist ein sehr häufiger Indikator. Die Herzfrequenz kann sicherstellen, dass sich der menschliche Körper auf einem normalen Niveau befindet und keine Arrhythmie aufgrund von Störungen durch die Krankheit auftritt. Wenn der Patient aufgrund von Arrhythmie Atembeschwerden, ein verstopftes Gefühl in der Brust und ein Gefühl der Beklemmung hat, ist die Herzfrequenz beim Laufen im Allgemeinen schneller. Daher ist Laufen für Patienten mit Arrhythmie nicht geeignet.

1. Der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ist die gebräuchlichste Methode zur Messung der Trainingsintensität

Die gebräuchlichste Methode zur Berechnung der angemessenen Herzfrequenz während des Trainings ist der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (%HRmax).

Wie berechnet man 75 % der maximalen Herzfrequenz eines 35-jährigen Läufers?

1. Berechnen Sie zunächst die maximale Herzfrequenz des Läufers = 220-35 = 185 Schläge/min

2. Berechnen Sie als nächstes die Zielherzfrequenz des Läufers = 185 × 75 % = 139 Schläge/min

75 % der maximalen Herzfrequenz gelten im Allgemeinen als die beste Herzfrequenz zur Fettverbrennung, das heißt, der Läufer sollte seine Herzfrequenz beim Laufen bei etwa 139 Schlägen pro Minute halten. Natürlich entsprechen unterschiedliche Herzfrequenzbereiche unterschiedlichen Trainingszielen, wie in der folgenden Abbildung dargestellt.

Unterschiedliche Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz entsprechen unterschiedlichen Trainingszielen

Bei Läufern entsprechen unterschiedliche Herzfrequenzen tatsächlich einem Lauftraining mit unterschiedlichem Tempo. Wenn Sie ein Läufer sind, der sich ernsthaft auf einen Marathon vorbereitet und hofft, eine persönliche Bestleistung aufzustellen, wird dringend empfohlen, dass Sie entsprechend der Herzfrequenzen trainieren, die den unterschiedlichen Geschwindigkeiten entsprechen, damit Sie Ihre Fähigkeiten umfassend verbessern können.

Verwenden Sie die Herzfrequenz, um das geeignete Tempo für verschiedene Laufmethoden zu steuern

2. Ist es notwendig, bei der Berechnung der angemessenen Herzfrequenz während des Trainings die Ruheherzfrequenz zu berücksichtigen?

Wenn die angemessene Herzfrequenz während des Trainings als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz berechnet wird, ist die berechnete Zielherzfrequenz während des Trainings für verschiedene Personen desselben Alters genau gleich. Tatsächlich sind jedoch die sportlichen Fähigkeiten und die körperliche Fitness jedes Einzelnen unterschiedlich.

Nehmen wir beispielsweise zwei Personen, A und B, im gleichen Alter. A ist sportlich sehr begabt und fühlt sich möglicherweise entspannt, wenn sein Puls 150 Schläge pro Minute erreicht. B hingegen treibt selten Sport und fühlt sich möglicherweise außer Atem und müde, wenn sein Puls 150 Schläge pro Minute erreicht. Daher kann es zu einem gewissen Fehler kommen, wenn die Zielherzfrequenz während des Trainings nur anhand des Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz berechnet wird. Gibt es eine bessere Methode zur Berechnung der Herzfrequenz, die die tatsächliche Leistungsfähigkeit einer Person berücksichtigt? Ja, das habe ich! Dabei handelt es sich um die berühmte Karvonen-Berechnungsformel, die nicht nur die maximale Herzfrequenz berücksichtigt, sondern auch die Ruheherzfrequenz, die oft in gewissem Maße die sportliche Leistungsfähigkeit widerspiegeln kann.

3. Berechnen Sie mit der Karvonen-Formel Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings

Sehen wir uns an, wie die Karvonen-Formel die geeignete Herzfrequenz während des Trainings berechnet.

Schritt 1: Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz: Maximale Herzfrequenz = 220 - Alter

Schritt 2: Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzreserve: Herzfrequenzreserve = maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz

Schritt 3: Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings: Zielherzfrequenz = Reserveherzfrequenz × ein bestimmter Prozentsatz + Ruheherzfrequenz. Der spezifische Prozentsatz wird je nach Trainingszwecken bestimmt.